Sekrety zdrowej diety

Mięso w kontekście zdrowego odżywiania jest nadal tematem wielu dyskusji. Czy mięso jest zdrowe i czy warto włączyć je do swoich posiłków? Które gatunki wybierać i jak je przyrządzać, aby wspierały zdrowie i dobre samopoczucie? Zgłębimy te tematy, aby pomóc Wam dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.

Co zawiera mięso?

Mięso, jako produkt pochodzenia zwierzęcego, jest przede wszystkim dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Dostarcza także żelaza, cynku, fosforu, miedzi oraz witamin z grupy B (w tym witaminy B12 występującej jedynie w produktach zwierzęcych).

Mięso dostarcza także tłuszczu. W zależności od wybranego gatunku mięsa zawartość tłuszczu może być niewielka (jak w przypadku kurczaka czy indyka) lub bardzo duża (np. w boczku, karkówce, łopatce wieprzowej). Warto pamiętać, że mięso jest źródłem tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze wpływają negatywnie na zdrowie człowieka. Sprzyjają one bowiem występowaniu chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów.

Spożycie mięsa – zalecenia

Zgodnie z zaleceniami opublikowanymi w 2020 r. przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (PZH) należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych (np. kiełbasy, wędliny) do 500 g na tydzień. Jednocześnie PZH zachęca do zastąpienia czerwonego mięsa drobiem, jajami, rybami oraz nasionami roślin strączkowych.

Które mięso jest najzdrowsze?

Z punktu widzenia zdrowotnego najlepiej jest sięgać po gatunki mięsa zawierające jak najmniejsze ilości tłuszczu i jak największe ilości białka. Najlepiej w te wymagania wpisuje się mięso drobiowe – z indyka i kurczaka. Z mniejszą częstotliwością można także sięgać po chudą wołowinę i cielęcinę oraz chudsze kawałki wieprzowiny (polędwiczka wieprzowa, schab). Najkorzystniej na zdrowie wpływać będzie także wybieranie nieprzetworzonego mięsa i przygotowywanie z niego potraw samodzielnie. 

To właśnie wybieranie chudych gatunków mięsa zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów (np. nowotworów jelita grubego, piersi, prostaty). Mniejsza ilość tłuszczu wiążę się także nierozerwalnie z mniejszą ilości dostarczanych kalorii, co sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Mięso – najzdrowsze metody przyrządzania

Dla zdrowia równie istotny jest także sposób przyrządzania mięsa. Najbardziej lekkostrawne będzie mięso gotowane w wodzie lub na parze. Warto przygotowywać je także metodą pieczenia w naczyniach żaroodpornych lub specjalnych rękawach do pieczenia oraz metodą duszenia.

Najmniej polecane jest natomiast smażenie, szczególnie w głębokim tłuszczu oraz w panierce. Znacząco zwiększa ono bowiem ilość tłuszczu i kalorii w potrawie oraz powoduje powstawanie heterocyklicznych amin aromatycznych, które mają potencjał rakotwórczy.

Mięso w potrawach powinniśmy zawsze łączyć z dużą ilością warzyw, zarówno surowych jak i gotowanych. Dostarczają one bowiem nie tylko błonnika pokarmowego, antyoksydantów, ale także witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza pochodzącego właśnie z mięsa.

Marta Szałwińska – dietetyk, psychodietetyk. Na co dzień pracuje z podopiecznymi w prowadzonej przez siebie poradni dietetycznej Smaczna Terapia. Specjalizuje się w leczeniu otyłości, chorób metabolicznych, chorób tarczycy oraz zaburzeń odżywiania. Jej nadrzędnym celem jest kreowanie zdrowych nawyków żywieniowych, opartych na świadomych wyborach, dzięki którym podopieczni mogą czerpać satysfakcję z życia w pełni zdrowia. Prywatnie jest szczęśliwą żoną, mamą dwójki rozbrykanych brzdąców oraz właścicielką dwóch kotów.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl