Diety odchudzające

Dieta ketogeniczna jest nieustająco popularna i ma wielu zwolenników. Jednocześnie została uznana przez ekspertów za jedną z najgorszych diet świata. Z kolei uważa się, że dieta śródziemnomorska to jeden z najlepszych sposobów żywienia. Czy można połączyć obie te diety?

Główne założenia diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna (ketogenna, keto) jest wysokotłuszczowa i ekstremalnie niskowęglowodanowa. W tradycyjnej diecie rozkład makroskładników jest następujący: białko 10‑20%, tłuszcz 25‑30%, węglowodany 45‑60%. Tymczasem w diecie keto mamy do czynienia z: 10-15% białka, 80% tłuszczu i 5-10% węglowodanów.

Jak dieta keto działa na organizm człowieka?

Przy tradycyjnym sposobie żywienia nasz mózg czerpie energię z cukru – glukozy. Codziennie powinniśmy jej zjadać przynajmniej 130 g. Kiedy bardzo mocno ograniczymy spożycie cukrów (węglowodanów), organizm musi znaleźć sobie inne źródło energii. Będą to ketony (ciała ketonowe), produkowane w wątrobie z kwasów tłuszczowych. Stan ketozy żywieniowej jest naturalnym dla człowieka stanem. Ludzie pierwotni często nie wiedzieli co i kiedy będą jeść, stąd ich organizmy były w stanie elastycznie przełączać się pomiędzy dwoma sposobami dostarczania energii (z glukozy i z ketonów).

Ketoza żywieniowa (odżywcza) to nie nie to samo, co kwasica ketonowa, będąca stanem patologicznym, do którego może dojść między innymi w wyniku alkoholizmu, czy niekontrolowanej cukrzycy.

Czy organizm łatwo przechodzi w tryb na keto?

Jak przed chwilą się dowiedzieliśmy jaskiniowcy z łatwością przeskakiwali pomiędzy dwoma źródłami energii pochodzącymi z diety. Niestety, we współczesnych czasach, jeżeli chcemy przejść z zachodniej, wysokowęglowodanowej diety na dietę ketogeniczną, proces ten może być bolesny, ponieważ nasz organizm nie jest przyzwyczajony do przeskakiwania pomiędzy dwoma źródłami energii. Mogą pojawić się zaparcia, bóle głowy, nieprzyjemny zapach z ust, skurcze mięśni, wzdęcia, biegunki, ogólne osłabienie, problemy z koncentracją, a także wysypka skórna i bardzo częste oddawanie moczu. Takie objawy, potocznie zwane keto grypą przeważnie trwają około tygodnia, jednak zdarzają się przypadki, kiedy keto grypa ciągnie się nawet przez miesiąc.

Jak zmniejszyć dolegliwości związane z przejściem na tryb keto? Warto przyjmować dużo płynów, najlepiej w postaci wody z solą lub wody z solą i cytryną. Można też pić osolone buliony mięsne. To nie tylko nawadnia, ale również uzupełnia elektrolity.

Sposobem na uniknięcie lub ograniczenie keto grypy jest stopniowe zmniejszanie ilości spożywanych węglowodanów, zamiast ich gwałtownego odcięcia. To pozwoli organizmowi na odnalezienie się w nowych warunkach.

Główne założenia diety śródziemnomorskiej

W diecie tej zjada się dużo warzyw i owoców, je się suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste pieczywo, nabiał, ryby i owoce morza, oliwę, orzechy.

Więcej o diecie śródziemnomorskiej znajduje pod TYM linkiem.

Śródziemnomorska wersja diety ketogenicznej

Wydawać by się mogło, że dieta śródziemnomorska jest zaprzeczeniem diety ketogenicznej. Wszak w obiegowej opinii dieta keto polega na jedzeniu masła, smalcu, boczku, czy golonki. Jednak jest to przestarzałe, rodem z pierwszej połowy XX w., podejście do diety ketogennej, kiedy to z jej pomocą próbowano leczyć lekooporną padaczkę. Okazuje się, że dieta keto może mieć też śródziemnomorskie oblicze. O czym w następnej części artykułu.

Dieta keto śródziemnomorska – źródła tłuszczu

Podstawą diety keto są tłuszcze, dlatego powinny one być jak najlepszej jakości. W wersji śródziemnomorskiej stawia się na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Zatem najczęściej używanym tłuszczem powinna być oliwa extra virgin. Można ją stosować zarówno na zimno, jaki i do smażenia.

