Zdrowie i uroda

Niektórzy bez mięsa nie wyobrażają sobie życia. Inni z kolei omijają je szerokim łukiem i twierdzą, że dzięki temu są zdrowsi. Z naukowego punktu widzenia, wiemy, że w mięsie są obecne niezdrowe tłuszcze nasycone, ale też jest ono doskonałym źródłem pełnowartościowego białka i żelaza. No to jeść mięso, czy nie?

Już od lat toczy się spór pomiędzy fanami golonki, a wegetarianami. Pierwsi nie mogą sobie wyobrazić obiadu bez sztuki mięsa, kotleta mielonego, czy żeberek; drudzy sądzą, że mięso szkodzi organizmowi człowieka. Większość dietetyków uważa, że mięso jest nam potrzebne, ale w ograniczonych ilościach i nie każde. Prawdą bowiem jest, że poza wartościowymi składnikami odżywczymi, mięso zawiera również nasycone kwasy tłuszczowe podnoszące poziom cholesterolu. Na zakazanej liście znajdują się mięsa tłuste. Zatem jeżeli chcemy się zdrowo odżywiać, najlepiej zrezygnować z tradycyjnej golonki, boczku, czy żeberek.

Zgodnie z definicją mięso są to mięśnie szkieletowe ssaków i ptaków uznane za zdatne do spożycia przez człowieka wraz z przyległą tkanką, gdzie ogólna zawartość tłuszczu i tkanki łącznej (ścięgna, chrząstki) nie przekracza przyjętych wartości. Jakie są te „przyjęte wartości"? Maksymalne dopuszczalne zawartości tłuszczu i tkanki łącznej w mięsie wynoszą w przypadku świń 30% tłuszczu (!!!) i 25% tkanki łącznej, u ssaków innych niż świnie i króliki (np. mięso wołowe, konina, baranina) po 25% tłuszczu i tkanki łącznej. W przypadku ptaków (indyk, kurczak, kura) i królików zawartość tłuszczu wynosi maksymalnie 15%, a tkanki łącznej tylko 10%. Jak widać, już z definicji mięso wieprzowe samej tkanki mięśniowej (czyli tego co dla nas najbardziej wartościowe) może zawierać tylko 45%, reszta to tłuszcz i chrząstki. Natomiast największą „mięsnością" (75%) będzie charakteryzował się drób.

Jakie zalety ma mięso?

Podobnie jak inne produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko i jego przetwory) stanowi źródło pełnowartościowego białka. Co więcej, białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne niż białko roślinne. Największa zawartość białka występuje w mięsie chudym, bez ścięgien, nieżylastym (np. 100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry zawiera 21,5 g pełnowartościowego białka). Przyjmuje się, że przeciętnie potrzebujemy ok. 0,9 - 1,0 g białka na 1 kg masy ciała. Zatem jeżeli osoba ważąca 60 kg zje 150 g mięsa z piersi kurczaka, pokryje połowę swojego dziennego zapotrzebowania na białko.

Mięso jest również cennym źródłem składników mineralnych. Przede wszystkim dostarcza żelaza, które jest zdecydowanie lepiej przyswajalne od żelaza roślinnego. Chude mięso (indyk, królik, kurczak) dodatkowo zawiera białko bogate w aminokwasy (cegiełki budujące białko) ułatwiające przyswajanie żelaza. Chcąc dodatkowo poprawić wchłanianie tego pierwiastka, łączymy dania mięsne z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C (kurczak w sosie z truskawek i wina, pierś indycza po kreolsku z papryką, kotlety cielęce z owocami).

Mięso zawiera też miedź, magnez i siarkę. Jest świetnym źródłem witamin z grupy B. Szczególnie ważna jest w mięsie obecność witaminy B12. Witamina ta jest niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych i białych. Odgrywa ważna rolę w przemianach węglowodanów i tłuszczów. Konieczna jest do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Jej niedobry prowadzą do zahamowania powstawania krwinek czerwonych (niedokrwistość złośliwa), zaniku błony przewodu pokarmowego, zmian zwyrodnieniowych rdzenia kręgowego i układu nerwowego. Braki witaminy B12 występują często u osób odżywiających się produktami roślinnymi.

Jakie wady ma mięso?

Mięso ma również wady, największą jest obecność nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). NKT silnie wpływają na poziom cholesterolu w organizmie; zwiększają głównie ilość szkodliwego cholesterolu LDL we krwi. Przyczyniając się tym samym do rozwoju miażdżycy, a w dalszym etapie zawału, czy udaru mózgu. Należy się ich wystrzegać!

Statystyki potwierdzają, że osoby jedzące dużo wieprzowiny i wołowiny (a więc tzw. mięs czerwonych) częściej zapadają na choroby układu krążenia, nowotwory (przede wszystkim jelita grubego i odbytu) oraz reumatoidalne zapalenie stawów.

Dietetycy zalecają, żeby białe mięso jadać 2-3 razy w tygodniu, a czerwone 2-3 razy w miesiącu, a i to pod warunkiem, że nie mamy nadwagi. Jedzmy też ryby, pamiętajmy o roślinach strączkowych (fasola, soja, ciecierzyca).

Żywieniowcy dzielą mięso na białe i czerwone biorąc pod uwagę zawartość i rodzaj tłuszczu. Mięsem białym będą więc kurczak i indyk bez skórki (udko indyka pomimo ciemnej barwy też jest zaliczane do mięs białych), cielęcina, czy królik. Mięsa czerwone to np. wieprzowina, wołowina, baranina. Mięsa białe zawierają nie tylko mniej tłuszczu, ale również więcej pożądanych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nienasyconych. Kwasy te chronią serce.

Należy pamiętać, że mięso należy do produktów zakwaszających przewód pokarmowy. Żywność o takim charakterze dominuje w naszej diecie. Natomiast, żeby procesy trawienne przebiegały bez zakłóceń, potrzebna jest równowaga pomiędzy produktami zasado- i kwasotwórczymi. Jej zachowanie zapewnia prawidłowe przyswajanie składników odżywczych. Dobrze jest więc jeść potrawy mięsne z dużą ilością warzyw lub też dodatkiem owoców, gdyż mają one charakter zasadotwórczy.

Dla zdrowia ważny jest również sposób przygotowywania mięsa. Najłatwiej trawione, a jednocześnie zachowujące najwięcej składników odżywczych, będzie mięso gotowane na parze. Warte polecenia jest również pieczenie w folii. Trwa ono krócej niż tradycyjne pieczenie, co zapobiega utracie cennych składników odżywczych; mięso dusi się we własnym sosie, nie będzie więc suche.

Dieta bezmięsna musi być bardzo dobrze przemyślana oraz często wymaga uzupełniana witaminą B12 i żelazem w formie preparatów aptecznych. Wystarczy spojrzeć na budowę przewodu pokarmowego człowieka i chociażby krowy, nie da się nie zauważyć różnic - nie jesteśmy tylko roślinożerni. Najlepsze dla dobrego zbilansowania diety jest jedzenie umiarkowanych ilości mięs białych razem z warzywami.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl