Zdrowie i uroda

Jeżeli chcesz osiągać coraz lepsze wyniki, biegać na coraz dłuższe dystanse i pokonywać je w coraz krótszym czasie, nie możesz lekceważyć roli diety.

Podstawą jest 5 posiłków dziennie: trzy główne i dwie przekąski. W dni kiedy trenujesz, potrzebujesz trochę więcej energii, dlatego możesz sięgnąć po dodatkową przekąskę.

Najlepiej, żeby Twoje menu oparte było o dietę śródziemnomorską:

• Warzywa muszą się znaleźć w każdym posiłku, idealnie jeżeli stanowią przynajmniej jego połowę;

• Owoce zjedz 1-2 razy dziennie, mogą one stanowić na przykład jedną z przekąsek;

• Pestki, nasiona, orzechy oraz oleje – spokojnie mogą znaleźć się w kilku posiłkach dziennie, w ilości 1-2 łyżek do posiłku. Dbaj o różnorodność, w Twojej diecie powinny się znaleźć orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, awokado;

• Pełnoziarniste produkty zbożowe – powinieneś zjadać 5-6 porcji. Pamiętaj, że mowa tu nie tylko o pieczywie razowym, ale również o wszelkich kaszach, razowych makaronach, nieoczyszczonym ryżu, płatkach owsianych i innych, komosie ryżowej, amarantusie;

• Suche nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, ciecierzyca, groch) – najlepiej jeżeli na stałe zagoszczą w Twoim codziennym menu – czy to w postaci dań głównych, czy zup albo past do kanapek;

• Mleko i jego przetwory – zaliczamy tu mleczne napoje fermentowane, mleko o zawartości tłuszczu do 2%, dojrzewające sery – możesz jeść 1-2 razy dziennie;

• Ryby i jaja – 2-3 razy w tygodniu;

• Mięso – najlepiej tzw. „białe mięso” – czyli drób i królika jedz 2-3 razy w tygodniu.

Posiłek przed porannym biegiem

Osoby, które biegają, niemal od razu po obudzeniu się, powinny przed wyruszeniem w trasę zjeść niewielką dawkę łatwo przyswajalnych cukrów (węglowodanów) i nic poza tym. Świetny początek dnia zapewni w takim przypadku banan. Jeżeli jednak trening zaczyna się godzinę od pobudki, dobrze jest zjeść coś trochę większego, ale nadal bogatego przede wszystkim w cukry. Może to być koktajl owocowy, czy miseczka płatków owsianych.

Jedzenie podczas biegu

Zazwyczaj nie ma potrzeby jeść podczas treningu. Jeżeli bieg trwa nieco dłużej – warto pić. Picie wody podczas treningu zmniejsza zagęszczanie się krwi spowodowane poceniem się. Jest to o tyle ważne, że krew dostarcza tlen do mięśni. Jeżeli krew jest bardziej gęsta, serce musi ciężej pracować, żeby ją pompować.

Przy naprawdę długim biegu należy sięgnąć po napoje izotoniczne, które nawodnią i uzupełnią składniki mineralne utracone z potem. Można też przekąsić rodzynki, żele węglowodanowe lub batony energetyczne. Przekąski te warto przetestować w czasie dłuższych treningów, sprawdzić jak reaguje nasz organizm, co pozwoli uniknąć ewentualnych problemów podczas zawodów.

Posiłek po biegu

Istnieje zjawisko nazywane „dwugodzinnym okienkiem regeneracji żywieniowej po treningu” (inaczej okienko anaboliczne). Co ono oznacza? Jeżeli w czasie dwóch godzin od zakończenia biegu dostarczymy do naszego organizmu potrzebne mu składniki odżywcze, to najlepiej je wykorzysta na regenerację. Po biegu należy zjeść cukry (węglowodany), które uzupełnią zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie. Organizm potrzebuje też białka na odbudowę mięśni. Co prawda, bieganie nie buduje masy mięśniowej, ale nie ma też potrzeby tracić tego co już mamy. No i oczywiście niezbędna jest też woda – uzupełniamy poziom płynów w organizmie.

Dobrym pomysłem jest od razu po treningu wypić szklankę kakao. Dobrze nawadnia i sprzyja naprawie mięśni (ograniczamy też zakwasy).

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych.Właścicielka poradni dietetycznej online Dobrze jeść (www.dobrzejesc.com). Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl