Zdrowie i uroda

Białko to podstawowa substancja tworząca organizm człowieka. Sporo się o nim mówi, zwłaszcza podczas dyskusji nad tym, który model żywienia jest lepszy: tradycyjny, czy wegański. Warto zatem poznać kilka najważniejszych pojęć związanych z białkami.

Białka i aminokwasy, a zwłaszcza aminokwasy egozgenne

Białka są skomplikowanymi cząsteczkami zbudowanymi z aminokwasów. O ile białko można porównać do budynku, o tyle aminokwasy stanowić będą cegły potrzebne do jego zbudowania.

Istnieje 20 aminokwasów, ale co ciekawe, niektóre to tzw. aminokwasy niebiałkowe, nie mogą być one użyte do budowy białka. Spośród wszystkich aminokwasów w organizmie człowieka występuje 18. Niestety, części z nich (tzw. aminokwasy egzogenne) nasze ciało nie potrafi samo wyprodukować, dlatego koniecznie musimy je dostarczyć z pożywieniem i dlatego też tak ważna jest dieta zapewniająca białka dobrej jakości, ale o tym za chwilę.

Można się też spotkać z określeniem „aminokwasy względnie egzogenne”. Nasz organizm umie je wyprodukować, ale w szczególnych przypadkach (np. w momencie intensywnego wzrostu, choroby) ta produkcja nie jest wystarczająca i wówczas należy dostarczać je z pokarmem.

Czy wszystkie białka są tak samo cenne dla naszego organizmu?

Różne białka są zbudowane z różnych aminokwasów, różnią się więc między sobą swoją wartością odżywczą, czyli tym w jakim stopniu nasz organizm może je wykorzystać dla własnych potrzeb.

O białku wysokiej jakości mówimy wówczas, kiedy nie tylko zawiera odpowiednie aminokwasy, ale posiada jeszcze wysoką strawność, czyli organizm umie dostać się do tych aminokwasów i może ich użyć.

Które białka są najlepsze?

Białka najlepsze dla nas, takie które nasz organizm najlepiej potrafi spożytkować, obecne są w białku jaja kurzego oraz w mleku kobiecym.

Bardzo dobrym źródłem białek, wysokiej jakości są białka pochodzenia zwierzęcego. Natomiast wśród produktów roślinnych dosyć dobre źródło białka stanowią warzywa strączkowe (aczkolwiek nie zawierają wszystkich aminokwasów).

Wskaźnik aminokwasu ograniczającego, czyli co sprawia, że nie możemy w pełni skorzystać z białka

Osoby szukające najlepszych źródeł białka w diecie mogą się spotkać z pojęciem „wskaźnika aminokwasu ograniczającego”. Mówi on o tym, którego aminokwasu, z tych niezbędnych, jest w białku najmniej i przez to nasz organizm jest ograniczony w pełnym wykorzystaniu białka. Dla mięsa wskaźnik ten wynosi 100, zaś dla soi 78; czyli nasz organizm będzie mógł zbudować więcej własnego białka po zjedzeniu mięsa niż soi.

Czy dieta wegańska dostarcza pełnowartościowego białka?

Dieta wegańska może być dobrze zbilansowana pod względem zawartości białek, ale jest to nieco bardziej skomplikowane. Wystarczy, że zje się na obiad pierś z indyka i problem dostarczenia do organizmu pełnowartościowego białka ma się „załatwiony”. Natomiast weganin musi zjeść kilka różnych produktów spożywczych, żeby uzupełnić braki aminokwasów. Zjawisko to nazywa się komplementarnością białek. Produkty zbożowe są ubogie w aminokwas lizynę, natomiast bogate w nią są rośliny strączkowe (oraz mleko). Z kolei suche nasiona roślin strączkowych zawierają mało aminokwasów siarkowych, w które bogate będą sezam i nasiona słonecznika. Ziemniaki są ubogie w aminokwas metioninę, ale obfitują w nią orzechy brazylijskie oraz sezam. Jeżeli więc decydujemy się na dietę wegańską, warto zgłębić temat i jeść bardzo różnorodnie. Natomiast w przypadku tradycyjnego sposobu żywienia, uwzględniającego w menu produkty zwierzęce, problem niedoborów określonych aminokwasów właściwie się nie pojawia.