Zdrowie i uroda

Dania smażone cieszą się niesłabnącą popularnością. Kto z nas nie lubi smażonej rybki, frytek czy nawet tradycyjnego schabowego. A dietetycy często mówią „gotujcie na parze, pieczcie, duście, ale nie smażcie". Czy rzeczywiście musimy radykalnie odstawić dania z patelni?

Z całą pewnością smażenie nie jest najzdrowszym sposobem przygotowywania jedzenia. Jednak od czasu do czasu możemy sobie na nie pozwolić, byleby robić to z głową, przestrzegając kilku prostych zasad.

Krótki przewodnik po smażeniu:

• Ogranicz ilość używanego tłuszczu
• Zapobiegaj miejscowemu przegrzewaniu i przypalaniu potrawy
• Smaż na dobrze rozgrzanym oleju - ale nie może być dymiący
• Smaż jak najkrócej
• Osączaj jedzenie po usmażeniu
• Wybierz patelnię z nieprzywierającą powłoką (np. ceramiczną)
• Nie używaj kilkakrotnie tego samego tłuszczu
• Nie polewaj potrawy tłuszczem, który został na patelni po smażeniu
• Im produkt mniej wysmażony, z mniej brązową skórką, tym jest zdrowszy
• Podczas smażenia używaj przypraw (tymianku, rozmarynu, szałwii, czosnku)
• Pamiętaj, że potrawy smażone są ciężkostrawne, nie jedz ich lepiej na noc
• Wybierz odpowiedni tłuszcz do smażenia

Dla wnikliwych:

Smażenie jest jedną z najstarszych metod termicznej obróbki żywności. Polega na ogrzaniu produktu w tłuszczu (lub syropie z cukru) w temp. 150°C-250°C. Jego celem jest częściowe usunięcie wody z produktu i nadanie atrakcyjnych cech sensorycznych potrawie.

Każdy produkt poddawany procesowi smażenia zawiera wodę, która w czasie ogrzewania wydostaje się na zewnątrz, wyparowując. Kiedy woda „ucieknie" z produktu, pozostawia go w stanie strukturą przypominającym gąbkę. Tłuszcz z patelni wnika w puste przestrzenie pozostawione przez wodę. To jeszcze nie koniec „wędrówek" tłuszczu. Kiedy studzimy usmażony produkt - olej, który dostał się do niego podczas smażenia, jest częściowo wypychany. Dzieje się tak, ponieważ para wodna wychodząca ze stygnącego produktu, wypiera stojący jej na drodze tłuszcz. Wydaje się więc sensowne osączanie produktu z tłuszczu po usmażeniu. W pewnym stopniu możemy tak ograniczyć zawartość tłuszczu w usmażonym daniu, a tym samym zredukujemy jego kaloryczność. Odciążymy też wątrobę, trzustkę i woreczek żółciowy.

Potrawy smażone są po prostu smaczne, trudno zatem całkowicie wykluczyć je z jadłospisu. Szczególną uwagę powinniśmy więc zwrócić na technikę ich przygotowywania. Podczas smażenia należy jak najbardziej ograniczać ilość używanego tłuszczu oraz zapobiegać miejscowemu przegrzewaniu i przypalaniu potrawy. Procesowi smażenia powinno być poddawane tylko mięso wysokogatunkowe, o małej zawartości tkanki łącznej ścięgien i powięzi. Jest to zabieg termiczny zbyt krótki, aby doprowadzić do zmiękczenia tych elementów. Olej na patelni powinien być dobrze rozgrzany, ale nie dymiący. Jeżeli jego temperatura będzie zbyt niska, to podczas smażenia będzie szybko wnikał do wnętrza produktu, zwiększając jego kaloryczność i utrudniając strawność. Z kolei zbyt przegrzany tłuszcz przyspiesza tworzenie niebezpiecznych dla naszego organizmu związków. Olej odpowiednio gorący przyspiesza wytwarzanie skórki na produkcie (żeby tylko nie była zbytnio przypieczona), która utrudnia przenikanie tłuszczu do wewnątrz i jednocześnie zapobiega szybkiej utracie wody i soku mięsnego. Usmażony kawałek mięsa jest wówczas bardzo soczysty i smaczny. Proces smażenia powinien również przebiegać zawsze jak najkrócej.

Dla zdrowotności smażonej żywności nie bez znaczenia jest rodzaj używanego tłuszczu smażalniczego. O przydatności tłuszczów i olejów do smażenia decyduje głównie ich skład kwasów tłuszczowych. Szczególnie niepożądana jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które podczas procesu smażenia ulegają bardzo niekorzystnym przemianom. WNKT w dużych ilościach występują w oleju słonecznikowym, oleju z pestek winogron, oleju krokoszowym, kukurydzianym. Spośród tłuszczów roślinnych do smażenia najlepiej nadają się oliwa i olej rzepakowy. Okazuje się, że możemy również smażyć na smalcu. Natomiast unikamy smażenia na maśle, ponieważ szybko zaczyna się „palić".

Podczas smażenia powstają związki mające działanie rakotwórcze, np. heterocykliczne aromatyczne aminy (HAAs). Ich największa ilość znajduje się w pozostałościach na patelni, czyli tłuszczu z cząstkami smażonej potrawy i panierunkiem oraz skórce smażonego produktu. Należy zatem unikać polewania np. ziemniaków „ resztkowym tłuszczykiem". Ponadto produkt mniej wysmażony, z mniej brązową skórką będzie zdrowszy.

Również użycie przypraw wpływa na koncentrację HAAs. Zastosowanie tymianku, rozmarynu, szałwii lub czosnku znacznie obniża ilość HAAs w smażonym mięsie.

Istnieją badania dowodzące, że produkty powstające podczas utleniania tłuszczy mogą mieć działanie kancerogenne. Lotne produkty utleniania o właściwościach mutagennych zostały znalezione w oparach wdychanych podczas smażenia. Smażcie więc jak najkrócej i nie jadajcie w lokalach, w których już od wejścia czuć, że „tu się smaży".

Co ciekawe, istnieją badacze twierdzący, że smażenie ma też swoje zalety. W porównaniu do innych metod obróbki termicznej smażenie w głębokim tłuszczu charakteryzuje się krótkim czasem, temperatura wewnątrz produktu nie przekracza 100˚C, a witaminy rozpuszczalne w wodzie nie przechodzą to oleju smażalniczego. Należy pamiętać, że od smażenia znacznie gorsze, ze zdrowotnego punktu widzenia, jest podsmażanie, powodujące więcej strat witamin oraz daleko posunięte niekorzystne zmiany chemiczne. Wszystkie oleje roślinne używane do smażenia zawierają witaminę E, zatem smażona żywność w wyniku wchłaniania tłuszczu smażalniczego ulega wzbogaceniu w tę witaminę. Rzadko wspominanym faktem dotyczącym smażenia jest to, że podczas tego procesu zachodzą minimalne starty składników mineralnych.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl