Dieta Twojego dziecka

To co dzieci jedzą wpływa na ich rozwój. U młodych sportowców dieta dodatkowo ma znaczenia dla ich wyników sportowych.

Dlaczego sposób żywienia jest taki ważny dla młodych sportowców?

To co jemy, oddziałuje na zdrowie każdego z nas. Jednak dzieci, czy nastolatkowie uprawiający sport mają specyficzne potrzeby żywieniowe. Ich organizmy nie tylko intensywnie się rozwijają, ale też są wystawiane na zwiększone obciążenia fizyczne. To powoduje, że ich zapotrzebowanie na energię oraz na składniki odżywcze jest większe niż u mniej aktywnych fizycznie rówieśników. Odpowiednio ułożona dieta nie tylko pomoże młodym sportowcom prawidłowo się rozwijać, ale również może wpływać na poprawę zdolności motorycznych, zmniejszać zmęczenie, polepszać koncentrację oraz na prawdopodobieństwo wystąpienia urazów i kontuzji.

Najczęstsze błędy żywieniowe młodych sportowców

Nie wszyscy młodzi sportowcy (oraz ich rodzice/opiekunowie) przykładają odpowiednią wagę do tego, co jedzą. Spośród najczęstszych błędów pojawiających się w diecie młodych sportowców wymienić można:

• jedzenie niewystarczającej liczby posiłków w ciągu dnia;
• spożywanie kolacji późnym wieczorem;
• podjadanie słodkości;
• jedzenie białego pieczywa;
• zapominanie o urozmaiceniu diety: zbyt małe spożycie ryb, picie niewystarczającej ilości mleka lub w ogóle unikanie nabiału, stronienie od warzyw i owoców; 
• jedzenie głównie mięsa wieprzowego;
• regularne picie słodkich napojów gazowanych;
• stołowanie się w fast-foodach i jedzenie chipsów.

Co powinni jeść młodzi sportowcy?

Dieta młodego sportowca powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii. W dni, w których dziecko ma intensywne treningi tych kalorii powinno być więcej. O ile zwiększyć kaloryczność diety jest kwestią indywidualną, zależną od rodzaju uprawianej dyscypliny oraz od płci, wieku, wzrostu, stanu fizycznego organizmu. W celu ustalenia kaloryczności diety można skonsultować się z dietetykiem (najlepiej sportowym). Można też obserwować pociechę, czy nie jest zmęczona, czy rośnie i odpowiednio przybiera na masie. Dodatkowe kalorie najlepiej uzupełniać pod postacią odpowiednich węglowodanów.

Dieta młodego sportowca powinna obejmować przede wszystkim węglowodany złożone, innymi słowy produkty zbożowe z pełnego ziarna (makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki zbożowe, kasze). Ponadto w codziennym menu powinny znaleźć się warzywa i owoce. Dziecko może pić również soki warzywne.

Bardzo ważnym elementem żywienia młodego sportowca jest białko. Jest ono istotne przede wszystkim dla mięśni i kości. Dobrze jeżeli białko pochodzi z różnych źródeł, jednak podstawą diety powinny być produkty zwierzęce: chude mięso (indyk, kurczak), ryby, jaja oraz nabiał.

W diecie młodego sportowca musi być obecny również tłuszcz pochodzący z tłustych ryb morskich, oliwy, awokado, orzechów, nasion i pestek. Ograniczyć natomiast należy żywność wysoko przetworzoną zawierającą tłuszcze trans oraz tłuste mięso i wędliny.

W codziennym jadłospisie młodego sportowca nie może zabraknąć witamin (wiele z nich znajduje się w owocach i warzywach) i minerałów. Do najważniejszych składników mineralnych potrzebnych aktywnym dzieciom i nastolatkom należą: wapń, sód, cynk i żelazo.

Wapń odpowiada za mocne kości. Znajduje się w nabiale, migdałach, szprotkach z kręgosłupami, jarmużu, kapuście. Żelazo bierze udział w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jego najlepszym źródłem jest wątróbka, występuje ono również w czerwonym mięsie i jajkach. Cynk uczestniczy w gojeniu ran i wzroście tkanek. Wpływa na stężenie hormonów tarczycy i wykorzystanie białka. Jest obecny w kakao, pestkach dyni, mięsie z indyka.

Niektórzy wydalają z potem znaczne ilości sodu. Jest to tak zwany słony pot. Łatwo stwierdzić, czy twoje dziecko go ma, ponieważ pozostawia on widoczne ślady soli na skórze i odzieży. W takim przypadku należy zwrócić szczególną uwagę na ilość sodu przyjmowanego z dietą. W przeciwieństwie do ogólnych zaleceń dietetycznych dotyczących ograniczania soli, tutaj dodajemy ją do posiłków i napojów (1/2 łyżeczki soli na około 1,1 litra napojów dla sportowców), a ponadto gotujemy ryż czy makaron w bulionie oraz podajemy dziecku sok pomidorowy do picia.

Co powinni pić młodzi sportowcy?

Osoby trenujące mają większe o 0,5­­-1,0 l zapotrzebowanie na wodę w stosunku do ich nietrenujących rówieśników. Przyjmuje się, że ilość wypijanych płynów powinna być zależna od ilości wydzielanego podczas treningu potu.

Kiedy pić? Pijemy: po przebudzeniu, w trakcie każdego posiłku, przed aktywnością fizyczną, w czasie trwania treningu oraz po nim.

Jeżeli aktywność fizyczna trwa krócej niż 60 minut wystarczy pić wodę (co 20 minut około 150-250 ml). Przy ćwiczeniach dłuższych niż godzina zaleca się przyjmowanie napojów dla sportowców.