Dieta Twojego dziecka

To co jemy wpływa nie tylko na naszą wagę (a w domyśle na wygląd), ale również, a właściwie przede wszystkim, na nasze zdrowie i samopoczucie. Czy fakt, że młodzież znacząco musiała ograniczyć swoją aktywność poza domem i mnóstwo czasu spędza na krześle albo w łóżku z komputerem lub telefonem przed nosem, powinien jakoś wpłynąć na jej dietę?

Podstawowe zasady żywienia pozostają niezmienne. W skrócie można je ująć następująco:

• regularnie jedz 5 posiłków dziennie;
• pamiętaj o piciu wody;
• jedz jak najwięcej różnych warzyw i owoców;
• jedz produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (tzn. pieczywo razowe lub graham);
• jedz nabiał, 3-4 porcje w ciągu dnia (mogą to być mleko, jogurt naturalny, kefir, w rozsądnych ilościach żółty ser);
• jedz chude mięso (np. z indyka), ryby, nasiona roślin strączkowych (czyli soczewicę, fasolę);
• włącz do diety tłuszcze roślinne (np. oliwę, olej rzepakowy, olej lniany).

A co się zmieniło w dobie koronawirusa? Nastolatki mają zdecydowanie mniej ruchu, a ich aktywność fizyczną przeważnie określić można jako małą, zatem na pewno zmniejszyło się ich zapotrzebowanie na energię, średnio licząc o jakieś 300-400 kcal. Najprostszym sposobem na ograniczenie kalorii w diecie jest odstawienie wszelkich przekąsek i przegryzek pomiędzy posiłkami, albo zmniejszenie porcji. Ważne przy tym, żeby posiłki nie straciły na jakości, w dalszym ciągu powinny być bogate w pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne oraz powinny dostarczać dobrego tłuszczu i złożonych węglowodanów.

Zalecenia zaleceniami, a rzeczywistość wygląda zgoła inaczej. Nastolatki zamknięte w domach raczej jedzą więcej niż normalnie, a na dodatek pochłaniają produkty niezbyt bogate w składniki odżywcze. Co zrobić, żeby dziecko, siedząc nieustannie w domu i na dodatek się nudząc, nie podjadało chipsów, paluszków, czy innych tego typu „czasowypełniaczy”? Można próbować rozmawiać, ograniczać, wyznaczać dni ze słodyczami, ale najprostszym rozwiązaniem będzie niekupowanie tego typu jedzenia. To drastyczne, również dla rodziców, rozwiązanie, ale z pewnością wszystkim wyjdzie na zdrowie, a może też wyrobić zdrowy nawyk. Zamiast słodyczy niech w domu znajdą się minimarchewki, seler naciowy, pomarańcze, jabłka, pistacje – czyli albo zdrowe i niskokaloryczne warzywa, albo zdrowe i bardziej kaloryczne owoce i orzechy, do których, żeby się dostać, trzeba włożyć nieco wysiłku. Nasz nastolatek z pewnością nie będzie zachwycony takim postawieniem sprawy, jednak z czasem, odzwyczajone od chipsów i batoników, kubki smakowe odkryją inne, naturalne smaki.

Dobrze by było, żeby z naszych zapasów zniknęły też gazowane napoje, nieważne czy słodzone cukrem, czy z tzw. „zerem cukru”. Zastąpmy je wodą. Zdaję sobie sprawę z oburzenia nastoletniego syna lub córki, jakie wywoła ta posucha, ale ostatecznie coś pić muszą, więc chcąc nie chcąc, zadowolą się wodą. Może trochę pocieszy je fakt, jeżeli woda będzie podana w dzbanku wraz z cytryną, gałązką mięty, rozmarynu, albo plasterkami ogórka – warto trochę podkręcać jej smak.

Dzieciaki mnóstwo czasu spędzają przed monitorami, zatem wspomóżmy ich oczy dietą. Czy wiecie, że brokuły wyostrzają wzrok, wątróbka z kurczaka ułatwia widzenie w ciemnościach, a szpinak działa jak okulary przeciwsłoneczne? Jedzenie może znacząco poprawić stan oczu nastolatka. W jego codziennym menu powinny znaleźć się: jaja, marchew, dynia, sałata, natka pietruszki, czerwona papryka, borówki, owoce cytrusowe, kiełki i zarodki, tłuste ryby jak pstrąg, czy śledź (albo alternatywnie tran), orzechy włoskie, pestki dyni, migdały.

Sytuacja, w jakiej się znaleźliśmy, niewątpliwie jest silnie stresująca. Jeżeli chcemy pomóc naszemu nastolatkowi wzmocnić jego układ nerwowy oraz ograniczyć podatność na stres w diecie nie może zabraknąć magnezu. Znajdziecie go w bananach, czekoladzie, kakao, warzywach liściastych.

Pamiętajcie też, że w stanach długotrwałego stresu zużycie przez organizm witaminy C wzrasta, zatem w diecie nastolatka nie może zabraknąć produktów w nią bogatych, taki jak na przykład: natka pietruszki, owoce cytrusowe, porzeczki, maliny. Jeżeli zastanawiacie się, jak przekonać dziecko do jedzenia natki pietruszki, polecam przygotowanie zielonych koktajli owocowo-warzywnych.