Zdrowie i uroda

Lista jest ułożona biorąc pod uwagę produkty zawierające najwięcej białka, ale nie znaczy to, że białko to jest najbardziej wartościowe. Generalnie, wyższą wartość odżywczą mają białka pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, białka pochodzenia zwierzęcego są łatwiej dostępne biologicznie, czyli organizm szybciej i pełniej je wykorzysta. Na przykład, organizm człowieka trawi tylko 78% białka z roślin strączkowych, zaś aż 97% białka z indyka.

Spirulina i chlorella

Pierwsze miejsce dla niektórych może być zaskoczeniem! Jednak te algi zawierają 57-58% białka. Na dodatek jest to białko pełnowartościowe, czyli zawierające komplet aminokwasów tzw. egzogennych, które nasz organizm potrzebuje, a sam produkować nie potrafi. Rezygnujemy z indyka, przechodzimy na algi? Jednak nie i pomijam tutaj walory smakowe, bo algi mają specyficzny smak. Te blisko 60 g białka w 100 g alg, odpowiada około 14-stu łyżeczkom proszku. Dziennie powinniśmy zjadać nie więcej niż 2 łyżeczki, a w nich będzie tylko 4-7 g białka, czyli niewiele.

Suche nasiona roślin strączkowych

Do tej grupy należy przede wszystkim soja (zawiera około 34%) oraz biała fasola (21,4% białka), groch (24% białka), soczewica czerwona (25% białka). Białka jest w nich dużo, na dodatek ma całkiem przyzwoity skład, jednak nie jest to białko pełnowartościowe. Warto wiedzieć, że strączkowe zawierają lizynę – aminokwas, którego przeważnie brakuje zbożom. Stąd strączki dobrze jest jeść w towarzystwie produktów zbożowych.

Orzechy i pestki

Przeważnie myślimy o nich, jako o źródłach kalorii i tłuszczu, a okazuje się, że zawierają całkiem sporo białka: orzechy pistacjowe i migdały zawierają po 20% białka, nasiona sezamu – 23% białka, pestki dyni i słonecznika – po 24% białka. Niestety, znowu nie jest to białko pełnowartościowe. Na dodatek zjedzenie 100 g orzechów oczywiście jest możliwe i dostarczy nam białko, ale na pewno „pójdzie w boczki” (100 g migdałów to 572 kcal!).

Mięso i drób

W zależności od części zwierzęcia, na przykład: pierś, schab, udko, żeberka, mogą się trochę różnić zawartością białka. Ta zawartość wynosi około 20% (pierś z kurczaka bez skóry zawiera 21,5% białka, natomiast żeberka wieprzowe 18% białka). Co najważniejsze, jest to świetnie przyswajalne, pełnowartościowe białko. Sposób żywienia uwzględniający mięso, daje gwarancję całkowitego pokrycia naszego zapotrzebowania na wszystkie aminokwasy, bez jakiegokolwiek wysiłku, czy kombinowania z łączeniem grup produktów spożywczych.

Ryby

Zawierają trochę miej białka niż mięso; zawartość ta raczej nie przekracza 20%. Do ryb najbogatszych w białko należą halibut i łosoś. Mają po 20% białka. Makrela zawiera 18% białka, zaś dorsz 17%. Jest to białko pełnowartościowe.