Zdrowie i uroda

Święta Bożego Narodzenia kojarzą się nie tylko z choinką, prezentami oraz czasem spędzonym z bliski, ale także z wieloma pysznymi daniami, które są w ich trakcie serwowane. Większość z nich jest niestety ciężkostrawna oraz wysokokaloryczna. Co zatem jeść w tym czasie i jak zmodyfikować tradycyjne bożonarodzeniowe potrawy, aby cieszyć się zdrowymi świętami?

Zachowaj umiar

Układ pokarmowy z pewnością odwdzięczy ci się za zachowanie umiaru podczas świątecznych posiłków. Tłuste i ciężkostrawne dania spożywane w niewielkiej ilości nie będą bowiem powodować wzdęć, bólów brzucha, zgagi czy uciążliwych gazów. Pamiętaj, że nie musisz próbować wszystkich bożonarodzeniowych potraw. Większość z nich możesz przecież z powodzeniem przygotować przez cały rok. Wybierz i zjedz to, co naprawdę ci smakuje.

Rób przerwy między posiłkami

Tradycją w wielu polskich domach jest wielogodzinne biesiadowanie przy stołach. Ta dostępność jedzenia i łatwość sięgnięcia po nie powoduje, że zjadasz znacznie więcej niż zazwyczaj. Jeśli chcesz ograniczyć ilość spożywanych kalorii oraz uniknąć niestrawności, zadbaj o to, aby jeść 4-5 posiłków dziennie. Pomiędzy nimi warto powstrzymać się od podjadania. Tradycyjne świąteczne ciasta spożywaj w ramach głównych posiłków, aby uniknąć przejadania się nimi pomiędzy posiłkami.

Jedz wolniej i uważniej

Dobrą strategią pomagającą jeść mniej jest powolne i dokładne przeżuwanie każdego kęsa. Sprawi to, że twój mózg odbierze sygnał o sytości szybciej niż ty zdążysz się przejeść. Informacja o sytości potrzebuje bowiem ok. 15-20 minut zanim dotrze do odpowiedniego ośrodka w mózgu i da ci znać, że powinieneś zakończyć posiłek. Jeśli w tym czasie będziesz dodatkowo zwracać uwagę na smak, teksturę i konsystencję spożywanej potrawy, z pewnością ominie cię nieprzyjemne uczucie przejedzenia.

Pamiętaj o owocach i warzywach

Tradycyjne dania bożonarodzeniowe nie są szczególnie bogate w świeże warzywa i owoce. Sałatka jarzynowa, która składa się głównie z warzyw i owoców, zawiera jednocześnie majonez, który powoduje, że staje się wysokokaloryczna. Nie jest zatem dobrym pomysłem, aby jeść ją w nieograniczonych ilościach.

Przemyśl zatem przygotowanie sałatki z dużej ilości warzyw z dodatkiem jogurtu naturalnego lub lekkiego dressingu na bazie oliwy (np. oliwa wymieszana z musztardą, miodem, sokiem z cytryny i ziołami).  Moje propozycje to:

• surówka z kapusty kiszonej,
• surówka z marchewki i jabłka,
• surówka z marchewki i pomarańczy,
• surówka z buraczków i jabłka,
• sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych, papryki i sosu vinegret.

Dodawanie takiej sałatki do posiłków świątecznych sprawi, że zjesz mniej produktów bardzo kalorycznych oraz dostarczysz błonnika pokarmowego. Ten ostatni sprawi, że unikniesz problemu z zaparciami po kilku dniach świętowania.

Jako deser po posiłkach możesz także sięgać po mandarynki i pomarańcze, które nieodzownie kojarzą się ze świętami Bożego Narodzenia. Zdecydowanie zdrowiej jest bowiem zjeść (nawet większą) porcję owoców niż kawałek ciasta.

Przygotuj zdrowsze wersje tradycyjnych potraw

O zdrowe nawyki żywieniowe można dbać także w czasie świąt. Wystarczy, że część przygotowywanych potraw lekko zmodyfikujesz, aby stały się pożywne i odżywcze. Dania mięsne oraz ryby możesz upiec, ugotować na parze albo grillować. Dobrym pomysłem będzie także zmiana gatunku mięsa używanego w danych przepisie na taki, który zawiera mniej tłuszczu, np. schab ze śliwką można zastąpić piersią indyka zapiekaną ze śliwkami, a zapiekane skrzydełka z kurczaka wymienić na pieczony udziec z indyka.

Spróbuj także lżejszych wersji sałatek i surówek. Zamiast majonezu możesz dodawać do nich jogurt naturalny lub grecki oraz lekkie dressingi na bazie oliwy lub oleju. Jeśli trudno ci zrezygnować ze smaku sałatki z majonezem, wymieszaj go w proporcji pół na pół z jogurtem. Dzięki temu powstanie znacznie mniej kaloryczny sos, w którym nadal wyczuwalny będzie majonez.

Indyk ze śliwkami suszonymi i morelami

Składniki:

• 1,5 kg piersi z indyka
• 100g suszonych śliwek
• 100g suszonym moreli
• 1 średnia cebula
• marynata do mięsa: 4 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, 2 łyżki octu balsamicznego, 2-3 ząbki czosnku, 1 łyżeczka słodkiej papryki, 1 łyżeczka soli, po pół łyżeczki imbiru mielonego i cynamonu, ⅓ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej, 2 ziarenka ziela angielskiego. 

1. Przygotuj marynatę do mięsa: Olej wymieszaj z octem balsamicznym, przyprawami, solą oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Ziele angielskie potłucz w moździerzu i także dodaj do marynaty. Dokładnie wymieszaj.
2. Mięso delikatnie natnij w środku, tak aby powstało miejsce na śliwki i morele. Do środka włóż suszone owoce. Mięso posmaruj marynatą, zawiń w folię i wstaw na noc do lodówki. Kolejnego dnia indyka obsmaż na oleju z każdej strony, aż się zarumieni. Przełóż do naczynia żaroodpornego. W międzyczasie cebulę posiekaj i zeszklij na oleju pozostałym z podsmażenia mięsa. Dodaj do mięsa.
3. Mięso zalej niewielką ilością gorącej wody z solą. Indyka wstaw w zamkniętym naczyniu do piekarnika nagrzanego do temperatury 220 stopni Celsjusza i piecz w tej temperaturze przez 20 minut, po czym zmniejsz ją do 190˚ stopni i piecz jeszcze przez 60-70 minut. W międzyczasie kilka razy przewróć mięso i polej powstałym sosem. Po upieczeniu pozostaw mięso w lekko uchylonym piekarniku na 10 minut.