Zdrowie i uroda

Od dziecka słyszymy „pij mleko, będziesz duży i zdrowy", z drugiej strony po wypiciu szklanki mleka niekoniecznie czujemy się szczególnie zdrowi. Mogą dokuczać nam nudności, biegunki, wzdęcia, czy wysypka. Mleko ma tylu samo zwolenników co przeciwników. Przyjrzyjmy się jakie są korzyści z picia mleka, a jakie grożą nam niebezpieczeństwa...

Mleko źródłem wapnia oraz innych składników odżywczych

Przede wszystkim trzeba jasno powiedzieć, że mleko rzeczywiście jest produktem spożywczym charakteryzującym wysoką zawartością składników mineralnych, witamin oraz obecnością pełnowartościowego białka. Mleko zawiera dużo wapnia, który na dodatek jest doskonale przyswajalny. Ponadto, są w nim obecne związki fosforu, potasu, magnez oraz cynk. W mleku obecne są witaminy z grupy B oraz w przypadku kiedy pijemy mleko o zwartości tłuszczu powyżej 2%, znajdziemy w nim również spore ilości witamin A i D. Mleko to jedyny pokarm zwierzęcy działający na organizm alkalizująco (zasadotwórczo)! (a najczęściej nasza dieta jest zakwaszająca - to niekorzystne). Tłuszcz mleczny jest w naszej diecie najłatwiej strawnym tłuszczem zwierzęcym.

Alergia na mleko

Niestety, ze spożywaniem mleka wiążą się też pewne problemy; duża grupa osób cierpi na alergię na białka mleka lub też na nietolerancję cukru mlecznego (laktozy).

Uważa się, że białka mleka krowiego są  najczęstszą przyczyną alergii. Alergia na białka mleka krowiego najbardziej dokucza niemowlętom i małym dzieciom. Pomiędzy 3 a 5 rokiem życia 90% dzieci wyrasta z alergii na białka mleka krowiego.

Warto wiedzieć, że w mleku krowim występują różne rodzaje białek i tylko część z nich ma właściwości uczulające. Najczęstszą przyczyną alergii są kazeina, beta-laktoglobulina i ewentualnie alfa-laktoalbumina. W zależności od tego, na które białko konkretnie jesteśmy uczuleni, możemy jeść różne produkty spożywcze. Wbrew obiegowej opinii białka mleka krowiego są bardzo podobne do białek mleka kozy, czy owcy. Dlatego mleko tych ssaków może (ale nie musi) wywołać takie same reakcje alergiczne, jak mleko krowie. Jeżeli składnikiem, który nas uczula w mleku krowim jest laktoglobulina wówczas możemy pić mleko kozie, owcze, czy bawole. Natomiast osoby cierpiące na nietolerancję beta-laktoglobuliny nie powinny jeść również mięsa wołowego i cielęcego!

Uważajcie też na tzw. alergeny ukryte. Mleko, czy serwatka (produkt uboczny przy produkcji serów) mogą znajdować się w produktach spożywczych, których na pierwszy rzut oka nie podejrzewa się o związki z mleczarnią. Zatem do żywności, która może być źródłem białek mleka zaliczamy: mleko we wszystkich postaciach, mleka smakowe, acidofilne, jogurty, kefiry, również mleko UHT (wysoka temperatura może zmniejszać właściwości alergenne mleka, ale rzadko tak się zdarza), śmietanę, serwatkę, sery twarogowe, sery tzw. żółte, sery pleśniowe, masło i margarynę, lody, czekoladę mleczną i wyroby ją zawierające, zupy zabielane mlekiem, czy śmietaną, pieczywo, kiełbasy homogenizowane (czyli parówki, mortadele), niektóre wędliny, naleśniki, chrzan, śledzie w śmietanie. Nie sposób wymienić wszystkich produktów spożywczych, w których mogą być obecne białka mleka, pozostaje więc uważnie czytać etykiety.

Mleko a nietolerancja laktozy

Problemy z mlekiem mogą też mieć osoby cierpiące na nietolerancję laktozy. Laktoza jest to cukier występujący w mleku. Nietolerancja laktozy jest zaburzeniem trawienia, w którym organizm wytwarza za mało lub nie wytwarza wcale laktazy, enzymu wymaganego do prawidłowego rozkładu cukru mlecznego. W przypadku tej dolegliwości spożycie produktów zawierających laktozę prowadzi do nadmiernej produkcji gazów trawiennych (wzdęcia i kurczowe bóle brzucha) i często do wodnistej biegunki. Nietolerancja laktozy może być wrodzona, kiedy „od urodzenia" nie mamy enzymu rozkładającego laktozę. Może również pojawić się z wiekiem, najczęściej w wyniku znacznego ograniczenia spożywania mleka i jego przetworów. W przypadku wystąpienia nietolerancji laktozy rozwiązaniem mogą być, równie bogate w składniki odżywcze jak mleko, jogurty i kefiry. Kupujmy jednak te naturalne, produkty smakowe oprócz zbędnych kalorii zawierają też różne substancje dodatkowe. Dobrym źródłem wapnia w diecie będą żółte sery, należy tylko pamiętać, że jednocześnie zawierają one dużo tłuszczu, nie można więc „jeść ich bez opamiętania". Najmniej wartościowy pod względem odżywczym będzie biały twaróg, niemniej jednak też może być obecny w codziennym jadłospisie. W aptekach dostępne są również preparaty zawierające enzym laktazę. Najlepiej jest obserwować reakcję swojego organizmu na przetwory mleczne i jeść tylko te, które nam służą.

Źródła wapnia inne niż mleko

Pamiętajmy, że mleko i jego przetwory są głównym źródłem wapnia w naszej diecie. Jeżeli z nich zrezygnujemy, musimy tak ułożyć jadłospis, żeby nie wystąpiły niedobory tego składnika. Wapń będą zawierały natka pietruszki, szczypiorek, sardynki (i inne ryby ze szkieletem), otręby pszenne, fasola, soja, jarmuż.

Jako produkt zastępczy zamiast mleka krowiego można również stosować mleko sojowe i jego przetwory. Mleko sojowe nie zawiera laktozy i jest dobrym źródłem białka. W naszej diecie powinien też znaleźć się produkowany z mleka sojowego serek tofu. Uważajmy jednak, ponieważ soja również jest silnym alergenem. Ponadto, produkty sojowe zawierają tioglikozydy, związki, które przy długotrwałym stosowaniu mogą zaburzać pracę tarczycy.

W kuchni zamiast mleka możemy też stosować mleczko kokosowe, mleko ryżowe, czy napój gryczany. W zależności od tego co nam będzie smakować.

Jadłospis dla osoby na diecie bezmlecznej

Jak wyglądałoby dzienne menu dla osoby na diecie bezmlecznej? Na śniadanie można zjeść jajko na miękko z pomidorkiem posypanym szczypiorkiem i polanym odrobiną oliwy, do tego bezmleczne pieczywo (sprawdź skład w piekarni). Drugie śniadanie to mleko sojowe z owocami i otrębami pszennymi. Na obiad barszcz ukraiński niczym nie zabielany (zawiera fasolkę bogatą w wapń), a na drugie danie pieczona pierś z indyka z ziemniakami i jarmużem duszonym z czosnkiem na oliwie (tak jak dusi się szpinak). Na podwieczorek można zjeść małą kanapkę z bezmlecznego pieczywa z pastą z sardynek i  serka tofu. Kolacja może być na słodko, proponuję naleśniki na mleku sojowym z owocami. I oczywiście pamiętajmy o przyjmowaniu dostatecznej ilości płynów. Przy czym ograniczamy kawę i coca-colę, zmniejszają wchłanianie wapnia, którego i tak nie będziemy mieć za dużo.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl