Zdrowie i uroda

Większości z nas to pytanie wyda się absurdalne. Wiadomo przecież nie od dziś, że cholesterol to nasz śmiertelny wróg. Walczymy z nim na różne sposoby, z trudem wyrzekając się golonek i jajecznicy. Ale czy musimy? A może powinniśmy po prostu jeść to, co nam smakuje i nie patrzeć na cholesterol? Okazuje się, że cholesterol jest nam niezbędny do życia.....

Co to jest cholesterol? Jest to rodzaj tłuszczu niezbędny w naszym organizmie. Buduje on błony komórkowe utrzymujące komórkę w całości, stanowi element budulcowy hormonów, witaminy D oraz kwasów żółciowych. Cholesterol jest też niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju niemowlęcia.

Ciekawe, że nasz organizm sam potrafi go produkować. Jednak proces ten wymaga bardzo dużo energii, znacznie łatwiej jest nam skorzystać z cholesterolu dostarczonego z jedzeniem.

Cholesterol, jako tłuszcz, nie rozpuszcza się w wodzie. Z tego powodu nie może być transportowany we krwi. A przecież krew musi go rozprowadzić po całym organizmie. Na szczęście są „taksówki", ich rolę pełnią specjalne białka, które wiążą się z cholesterolem. Takie połączenia nazywamy „lipoproteinami" (od gr. lipos - tłuszcz i proteins - białko). Cholesterol „wsiada do taksówki" - jest zamykany przez otoczkę białkową, dzięki czemu wraz z krwią może dotrzeć wszędzie gdzie trzeba. Możemy wyróżnić 2 podstawowe rodzaje lipoprotein: HDL i LDL, czyli odpowiednio „dobry" i „zły" cholesterol.

• Cholesterol LDL jest otoczony małą ilością białka, dlatego łatwo może się wydostać z „taksówki", właściwie w dowolnym miejscu. Jeżeli jest go za dużo, to odkłada się na ścianach naczyń krwionośnych, prowadząc do zmian miażdżycowych tętnic. Z tego powodu nadmiar cholesterolu LDL jest bardzo niebezpieczny, prowadzić może do schorzeń serca i układu krążenia.

• Cholesterol HDL jest osłonięty grubą warstwą białka i bez problemu dociera do miejsca swojego przeznaczenia. Co więcej, cholesterol HDL pełni rolę "sprzątacza", zbiera cholesterol LDL zalegający w naczyniach krwionośnych. Zatem wysoki poziom cholesterolu HDL zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Należy podkreślić, że pojęcia „dobry" i „zły" cholesterol są uproszczeniem. Obydwa rodzaje cholesterolu są niezbędne do prawidłowego funkcjonowaniaorganizmu. Szkodliwy jest nadmiar cholesterolu LDL i niedobór cholesterolu HDL.

Jakie ilości cholesterolu we krwi są prawidłowe? Stosunek cholesterolu całkowitego i cholesterolu HDL powinien zamykać się w granicach pomiędzy 4 a 5.

Normy dla stężenia cholesterolu całkowitego we krwi:

• Norma: < 200 mg/dl (< 5,2 mmol/l)
• Poziom podwyższony: 200-250 mg/dl (5,1-6,5 mmol/l)
• Poziom znacznie podwyższony: > 250 mg/dl (>6,5 mmol/l)

Normy dla stężenia "dobrego" i "złego" cholesterolu:

HDL ("dobry" cholesterol) - wyższe wartości stanowią lepszy wynik

• Norma u mężczyzn 35-70 mg/dl (0,9-1,8 mmol/l)
• Norma u kobiet 40-80 mg/dl (1,0-2,1 mmol/l)

LDL ("zły" cholesterol) - niższe wartości stanowią lepszy wynik

• Norma: < 135 mg/dl (< 3,5 mmol/l)
• Poziom podwyższony: 135-155 mg/dl (3,5-4,0 mmol/l)
• Poziom znacznie podwyższony: > 155 mg/dl (> 4,0 mmol/l)

Pamiętajmy, że cholesterol jest potrzebny naszemu organizmowi do prowadzenia procesów życiowych. Z drugiej strony jego nadmiar może doprowadzić do chorób układu krążenia, a w konsekwencji nawet do zgonu. Utrzymujmy go zatem na przewidzianym normami poziomie.

Z cholesterolem za pan brat

Jakie są tak naprawdę przyczyny niebezpiecznego wzrostu ilości cholesterolu we krwi? Otóż okazuje się, że naszym największym wrogiem jest nie tyle cholesterol dostarczany z pokarmem, co obecne w żywności nasycone kwasy tłuszczowe.

Zakłada się, że osoby zdrowe mogą przyjmować 200-300 mg cholesterolu dziennie.

Co ważne, produkty żywnościowe pochodzenie roślinnego w ogóle nie zawierają cholesterolu! Większość z nich ma za to sporą ilość obniżających poziom cholesterolu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zatem jeżeli masz podwyższony cholesterol spożywaj tłuszcze roślinne. Wśród surowców pochodzenia zwierzęcego wyróżnia się mięso drobiowe posiadające relatywnie niską zawartość cholesterolu. Radzę jednak unikać skóry, która jest pyszna i chrupiąca, ale niestety zawiera dużo cholesterolu. Również skądinąd zdrowe podroby mięsne zawierają duże ilości cholesterolu, nie należy więc spożywać ich zbyt często. Bombą cholesterolową jest również żółtko jaja kurzego (ma ok. 1000 mg cholesterolu/100 g). Czy to znaczy, że powinno się go unikać? Niekoniecznie. W żółtku jaja kurzego obecna jest również lecytyna, która naturalnie obniża poziom cholesterolu we krwi. Obecnie wielu lekarzy twierdzi, że jeżeli nie mamy kłopotów z podwyższonym poziomem cholesterolu, jaja można jeść nawet codziennie. Najlepiej na śniadanie, bo wtedy cholesterol w największym stopniu zostanie zagospodarowany przez organizm i nie będzie się odkładał. I najlepiej, żeby jajka miały „cieknące" żółtka (jajka na miękko, w koszulkach, po wiedeńsku) - lecytyna traci swoje właściwości w wysokiej temperaturze.

Odpowiednio dobrana dieta znacząco może wpływać na poziom cholesterolu we krwi. Istnieją naturalne produkty obniżające poziom cholesterolu, należą do nich karczochy, błonnik (obecny w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych), olej rybi, sterole roślinne, soja. Czynnikiem, który również będzie wspomagał nas w walce z nadmiarem cholesterolu w organizmie jest ruch. Aktywność sportowa podnosi wartość cholesterolu HDL.

Jak zatem powinna wyglądać dieta osoby walczącej z nadmiarem cholesterolu w organizmie? Na I śniadanie proponuję zjeść pieczywo mieszane z margaryną miękką (ze stenolami roślinnymi), polędwicą miodową lub kiełbasą krakowską suchą, do tego sałatka z pomidorów z cebulką, a do picia zielona herbata. Potem, na II śniadanie, coś lekkiego, dla poskromienia głodu: pieczywo ryżowe z pastą z sera twarogowego z rzodkiewką i szczypiorkiem, sok z marchwi. Obiad powinien dostarczyć solidną dawkę energii, zjedzmy więc kapuśniak, ziemniaki z koperkiem, nuggetsy z kurczaka z kwasami omega 3 i omega-6 (!), surówkę z selera, papryki, kukurydzy, jabłka i marchewki z oliwą oraz kompot z suszonych śliwek. Na podwieczorek grejpfrut. Kolacja to risotto z ryżu brązowego z warzywami i serkiem sojowym, sos pietruszkowy, a do picia mleko chude albo kefir.

Pamiętajmy zatem, że cholesterol jest niezbędny naszemu organizmowi do prawidłowego działania, ale jego nadmiar szkodzi i może być niebezpieczny dla życia. Jeżeli masz wysoki cholesterol i chcesz go obniżyć spróbuj zastosować się do poniższych wskazówek. Zacznij się ruszać, pływaj, biegaj, tańcz albo po prostu spaceruj. Jedz dużo warzyw i owoców oraz produkty pełnoziarniste - dostarczają błonnika. Jeżeli musisz, pieczywo smaruj niewielką ilością margaryny dobrej jakości, najlepiej ze sterolami roślinnymi. Nie smaż, a duś, gotuj, piecz. Jedz ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu. Tłuste mięsa zamień na chudy drób. Przestrzegaj tych kilku prostych zasad, a na pewno będziesz zdrowszy.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl