Zdrowie i uroda

Czas egzaminów, to ciężki okres dla mózgu. Musi pracować na maksymalnych obrotach, a pomimo, że stanowi niewielki procent masy ciała człowieka, to pochłania ogromne ilości energii. Co powinniśmy jeść, żeby mógł sprawnie funkcjonować: uczyć się, zapamiętywać, łączyć fakty?

Nie ma co się oszukiwać, dieta studenta często odbiega od zaleceń dietetyków. Jeżeli jednak chcecie osiągnąć lepsze oceny na egzaminach warto zatroszczyć się o odpowiednie jedzenie. Najlepiej zacząć „dokarmiać" organizm już miesiąc przed egzaminami, a najpóźniej 2 tygodnie wcześniej. Dieta musi być urozmaicona! Chcemy przecież dostarczyć mózgowi różnych składników odżywczych motywujących go do pracy. Zapomnijcie o zupkach w proszku i do dzieła.

Jedynym paliwem dla mózgu człowieka jest glukoza - cukier prosty. Tak ja auto nie pojedzie bez paliwa, tak nasz mózg do sprawnego działania potrzebuje glukozy. Oczywiście, możecie dać mu batonik, czy wafelek, są doskonałym źródłem cukrów prostych. Tyle, że wystarczą na krótko. I co dalej? Kolejny batonik? A w czasie sesji ma się zdecydowanie mniej ruchu, siedzenie z książkami nie sprzyja aktywności fizycznej, nadmiar kalorii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Przecież nikt nie chce przytyć tuż przed sezonem plażowym. Zdecydowanie lepsze dla naszego organizmu będą tzw. węglowodany złożone (skrobia), których źródłem są produkty pełnoziarniste. Nasz organizm powoli uwalnia z nich glukozę, zapewniając stały dopływ energii do mózgu. Jedzcie zatem produkty pełnoziarniste (razowe pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jęczmienna), najlepiej 5 razy dziennie, wtedy „paliwo" będzie płynąć nieprzerwanie, małym strumyczkiem.

Nie zapominajcie o kwasach omega-3, które wciąż rzadko goszczą na naszych stołach. A szkoda, bo poprawiają one przewodzenie bodźców nerwowych, zatem lepiej kojarzymy fakty. Będą one również przeciwdziałać stresowi, jaki towarzyszy egzaminom. Jeden z kwasów omega-3, o skrócie DHA, jest budulcem hormonów szczęścia serotoniny i dopaminy. Doskonałym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie, przede wszystkim śledź atlantycki, szprot oraz łosoś. Dodatkowo ryby morskie dostarczają fosforu, który uaktywnia część witamin z grupy B wzmacniających układ nerwowy. Zjedzcie rybę na obiad 2 razy w tygodniu. Na kolację można też zrobić sałatkę ze śledziem, tuńczykiem, czy szprotkami.

Kolejnym składnikiem diety prymusa powinna być lecytyna. Dostarcza ona do organizmu cholinę, niezbędną do błyskawicznego przesyłania impulsów w mózgu. Lecytyna wspomaga zapamiętywanie i łączenie faktów. Nie zabraknie jej Wam, jeżeli w ciągu dnia zjecie kilka orzechów, kiełków (np. sojowych), kalafior albo jajko.

Nasz mózg do prawidłowego działania potrzebuje dużej ilości tlenu. Niestety oznacza to, że jest w nim również dużo wolnych rodników, które przyspieszają procesy starzenia się komórek nerwowych. Przeciwdziałamy im, jedząc produkty bogate w przeciwutleniacze, czyli witaminy E, C, A oraz polifenole. Są w nie bogate kolorowe warzywa i owoce (pomarańcze, owoce jagodowe, szpinak, marchew, brokuły, pomidory), których nie może zabraknąć w Waszym jadłospisie. Warzywa jedzcie do każdego posiłku, owoce 3 razy dziennie. Pamiętajcie, że porcja warzyw nie oznacza jednego plasterka pomidora na kanapce, a całe warzywo.

W Waszej diecie nie może też zabraknąć witamin z grupy B, zwłaszcza B6 i B12; ich niedobory skutkują słabą pamięcią i trudnościami w koncentracji. Witaminę B6 znajdziecie w produktach pełnoziarnistych. Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Są one również źródłem pełnowartościowego białka, będącego budulcem wszystkich komórek. Najlepiej jeść tzw. białe mięso, czyli indyka albo kurczaka. Zawiera witaminę B12, białko, a do tego mniejszą ilość tłuszczu i korzystniejszy skład kwasów tłuszczowych od mięs czerwonych (wołowiny, wieprzowiny).

Jeżeli nagle poczujecie „pustkę w głowie", może to świadczyć o niedoborach cynku. Pierwiastek ten chroni komórki mózgu przed wolnymi rodnikami, poprawia sprawność intelektualną, zapobiega zanikom pamięci. Uważajcie, bo jego wchłanianie utrudnia alkohol i cukier. Żeby zwiększyć jego dawkę w organizmie warto częściej jeść chude mięso, kaszę gryczaną, pestki dyni, owoce morza.

Egzamin niewątpliwie jest czynnikiem wywołującym silny stres. Chcąc wzmocnić swój układ nerwowy i ograniczyć podatność na stres trzeba codzienną dietę wzbogacić w magnez. Znajdziecie go w bananach, czekoladzie, kakao, warzywach liściastych.

Studenci często wspomagają się kawą. Rozszerza ona naczynia krwionośnie, zwiększając dopływ krwi do mózgu, pobudza do działania ośrodkowy układ nerwowy. Pomaga pokonać zmęczenie i poprawia koncentrację. Zakłada się, że bezpieczne są 2-3 kawy dziennie, a więcej niż 5 może być groźne dla zdrowia. Pamiętajcie, że kofeina obecna jest nie tylko w kawie, ale również w czekoladzie, herbacie, coli, czy napojach energetyzujących. Jednocześnie produkty te „wymywają" z organizmu wapń i magnez, które są niezbędne m.in. również do właściwej pracy mózgu. Napoje zawierające kofeinę pite w nadmiarze mają działanie przeciwne od tego jakiego oczekujemy, a więc utrudniają utrzymanie koncentracji i zaburzają sen. Właściwe nawodnienie organizmu jest jednak bardzo ważne, pijcie zatem wodę mineralną (zwłaszcza bogatą w magnez), zieloną herbatę, czy świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe.

Im bliżej egzaminu i większy stres zwiększcie spożycie produktów dostarczających witaminę C (natka pietruszki, owoce cytrusowe, porzeczki, maliny), ponieważ jej zużycie przez organizm wzrasta w stanach długotrwałego stresu.

Jak może wyglądać jadłospis w czasie sesji? Na obowiązkowe śniadanie polecam 2 kromki chleba żytniego razowego cienko posmarowane margaryną z wędliną drobiową, do tego sałatka z pomidora, papryki i bazylii z łyżeczką oliwy, do picia sok z grejpfruta. Na drugie śniadanie można zjeść jogurt naturalny (150 ml) z jagodami, malinami, pomarańczą, albo innymi owocami, posypany orzechami włoskimi. Na obiad upieczcie w folii kawałek piersi z indyka w ziołach polanej odrobiną oleju rzepakowego; zjedzcie ją z kaszą gryczaną (4 łyżki surowej kaszy) i surówką z marchwi, jabłka i cebulki z odrobiną jogurtu naturalnego. Na podwieczorek można sobie pozwolić na 2 kostki gorzkiej (!) czekolady i kilka suszonych moreli. Na kolację zróbcie sałatkę z ugotowanego jajka, szprotek w oleju i pomidora; zjedzcie ją z chlebem grahamem; popijcie sokiem wielowarzywnym.

Na egzamin nie idźcie z pustym żołądkiem, trudno się będzie skoncentrować. Jeżeli wydaje się Wam, że nic nie przełkniecie, spróbujcie chociaż wypić koktajl z jogurtu naturalnego, banana, pomarańczy i miodu z łyżką otrąb pszennych. Weźcie też 2 kostki czekolady i kilka orzechów. Obecny w tym zestawie błonnik uchroni Was przed uczuciem głodu, magnez uspokoi, tryptofan poprawi humor, a witaminy z grupy B poprawią zdolność kojarzenia.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl