Zdrowie i uroda

Osoby starsze często nie mają apetytu. Słabiej odczuwają też smak i zapach potraw.  Wszystko to wiąże się z opuszczaniem posiłków i przywiązywaniem do jedzenia niewielkiej uwagi. Tymczasem w starszym wieku rośnie zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Wymienić tu należy: żelazo, potas, wapń, magnez oraz białko. Szacuje się, że w Europie przynajmniej 10% starszych osób je za mało białka, co przyczynia się do osłabienia mięśni i zmniejszenia ich masy.

Zatem ile białka powinni przyjmować w ciągu doby seniorzy? Zaleca się, żeby osoby po 65 roku życia jadły co najmniej 1 g białka/kg masy ciała/dzień. Natomiast, w przypadku, kiedy osoby w tym wieku cierpią na choroby przewlekłe, ilość białka należy zwiększyć do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała/dzień. Zatem zdrowa osoba ważąca 70 kg w ciągu dnia powinna zjadać przynajmniej 70 g białka.

Inaczej ujmując, białko może pokrywać do 20% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Gdzie znaleźć to białko? Osobom starszym zaleca się włączenie do codziennego jadłospisu drobiu (indyka, kurczaka), ryb, jaj, nabiału (przede wszystkim mlecznych produktów fermentowanych jak jogurt naturalny, maślanka, kefir).

Jaka żywność dostarczy 70 g białka? Filet z piersi indyka o masie 150 g dostarcza 29 g białka. Jajko kurze, rozmiar L, dostarcza około 7 g białka. Szklanka jogurtu naturalnego to 11 g białka. Dwa plastry twarogu, o łącznej masie 60 g, zawierają 11 g białka. Bułka grahamka (ważąca około 90 g) to 8 g białka, a szklanka ugotowanego makaronu jajecznego zawiera około 7 g białka. Oczywiście białka w ww. produktach będą się trochę różniły składem aminokwasów (jakością). Ważne jest, aby dieta zawierała różne produkty, w tym białka pochodzenia zwierzęcego.

Dla utrzymania mięśni w dobrej formie seniorzy powinni nie tylko spożywać odpowiednią ilość białka, ale również być aktywni fizycznie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom starszym przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej na tydzień. Ruch można sobie dawkować, jednorazowo wystarczy nawet 10 minut. Musi to być również aktywność dostosowana do możliwości seniora.