Zdrowie i uroda

Zaparcia to problem powszechnie występujący w naszym społeczeństwie. Dane statystyczne mówią, że cierpieć na nie może nawet połowa kobiet, coraz częściej dotykają też mężczyzn. Zamiast sięgać po środki farmakologiczne spróbuj zastosować dietę bogatoresztkową, której zadaniem jest pobudzenie jelit do pracy...

Podczas stosowania diety bogatoresztkowej jedz 5 małych posiłków dziennie. Dieta ta jest bogata w błonnik nierozpuszczalny w wodzie.

Funkcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie:

• pobudza jelita do pracy
• ułatwia przesuwanie mas kałowych w jelitach
• opóźnia wchłanianie glukozy
• obniża wartość energetyczną diety
• daje uczucie sytości

Występowanie błonnika nierozpuszczalnego w wodzie - produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli: otręby pszenne, pieczywo razowe, chleb graham, kasza gryczana, kasza jęczmienna.

Ile jeść błonnika?

Jedz 40-50 g błonnika/dobę. To sporo, przeciętnie w ciągu dnia zjadamy mniej niż 20 g błonnika. Jakie produkty spożywcze zapewnią nam taką ilość błonnika?

W ciągu dnia trzeba zjeść: bułkę grahamkę, 3 kromki chleba żytniego razowego, 3 łyżki otrąb pszennych, 4 łyżki płatków owsianych, mały burak, paprykę czerwoną, po 100 g malin i truskawek, pomarańczę, 3 łyżki suchego brązowego ryżu, kilka suszonych śliwek i rodzynek.

Jeżeli nie jesteś przyzwyczajona do takich ilości błonnika, stopniowo zwiększaj jego ilość w swojej diecie.

Inne zalecane produkty poprawiające pracę jelit:

• suszone owoce: śliwki, rodzynki, figi

• buraki

• papryka

• miód

• kefir

• jogurt

• masło

• oliwa

• siemię lniane

Uwaga: koniecznie pij przynajmniej 2 litry wody dziennie - inaczej błonnik nie zadziała!

Rada: wieczorem przygotuj sobie i wypij/zjedz rano na czczo:

• pół szklanki przegotowanej wody z miodem

• namoczone w wodzie suszone śliwki

• łyżeczkę oliwy

Ogranicz spożycie:

• produktów z białej mąki: chleba zwykłego, bułki, kluski, kaszę manną

• bananów

Nie jedz/nie pij w ogóle:

• pokarmów powodujących wzdęcia (fasola, groch, warzywa kapustne)

• mocnej herbaty

• jagód

Jeżeli zaparciom towarzyszą wzdęcia, gazy, czy bóle brzucha ogranicz spożycie:

• soku jabłkowego

• mleka (zamiast niego pij jogurty i kefiry)

• gum do żucia, dżemów, słodzików - zawierających sorbitol

• potraw smażonych

• napojów gazowanych

Przykładowy jadłospis dla osoby cierpiącej na zaparcia

Śniadanie

Kanapki drobiowe: 3 cienkie kromki z chleba żytniego razowego, wędlina drobiowa, sałatka z kiełków, sałaty, papryki, z łyżeczką oliwy.

II śniadanie

Czerwony koktajl: mały jogurt naturalny wymieszaj z ½ szkl soku pomidorowego, zmiksuj je z obranym (surowym) małym burakiem, połową czerwonej papryki i małym jabłkiem. Dopraw do smaku.

Obiad

Pieczony udziec z indyka faszerowany suszonymi śliwkami z brązowym ryżem (3 łyżki), surówka z kapusty pekińskiej i jabłka z 1 łyżką otrębów pszennych i jogurtem. Na deser pomarańcza.

Podwieczorek

Koktajl truskawkowo-malinowy: po 100 g malin i truskawek zmiksuj z jogurtem naturalnym. Dodaj płatki owsiane (4 łyżki) i otręby pszenne.

Kolacja

Grahamka na gorąco: małą bułkę grahamkę przetnij na pół, skrop oliwą, włóż do niej plaster pieczonej w ziołach piersi z kurczaka, plasterek sera żółtego light, 2 pomidorki koktajlowe, 2 krążki cebuli. Zapiekaj w 200˚C, przez ok. 7 min.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl