Smaczna kuchnia

Ci, którzy lubią śniadania na słodko, doceniają owsiankę. Coraz częściej jednak, mówi się o niej, że nie syci i nie tylko nie ma zbyt wielu wartości odżywczych, ale wręcz może być antyodżywcza. Jaka jest prawda?

Owsianka jest zdrowa i syci na długo. Tylko musi mieć określony skład i zostać odpowiednio przygotowana.

Jakie płatki wybrać do superowsianki?

Wybieramy płatki pełnoziarniste. Mogą być owsiane górskie, owsiane zwykłe, można je też zmieszać z płatkami żytnimi, albo orkiszowymi. Nie kupujmy sklepowych gotowców. Przeważnie są one dosładzane; nieważne miodem, cukrem, czy syropem glukozowo‑fruktozowym – wszystkie one są zbędnymi węglowodanami prostymi. Jeżeli lubimy płatki jaglane, gryczane, albo kukurydziane, pamiętajmy, że one są już bardziej przetworzone. Najlepiej nie używać ich solo, a mieszać z płatkami pełnoziarnistymi, zmniejszy to skok glukozy we krwi.

Nie trzeba od razu dodawać szklanki płatków owsianych. Wystarczy kilka łyżek, o ile będzie zawierała również poniższe składniki.

Jaki dodatek tłuszczowo-białkowy?

Jeżeli chcemy, żeby owsianka dobrze nas syciła należy do niej dodać zdrowe tłuszcze i białko. Jak to zrobić? Dodajmy do owsianki dowolne orzechy, czy nasiona (orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki słonecznika). Nie żałujmy ich sobie, wszak śniadanie ma dodać energii na długie godziny. Raz na jakiś czas zamiast orzechów można wzbogacić owsiankę o masło orzechowe (najlepiej zawierające 100% orzechów).

Do owsianki warto też dodać siemię lniane albo nasiona chia. Dostarczą one kwasów omega‑3 (nie są ich idealnym źródłem, ale zawsze to lepsze niż nic).

W superowsiance nie powinno też zabraknąć białka. Część dostarczamy z orzechami, ale to może być za mało. Dodajmy jeszcze bogaty w białko skyr albo jogurt wzbogacany w białko (jogurt proteinowy) – najlepiej naturalne (bez dodatków smakowych).

Jeżeli nie jemy produktów odzwierzęcych, mamy alergię na białka mleka albo nie trawimy laktozy (cukru mlecznego) i używamy napojów roślinnych, na przykład migdałowego, sojowego, czy owsianego, pamiętajmy, że mają one niewiele białka. Dodajmy wówczas do swojej owsianki odżywkę białkową. Idealny jest izolat białek serwatkowych. Veganie mogą użyć odżywek zawierających białka grochu, konopi, ryżu, czy innych roślinnych.

Jeżeli owsianka jest prawidłowo skomponowana, pozostaje się po niej sytym przez kilka godzin. Jeżeli godzinę po zjedzeniu owsianki czujemy się głodni, zastanówmy się nad jej składem.

Jakie owoce dodawać?

Owsianka będzie smaczniejsza, jeżeli dodamy do niej owoce. Raczej wybierajmy takie, które mają niski indeks glikemiczny. Najlepsze będą borówki, jagody, truskawki, maliny, jeżyny, kiwi. Owoce, nawet te kwaśne jak kiwi, są słodkie z natury, nie musimy dosładzać owsianki. Nie stosujmy też owoców suszonych. Nawet jeżeli początkowo wydaje się nam za mało słodka, to wszystko jest kwestią nawyku. Najprawdopodobniej jesteśmy przyzwyczajeni do słodkiego; po kilku, kilkunastu dniach, kubki smakowe się zrestartują i owsianka bez dosładzania będzie wystarczająco słodka.

Podsumowując, odpowiednio skomponowana owsianka nie będzie miała za dużo węglowodanów, nie spowoduje skoku glukozy, ani wyrzutu insuliny po posiłku, nie spowoduje ospałości i będzie odżywcza. A o tym co zrobić, żeby maksymalnie skorzystać z jej walorów odżywczych, będzie można przeczytać w drugiej część artykułu.

Co zrobić, żeby owsianka była odżywcza?

Płatki owsiane zawierają kwas fitynowy. Kwas ten wiąże metale ciężkie, usuwając je z organizmu. Co jest jego zaletą. Z drugiej strony wiąże on też minerały takie jak magnez, wapń, cynk, czy żelazo, sprawiając, że nasz organizm nie potrafi z nich skorzystać. Zatem może się okazać, że na przykład nie przyswajamy wapnia z naszej owsianki, więc jej wartość odżywcza maleje. Co zrobić?

Zawartość kwasu fitynowego można zmniejszyć poprzez moczenie, kiełkowanie, czy fermentowanie. Ma to jednak sens tylko wtedy, kiedy surowiec zawiera fitazę – enzym rozkładający kwas fitynowy. Nie wszystkie ziarna go posiadają. Owies ma bardzo mało fitazy. Zatem moczenie płatków owsianych nie poprawi przyswajalności składników odżywczych, chyba że do czystych płatków dodamy tzw. aktywator, czyli surowiec zawierający fitazę. Mogą to być na przykład niepalone płatki gryczane. Wystarczy dodatek jednej łyżeczki płatków gryczanych do płatków owsianych i zalanie tej mieszanki na noc ciepłą wodą o temperaturze 45-60°C. Nie zalewamy gorącą woda, ponieważ wyłączy ona działanie fitazy (enzym ulega dezaktywacji w temperaturze powyżej 80°C).

Płatki owsiane można również zalać na noc jogurtem naturalnym, ponieważ bakterie kwasu mlekowego w nim obecne pomagają się rozkładać kwasowi fitynowemu.

Dodatkowo jeżeli chcemy poprawić strawność skrobi, płatki należy rano zagotować.   

Podobnie moczymy również orzechy włoskie. Opinie, czy moczenie innych orzechów ma sens, są podzielone.

Ponadto owoce bogate w witaminę C poprawiają przyswajanie żelaza. Okazuje się, że witamina C w ilości 50 mg przeciwdziała negatywnemu wpływowi kwasu fitynowego na biodostępność żelaza. Taka ilość tej witaminy znajduje się w jednym kiwi, czy ćwiartce pomarańczy. 

Czy owsiankę można jeść w insulinooporności?

Tak, można, o ile jest prawidłowo skomponowana – o czym była mowa w pierwszej części artykułu.

Płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny (40, po ugotowaniu 50-60). Zawierają błonnik pokarmowy i beta-glukany. Płatki owsiane mogą nawet stabilizować profil glikemii.

Przy insulinooporności nie używajmy suszonych, ani kandyzowanych owoców. Ograniczmy również banany. Nie dosładzajmy owsianki miodem, czy syropem z agawy.

Czy owsianka jest bezglutenowa?

Sam owies nie zawiera glutenu, ale może zostać nim zanieczyszczony na etapie zbierania. Może rosnąć w sąsiedztwie zbóż glutenowych, albo w kombajnie, czy silosach były pozostałości pszenicy. Jeżeli cierpimy na celiakię, to należy zaopatrzyć się w owies z certyfikatem, potwierdzającym brak zanieczyszczeń glutenem. Takie płatki są oznaczone przekreślonym kłosem lub wyraźnym napisem produkt bezglutenowy.