Zdrowie i uroda

To, co kobieta je w ciąży ma ogromne znaczenie zarówno dla jej zdrowia, jak i dla rozwoju dziecka. Dieta ciężarnej powinna opierać się na talerzu zdrowia. Poniżej omówione zostały najważniejsze elementy, na które trzeba zwrócić uwagę w żywieniu ciężarnych.

Białko

Najistotniejszym składnikiem w jadłospisie przyszłej mamy jest białko. Stanowi ono element budulcowy i to nie tylko rozwijającego się płodu, ale też łożyska, rozrastającej się macicy, czy przygotowujących się do wydzielania mleka gruczołów sutkowych. Kluczową rolę odgrywać tu będzie białko zwierzęce, które zawiera komplet potrzebnych kobiecie aminokwasów. Uważa się, że białko zwierzęce zapobiega wielu wadom układu nerwowego (chodzi tu głównie o obecność metioniny – aminokwasu, który odgrywa znaczącą rolę podczas budowy układu nerwowego). U ciężarnych w stosunku do kobiet przed zapłodnieniem zapotrzebowanie na białko wzrasta, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży. Nie chodzi tu jednak o to, żeby kobieta objadała się produktami wysokobiałkowymi, a raczej zwracała uwagę na jakość białka, które je. Właściwa dieta powinna zawierać około 60% białka zwierzęcego i 40% białka roślinnego.

Paniom w ciąży jako źródło białka polecane są jaja, mięso, mleko, ryby oraz rośliny strączkowe.

Świetnym źródłem pełnowartościowego białka jest mięso. W diecie ciężarnej powinny się znaleźć jego chude gatunki, a więc: indyk, czy kurczak bez skóry, cielęcina oraz chuda wołowina (w ograniczonych ilościach). Najlepiej jeść je z dużą porcją warzyw bogatych w witaminę C, która zwiększa przyswajalność obecnego w mięsie żelaza.

Dwa razy w tygodniu zamiast mięsa ciężarna powinna jeść ryby, stanowiące nie tylko źródło białka, ale również kwasów omega-3. Jednak zbyt duża ilość ryb w jadłospisie przyszłej mamy jest niepożądana, ze względu na to, że mogą one być źródłem metali ciężkich i dioksyn. EFSA przedstawiła listę ryb, których ciężarne powinny unikać; znalazły się na niej: tuńczyk, marlin, miecznik i rekin.

Co ważne, kobiety w ciąży nie powinny jeść surowego mięsa, ryb, ani jaj.

W celu urozmaicenia diety ciężarnej w jej tygodniowym menu powinny się również znaleźć rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch). Warto jednak pamiętać, że pochodzące z nich białko jest słabiej przyswajalne niż to zwierzęce.

Przyszła mama powinna jeść 3-4 porcje nabiału dziennie. Poleca się zwłaszcza naturalne jogurty.

Tłuszcze

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze (nawet o 16-19% w trzecim trymestrze w porównaniu do spożycia przed ciążą). Tylko w niewielkim stopniu powinny być to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (stąd wybieramy chude gatunki mięs), a raczej te pochodzące z surowców roślinnych, a więc olejów oraz pestek i nasion. Szczególnie potrzebne są kwasy omega-3, które uczestniczą w powstawaniu wielu układów i narządów płodu (układu nerwowego, oddechowego, budowie kości, budowie siatkówki oka). Niedobory kwasów omega-3 mogą prowadzić do przedwczesnego porodu. Są na nie narażone zwłaszcza weganki, ponieważ najlepszym naturalnym źródłem tych kwasów w diecie są tłuste ryby. Produkty roślinne, takie jak na przykład orzechy włoskie, nasiona chia, czy siemię lniane, zawierają kwasy omega-3, ale w formie słabo przyswajalnej przez organizm. Jeżeli niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania na kwasy omega-3 z dietą, należy zastosować ich suplementację.

Ciężarne powinny też znacząco ograniczyć, a najlepiej wyeliminować z diety, tłuszcze trans obecne w twardych margarynach, kupnych ciastkach, wafelkach, batonikach, czy żywności typu fast-food.

Węglowodany

Węglowodany, oprócz tego, że stanowią doskonałe źródło energii, są niezbędne do rozwoju mózgu, czerwonych krwinek oraz szpiku kostnego. Korzystniejsze w diecie będą węglowodany złożone, ponieważ energia, której dostarczają jest uwalniania stopniowo. Występują one w produktach zbożowych nieoczyszczonych (m.in. razowym pieczywie, brązowym ryżu, razowych makaronach). Dodatkowo, produkty te są bogatsze w składniki mineralne, niż ich mocniej przetworzone wersje (m.in biały chleb, czy biały ryż).

W diecie ciężarnej konieczna jest również obecność błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę jelit, przeciwdziałając zaparciom. W błonnik bogate są płatki owsiane, czy jabłka ze skórką.

Witamina D

Witaminą bardzo ważną dla prawidłowego rozwoju płodu jest witamina D. Jej niedobory mogą przyczyniać się do wad płodu (m.in. w obszarze układu szkieletowego, czy hormonalnego) oraz demineralizacji kości matki. Na dodatek niedobory te są bardzo powszechne i trudne, żeby nie powiedzieć niemożliwe do pokrycia z diety. Dieta bowiem powinna stanowić tylko uzupełnienie dla ilości witaminy D produkowanej przez naszą skórę pod wpływem promieni słonecznych; jednak ta produkcja nie jest wystarczająca. Stąd konieczność suplementacji.

Kwas foliowy

Kwas foliowy uczestniczy w produkcji krwi (zarówno płodu, jak i matki) oraz w powstawaniu DNA. Bierze udział w namnażaniu komórek rozwijającego się płodu. Kwas foliowy występuje przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, takich jak: sałata, kapusta, szpinak oraz w natce pietruszki, brukselce, bobie, zielonym groszku, awokado. Jest wyjątkowo wrażliwy na wysoką temperaturę. Stąd tak ważne staje się jedzenie (o ile to możliwe) zielonych warzyw na surowo. W przypadku kwasu foliowego lekarz również może zalecić suplementację.

Witamina B₁₂

Niedobory witaminy B₁₂ mogą przyczyniać się do rozwoju anemii złośliwej oraz problemów z układem nerwowym matki i dziecka. Witamina ta jest obecna wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego; w zawiązku z tym weganki muszą ją suplementować.

Witamina C, witamina E i beta-karoten

Powyższe związki są silnymi przeciwutleniaczami. Ich niedobór może doprowadzić do przedwczesnego porodu. Witaminę E można znaleźć w olejach (m.in słonecznikowym, czy oliwie), nasionach słonecznika, pestkach dyni, nasionach sezamu, migdałach, pistacjach. W witaminę C bogate są natka pietruszki, czerwona papryka, owoce rokitnika, owoce dzikiej róży, cytrusy. Beta-karoten jest obecny w czerwonych i pomarańczowych warzywach oraz owocach.

Wapń

Bardzo ważnym składnikiem mineralnym w diecie ciężarnej jest wapń. Zapotrzebowanie nań w ciąży znacząco rośnie (z 1000 mg na 1200 mg). Przyjmuje się, że wapń pochodzący z żywności odzwierzęcej jest lepiej przyswajalny, niż ten występujący w produktach roślinnych. Szczególnie dobrze wchłania się wapń w towarzystwie laktozy, stąd jego świetnym źródłem będą mleko i jego przetwory. Ponadto pierwiastek ten można znaleźć w rybach ze szkieletem (np. szprotkach, sardynkach), jarmużu, kapuście, migdałach, sezamie.

Żelazo

W czasie ciąży wzrasta również zapotrzebowanie na żelazo (z 18 mg na 27 mg). Jego niedobory mogą doprowadzić do anemii, jak również słabej odporności dziecka. Podobnie jak wapń również żelazo jest lepiej przyswajalne z produktów zwierzęcych. Bogate weń są zwłaszcza podroby. Pamiętajmy też, aby mięso jeść zawsze w towarzystwie warzyw bogatych w witaminę C, ponieważ ta poprawia przyswajalność żelaza. W żywności pochodzenia roślinnego żelazo znajduje się w czerwonej soczewicy, ciecierzycy, natce pietruszki, pestkach dyni, kakao, pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Cynk

Niedobory cynku mogą doprowadzić ciężarną do stanu przedrzucawkowego, jak również powodować wiele innych komplikacji zdrowotnych. Pierwiastek ten występuje w mięsie z indyka, pestkach dyni, produktach zbożowych z pełnego przemiału. Białko zwierzęce poprawia jego przyswajalność.

Magnez

W ciąży wzrasta też zapotrzebowanie na magnez. Wpływa on na rozwój układu szkieletowego, nerwowego, krzepliwość krwi, czy rozwój narządu wzroku. Pierwiastek ten jest obecny w kakao, gorzkiej czekoladzie, orzechach laskowych, migdałach, fasoli, halibucie. Warto również sięgnąć po wody mineralne zawierające dużo magnezu.

Co ciekawe, magnez przyswaja się lepiej z żywności niż z suplementów. Ponadto, wchłanianie magnezu poprawia obecność białka zwierzęcego (np. warto pić kakao na mleku).