Sięgajmy również po inne źródła tłuszczu, takie jak: tłuste ryby morskie, awokado, oliwki, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany, orzechy, nasiona (lnu, słonecznika, sezamu), pestki dyni.

Tłuszcz może pochodzić również z jajek, mięsa, czy nabiału, ale w ograniczonych ilościach.

Dieta keto śródziemnomorska – źródła białka

Głównym źródłem białka w keto diecie w stylu śródziemnomorskim powinny być ryby (możliwe tłuste), takie jak: makrela, łosoś, mintaj, sardynki, węgorz, śledź; a ponad to indyk oraz kurczak, jajka, jogurt grecki, skyr.

Z rzadka można sięgnąć po tofu, fasolkę edamame, czy tempeh.

Dieta keto śródziemnomorska – źródła węglowodanów

W tej diecie węglowodanów jest mało, ale nie eliminujemy ich całkowicie. Ich źródłem będą przede wszystkim warzywa, takie jak: brokuły, kapusta, szpinak, jarmuż, szparagi, brukselka, cukinia, sałata, roszponka, rukola, ogórki, bakłażany, kalafior, papryka, pomidory.

W ograniczonym zakresie węglowodany mogą również pochodzić z wybranych owoców: jagód, borówek, malin, truskawek.

Dieta keto śródziemnomorska – czego nie jeść

Jeżeli chcemy osiągnąć stan ketozy należy całkowicie odstawić: produkty zbożowe (na przykład: chleb, makaron, płatki owsiane), cukier, miód, syrop z agawy, ziemniaki, bataty, większość owoców, soki, alkohol, słodycze, przekąski, produkty wysokoprzetworzonej.

W diecie ketogenicznej w stylu śródziemnomorskim unikamy również słoniny, dużych ilości czerwonego mięsa, smalcu, rafinowanych olejów roślinnych. Ograniczamy masło.

Przykładowe keto dania w stylu śródziemnomorskim

Do dań keto w stylu śródziemnomorskim zaliczyć można:

• makaron z cukinii z domowym pesto (domowym, bo w kupnym może być dodatek cukrów, a ich musimy unikać; domowe pesto powinno składać się z bazylii, czosnku, parmezanu, orzeszków pinii, oliwy extra virgin);
• halibuta zawijanego w pergamin, pieczonego z cukinią, pomidorami, rozmarynem i płatkami migdałów;
• ratatui z udźca z indyka papryką, bakłażanem, czosnkiem, selerem naciowym i orzechami włoskimi, posypane parmezanem;
• roladki z indyka z domowym pesto z rukoli, z mozzarellą i suszonymi pomidorami;
• sałatkę w stylu greckim z czerwoną papryką, sałatą, oliwkami, pomidorem, ogórkiem, cebulą, serem typu feta, oliwą, pestkami dyni i ziołami prowansalskimi;
• pieczonego łososia, jedzonego z cukinią i bakłażanem zapiekanymi pod serem halloumi;
• jajecznicę ze szczypiorkiem i sałatką z pomidorów i awokado polanych oliwą i posypanych nasionami sezamu.

Po co przechodzić na ketodietę w stylu śródziemnomorskim

Dieta ketogeniczna przede wszystkim może być pomocna w leczeniu padaczki lekoopornej. Wówczas powinna być stosowana pod kontrolą lekarza i dietetyka.

Mogą ja również zastosować osoby, które chcą schudnąć. Jednak ponieważ jest to rygorystyczny i mocno ograniczający sposób żywienia, mało kto wytrwa na nim przez dłuższy okres czasu. W przypadku osób cierpiących na nadwagę i otyłość najkorzystniejsza wydaje się nauka i wdrożenie w życie właściwych nawyków żywieniowych.

Dieta keto wydaje się być również rozwiązaniem dla osób chorych na cukrzycę. Jednak oficjalnie nie ma wytycznych do jej stosowania.

Jeżeli ktoś myśli o przejściu na keto na pewno warto skonsultować to z dietetykiem zaznajomionym z nowoczesnym podejściem do tej diety. Można również spróbować mniej restrykcyjnego podejścia do tematu ograniczenia węglowodanów w diecie jakim jest dieta low carb albo zalecenia dietetyczne dla pacjentów chorych na cukrzycę.

Dieta ketogeniczna w ujęciu dietetyki klasycznej nie jest uznawana za zdrową dietę.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl