Zdrowie i uroda

Dieta ta została opracowana na potrzeby amerykańskiego programu badawczego o nazwie: „Dietetyczne metody zwalczania nadciśnienia” (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension – w skrócie DASH). W programie tym uczestniczyło prawie 500 osób, przy czym nadciśnienie miała 1/3 badanych. Okazało się, że po wprowadzeniu do sposobu żywienia zaleceń dietetycznych, u 78% pacjentów ciśnienie skurczowe obniżyło się do wartości prawidłowych.

Jest to dieta w szczególności skierowana do osób, które cierpią na nadciśnienie tętnicze, ale ogólnie rzecz biorąc uważa się ją za właściwy sposób odżywiania.

Główne założenia diety DASH

Dieta ta ma wiele cech wspólnych z dietą śródziemnomorską.

Podstawą diety DASH jest dostarczenie odpowiednich ilości składników mineralnych, takich jak: potas, magnez, wapń i ograniczenie spożycia sodu – są te elementy istotne dla prawidłowego działania układu krwionośnego.

W diecie istotne jest też odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego.

Ograniczyć należy natomiast cholesterol i tłuszcze nasycone.

Potas

W diecie DASH zalecane jest spożycie 4 700 mg potasu na dzień.

Jego najlepszym źródłem są: pomidory, brukselka, kapusta, pierś z indyka, suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, zarodki pszenne, awokado, banan, suszone banany, morele, daktyle.

Pożądaną ilość potasu dostarczą na przykład (w sumie): 3 ziemniaki, 200 g piersi z indyka bez skóry, 4 łyżki czerwonej soczewicy, awokado, duży banan, pomidor i 4 suszone daktyle.

Magnez

W diecie DASH zalecane jest spożycie 500 mg magnezu na dzień.

Dobre źródło magnezu stanowią: kasza gryczana, kakao, gorzka czekolada, płatki owsiane, zarodki pszenne, suche nasiona roślin strączkowych,  suszone  figi i banany, migdały, pestki dyni, kiełki zbóż.

Pożądaną ilość magnezu dostarczą (w sumie): 3 łyżki kaszy gryczanej, 3 łyżki zarodków pszennych, 2 łyżki otrąb pszennych, 4 łyżki soczewicy, 2 łyżki kakao w proszku, 2 kromki chleba żytniego razowego z soją i słonecznikiem, 2 łyżki pestek dyni.

Wapń

W diecie DASH zalecane jest spożycie 1 250 mg wapnia na dzień.

Wapń można znaleźć w mleku i jego przetworach (np. jogurtach, kefirach), suchych nasionach roślin strączkowych, migdałach, sezamie, suszonych: figach, daktylach, morelach, jarmużu, natce pietruszki oraz rybach z ośćmi (z ośćmi można jeść małe rybki jak sardynki, czy szprotki).

Pożądaną ilość wapnia dostarczą (w sumie): 1 szklanka mleka, 250 ml jogurtu naturalnego, 100 g półtłustego twarogu, 4 łyżki soczewicy, 100 g wędzonych sardynek, 4 suszone daktyle.

Błonnik pokarmowy

W diecie DASH zalecane jest spożycie około 30 g błonnika na dzień. Ważne, żeby jego ilość w diecie zwiększać stopniowo, aby organizm miał czas się przyzwyczaić. W przeciwnym wypadku narażamy się na wzdęcia, czy bóle brzucha.

Można go znaleźć w warzywach i owocach, zwłaszcza tych ze skórką oraz w produktach zbożowych.

Pożądaną ilość błonnika pokarmowego dostarczą (w sumie): 2 kromki chleba żytniego razowego z soją i słonecznikiem, 3 łyżki kaszy gryczanej, 1 szklanka malin, duże jabłko, 40 g soczewicy, 300 g białej kapusty, 2 marchewki.