Zdrowie i uroda

Często mówi się, o niedoborach witamin i minerałów na które my, Polacy często cierpimy. Natomiast ostatnio, spotkałam się z pytaniem o nadmiary pewnych witamin w diecie i czy mogą one być szkodliwe. Wydaje mi się, że temat jest ciekawy i warto się mu przyjrzeć.

Witamina A

Witamina A (retinol i związki mu pokrewne) występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Natomiast w roślinach jest obecna prowitamina* A w postaci karotenoidów (głównie beta-karoten, ale nie tylko).

Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i nasz organizm potrafi ją magazynować,  w związku z czym jej nadmiar gromadzony w wątrobie, jest toksyczny. Niebezpieczny może być zwłaszcza dla kobiet w ciąży, ponieważ zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wad wrodzonych u noworodków.

Natomiast, nie stwierdzono szkodliwego działania nadmiaru karotenoidów. Jedynym jego objawem może być pomarańczowożółte zabarwienie skóry.

Dlaczego nadmiar beta-karotenu nie szkodzi? Otóż, wykorzystanie beta-karotenu z produktów roślinnych równa się zaledwie 1/6 wykorzystania retinolu z produktów zwierzęcych (w przypadku innych karotenoidów będzie to zaledwie 1/12 ).

Ponadto, karotenoidy, które spożywamy wraz z roślinami, są średnio wchłanianie przez organizm człowieka na poziomie 30%. Warto też wiedzieć, że inaczej się wchłania beta-karoten z marchwi (26%), a inaczej z soku marchwiowego (45%). Generalnie im większy stopień rozdrobnienia surowca roślinnego, tym przyswajalność beta-karotenu będzie większa.

Podsumowując: marchewkę i paprykę, czyli rośliny zawierające karotenoidy można jeść bez obawy o przedawkowanie prowitaminy A. Uważać natomiast należy z suplementami zawierającymi retinol, czyli aktywne formy witaminy A.

Witamina C

Witamina C, jako rozpuszczalna w wodzie i wydalana z moczem, jest uznawana za „bezpieczną dla zdrowia” przy jej nadmiernym spożyciu.

Przyjmuje się, że bezpieczna dawka witaminy C wynosi do 1000 mg/osobę/dobę (podczas gdy jej zalecane spożycie dla dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi odpowiednio 75 i 90 mg witaminy C/osobę/dobę).

Witamina C występuje przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego. Jednak trudno ją „przedawkować” nawet z dietą roślinną (wegańską), ponieważ jest ona wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych (wysoka temperatura, tlen, promienie nadfioletowe), więc często do naszego organizmu trafia jej mniej, niż teoretycznie się wydaje (jeżeli mówimy o źródłach naturalnych, nie suplementach).

Uważa się, że długotrwały nadmiar witaminy C w organizmie, może spowodować kamicę nerkową. Jednak pojawiają się też badania donoszące, że kamica nerkowa może wystąpić tylko u osób, które generalnie mają ku temu skłonności.

Innym niekorzystnym objawem nadmiaru witaminy C w organizmie będą zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego np. biegunki, ale to też raczej dotyczy nadmiernej suplementacji tej witaminy, niż jej przyjmowania jej ze zróżnicowana dietą.

Warto pamiętać, że w stosunku do norm, zapotrzebowanie organizmu na witaminę C zwiększa się np.  kiedy żyjemy w stresie.

*prowitamina – związek chemiczny, który może zostać w naszym organizmie przekształcony w witaminę.