Zdrowie i uroda

Każdy kto ćwiczy chcąc rozbudować swoją masę mięśniową wie, że sam trening nie wystarczy, niezwykle istotna jest również odpowiednia dieta…

Kalorie

Osoba budująca mięsnie powinna zatroszczyć się w pierwszej kolejności o nadwyżkę kalorii w diecie (w przeciwieństwie do osób planujących schudniecie). Nasz organizm nie będzie w stanie zbudować masy mięśniowej, jeżeli dostanie mniej energii niż potrzebuje. Nie znaczy to jednak, że od razu jemy podwójne porcje. Gromadzenie białka mięśniowego to proces powolny. Jeżeli codziennie będziesz dostarczać zbyt wielu kalorii, to zamiast masy mięśniowej rozwiniesz masę tłuszczową! Przyjmuje się, że nadwyżka tylko 100 kcal dziennie wystarczy żeby nastąpiły przyrosty mięśniowe (choć są źródła zakładające nadwyżki rzędu ok. 400 kcal). Co to znaczy w praktyce? Około 100 kcal ma 15 g orzechów włoskich (ok. 7 sztuk), albo 100 g piersi z kurczaka, albo mały banan.

Białko

Chcąc uzyskać przyrosty masy mięśniowej, wbrew funkcjonującym mitom, wcale nie trzeba przyjmować niezwykle dużych dawek białka.

Norma na białko dla przeciętnego, nietrenującego człowieka wynosi 0,8 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku osoby intensywnie ćwiczącej wystarczy, że ilość białka przypadająca na kilogram masy ciała wzrośnie do 1,2 g (część osób uważa, że lepszą ilością są 2 g białka/kg masy ciała). Co ciekawe, przeciętny Polak i tak dochodzi do tej wartości.

Dieta bogata w białko oprócz korzystnego wpływu na masę mięśniową ogranicza również przyrosty tkanki tłuszczowej.

Białko zwierzęce czy roślinne?

Uważa się, że białka pochodzenia zwierzęcego są korzystniejsze dla przyrostu masy mięśniowej niż białka roślinne. Dlaczego?

•  białka zwierzęce są białkami pełnowartościowymi, czyli zawierają komplet aminokwasów nam potrzebnych (tutaj lepiej wypada indyk i kurczak niż wieprzowina, która niestety zawiera sporo niezbyt wartościowego kolagenu);
• białka zwierzęce są łatwiej wykorzystywane przez organizm człowieka niż białka roślinne. Strawność białek zwierzęcych wynosi powyżej 90%, natomiast strawność białek roślinnych to maksymalnie 85%;
• produkty zwierzęce są bogatsze w białko niż produkty roślinne. Porcja makaronu dwujajecznego ważąca 200 g to tylko 23 kcal, porcja piersi z indyka bez skóry ważąca 200 g to prawie 40 g białka.

Przyrosty masy mięśniowej są też możliwe na diecie wegetariańskiej. Wymagają jednak zdecydowanie głębszej specjalistycznej wiedzy dietetycznej. Nie tylko trzeba zwiększyć zapotrzebowanie na białko do przynajmniej 2 g na kg masy ciała, ale trzeba też wiedzieć jak łączyć produkty roślinne, żeby dostarczać komplet wszystkich potrzebnych aminokwasów.

W diecie sportowców zalecane jest białko zwierzęce, a więc indyk, kurczak, ryby jak łosoś, pstrąg; zdecydowanie rzadziej polecane jest spożywanie wieprzowiny i wołowiny.

Kiedy jeść białko?

Solidna dawka białek przed treningiem oraz po treningu przyspiesza przyrosty masy mięśniowej. Po treningu dobrze jest też połączyć białka z węglowodanami.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl