Panuje powszechna opinia, że makaron jest tuczący i osoby dbające o linię, a już na pewno te na diecie odchudzającej, powinny go unikać. Z drugiej strony produkty zbożowe znajdują się w podstawie piramidy zdrowego żywienia, co znaczy, że trzeba je jeść kilka razy dziennie. To co zrobić z makaronami? Generalnie jedzmy makarony, ale świadomie...

Makaron z punktu widzenia dietetyki

Makarony są zaliczane do produktów skrobiowych i jako takie stanowią składnik dobrze zrównoważonej diety. Stwierdzenie, że makaron tuczy, to nic innego jak dietetyczny mit, a przynajmniej znaczne uproszczenie rzeczywistości. Zdecydowanie większym problemem niż sam makaron może być tłuszcz do niego dodawany, co wydaje się umykać krytykom makaronów.

Dla naszej linii ważny jest sposób gotowania makaronu. Makaron należy gotować al dente, czyli ma być lekko twardy. Makaron ugotowany „na twardo” ma niższy indeks glikemiczny, niż makaron miękki i rozgotowany. Dzieje się tak dlatego, że podczas gotowania makaronu zawarta w nim skrobia dzieli się na mniejsze fragmenty, łatwiejsze dla organizmu do „przerobienia” na cukry proste. Im makaron „mniej ugotowany”, tym bardziej skrobia jest nienaruszona i nasz organizm potrzebuje więcej czasu, żeby uwolnić z niej cukry. Dlatego też makaron al dente syci na dłużej. Spokojnie można gotować makaron minutę krócej niż to jest podane na opakowaniu.

Co ciekawe, kiedy trzymamy ugotowany makaron przez noc w lodówce, część skrobi zmienia swoja budowę i staje się tzw. skrobią oporną – to znaczy nie jest ona trawiona do cukrów prostych. Ta „oporna skrobia” niestrawiona przez nasz organizm staje się pożywką dla dobrych bakterii mieszkających w naszym przewodzie pokarmowym.

Zawsze lepiej jest wybrać produkt zbożowy z mąki razowej niż z mąki białej (oczyszczonej). Ta zasada dotyczy też makaronów. Makarony z mąki razowej są bogatsze w błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne (jak potas, magnez, żelazo, cynk) i witaminy z grupy B od makaronów z mąki białej.

Makaron (zwłaszcza razowy) jest źródłem takich składników jak:

• potas – regulujący ciśnienie krwi, usuwający nadmiar wody z organizmu, uczestniczący w skurczach mięśni;
• magnez – regulujący pracę serca i potrzebny dla mocnych kości oraz zębów;
• cynk – potrzebny dla prawidłowej pracy układu odpornościowego;
• niacyna (witamina PP) – usuwająca nadmiar cholesterolu z naczyń krwionośnych.

Jak gotować makaron?

• makaron gotujemy minutę krócej niż jest podane na opakowaniu;
• najlepiej nie dodawać soli (lub minimalną jej ilość) do wody przeznaczonej na gotowanie makaronu – i tak jemy zbyt dużo soli;
• nie ma potrzeby wlewać oleju do wody, w której gotujemy makaron – sos nie będzie dobrze się łączył z makaronem, a co gorsza już na wstępie dodajemy niepotrzebne kalorie; olej wcale nie zapobiega sklejaniu się makaronu; żeby makaron się nie skleił musimy go gotować w dużym garnku z dużą ilością wody i mieszać co 2 minuty (albo częściej);
• lepiej nie gotować makaronu pod przykryciem – unikniemy wykipienia zawartości garnka i ubrudzenia całej kuchenki.

Z czym jeść makaron?

Makaron jemy z:

• niskotłuszczowymi sosami, na przykład klasykiem, jakim jest sos pomidorowy (pomidory, kropla oliwy, cebula, czosnek);
• chudymi mięsami – mięsem z indyka, kurczaka;
• dużą ilością warzyw.

Pamiętajmy, żeby nie jeść zbyt dużych porcji, bo w nadmiarze wszystko szkodzi.  

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych.Właścicielka poradni dietetycznej online Dobrze jeść (www.dobrzejesc.com). Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl