Zdrowie i uroda

Mamy wyjątkowo niespokojne czasy. Wszyscy przechodzimy spory stres, co niestety może źle się odbić na naszej odporności, a wiadomo – przy obniżonej odporności łatwo zachorować. Warto teraz szczególnie zadbać o siebie i swoich najbliższych. Zwróćmy uwagę na to co jemy, ponieważ dietą można złagodzić skutki stresu oraz wzmocnić odporność.

Dieta wzmacniająca odporność

Wzmocnij swoją odporność produktami spożywczymi bogatymi w składniki mineralne, takie jak: cynk, magnez i żelazo. Wspomagają one układ odpornościowy i zwalczają wirusy oraz bakterie.

Cynk znajdziesz w: pestkach dyni, nasionach słonecznika, orzechach laskowych i włoskich, sezamie, pieczywie typu graham, serze żółtym, nasionach roślin strączkowych (białej fasoli, bobie, grochu, soczewicy), płatkach owsianych, zarodkach pszennych. Warto pamiętać, że wchłanianie cynku poprawia białko zwierzęce.

Magnez jest obecny w: kaszy gryczanej oraz, w mniejszym stopniu, jaglanej, kiełkach zbóż, otrębach pszennych, nasionach roślin strączkowych, migdałach, kakao, gorzkiej czekoladzie. Dobrze jest zwrócić uwagę czy woda mineralna, którą pijemy, jest bogata w magnez.

Żelazo znajduje się w: mięsie i przetworach mięsnych z krwią, rybach oraz drobiu, a ponadto w naci pietruszki, boćwinie, burakach i brukselce. Wzbogacaj swoją dietę w produkty ułatwiające przyswajanie żelaza przez organizm. Jedz chude mięso – nie dość, że stanowi ono źródło dobrze przyswajalnego żelaza, to jeszcze zawiera aminokwasy poprawiające jego przyswajalność. Ponadto, produkty bogate w żelazo łącz zawsze z żywnością bogatą w witaminę C.

Witamina C to kolejny element diety, który poprawia twoją odporność. Jedz więc świeże warzywa i owoce w nią bogate. Będą to m.in: natka pietruszki, papryka czerwona, owoce dzikiej róży, pomidory, czarne porzeczki, aronia, owoce cytrusowe.

Dieta wzmacniająca odporność powinna być również bogata w kwasy omega 3, obecne w rybach. Jeżeli nie chcesz jeść ryb, pij tran.

I na koniec, pamiętaj o probiotykach, czyli dobrych bakteriach tworzących w naszych jelitach armię, broniącą nas przed patogenami. Wzbogać swoje codzienne menu we wszelkiego rodzaju kiszonki (kiszone ogórki, kapustę, buraki, itp.) oraz jogurty naturalne zawierające probiotyki (o czym producenci informują na opakowaniach).

Stres jest to reakcja organizmu na zdarzenie, które wytrąca go z równowagi. Krótkotrwały stres może mieć efekt pozytywny, ponieważ zmusza zarówno nas, jak i nasz organizm, a w tym układ odpornościowy, do działania i obrony. Jednak, przedłużający się stres, w jakim niewątpliwie teraz wszyscy żyjemy, może przyczyniać się nie tylko do pogorszenia naszego nastroju, ale również do spadku odporności.

Rozpatrując związek pomiędzy stresem a żywieniem, trzeba wspomnieć o dwóch sprawach.

Po pierwsze, często mówi się o zajadaniu stresu i niestety oznacza to, że w sytuacjach stresujących mamy tendencję do jedzenia żywności bogatej w cukry proste oraz w izomery trans kwasów tłuszczowych, czyli dokładnie tego, co nie sprzyja naszemu zdrowiu.

Warto pamiętać, że nie tylko pogarsza to funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, ale również sprzyja tyciu i chorobom cywilizacyjnym (np. cukrzycy).

W odniesieniu do dzieci, które obecnie muszą przebywać w zamknięciu, dieta oparta o słodycze, czy chipsy może powodować ich nadmierną nerwowość, zmienne nastroje lub wybuchy energii.

Zatem, dbając o swój układ nerwowy unikamy: frytek, herbatników, biszkoptów, wafelków, cukierków oraz innych sklepowych słodyczy, kostek bulionowych, słodkich płatków śniadaniowych, jak również zbyt dużej ilości dań smażonych.

Po drugie, wprowadzamy do diety produkty, które zmniejszą negatywne oddziaływanie stresu na nasz organizm i rzeczywiście poprawiają nastrój. Nie piszę tu o lodach, które według niektórych mogą być lekiem na chandrę, ponieważ mają one, powiedzmy, krótkotrwałe działanie. Za to na stałe umieśćmy w naszym codziennym jadłospisie żywność bogatą w:

• kwas foliowy – będą to wątróbka, żółtka jaj, pieczywo razowe i typu graham, ryż brązowy, otręby pszenne, zarodki pszenne, szpinak, szparagi, sałata, brukselka, nasiona białej fasoli, jarmuż, pietruszka, zarówno natka jak i korzeń oraz pokrzywa;
• flawonoidy – barwniki występujące w owocach i warzywach, zwracam tu szczególną uwagę na owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, jeżyny), które chronią przed depresją;
• magnez – mający działanie przeciwstresowe i uspokajające, a znajduje się on w: kiełkach zbóż i otrębach pszennych, kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach, migdałach, kakao i gorzkiej czekoladzie;
• probiotyki – do codziennego menu wprowadź naturalne jogurty, kiszoną kapustę, ogórki, czy zakwas z buraków.

Często mówi się również, że na poprawę nastroju warto stosować dietę bogatą w tryptofan. Owszem, niski poziom tryptofanu w organizmie powoduje depresję, czy bezsenność. Jednak jedzenie produktów spożywczych bogatych w tryptofan (halibuta i łososia, indyka, kaczki, jagnięciny, spiruliny, pestek dyni, soi) nie zawsze skutkuje podwyższeniem jego poziomu. Tryptofan nie jest jedynym aminokwasem, który próbuje przedostać się do mózgu (przekroczyć barierę krew-mózg). Niestety, inne aminokwasy robią to skuteczniej i tryptofan często z nimi przegrywa. Najprawdopodobniej, aby poprawić siłę przebicia tryptofanu, dobrze jest jeść go wraz z żywnością bogatą w węglowodany złożone, czyli sensownym połączeniem wydaje się być pierś z indyka z kaszą jęczmienną albo halibut na parze z brązowym ryżem.