Zdrowie i uroda

W ostatnich latach błonnik robi zawrotną karierę, a jeszcze nie tak dawno uważany był za substancję niekorzystną dla organizmu. Jak to jest naprawdę i czy błonnik jest dla każdego? Przeczytaj jakie sekrety kryje dieta bogata w błonnik.

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to grupa związków pochodzenia roślinnego o charakterze cukrów, które nie są rozkładane przez nasz organizm (nie mamy do tego odpowiednich enzymów trawiennych).

Działanie błonnika jest zróżnicowane. Nie wystarczy zjeść pierwszy lepszy preparat błonnika, żeby np. ułatwić wypróżnianie. Zjadając niewłaściwie dobrany błonnik możemy uzyskać efekt wprost przeciwny do oczekiwanego. Stąd dobrze jest bliżej zapoznać się z tym związkiem, jego działaniem na organizm człowieka oraz z miejscami jego występowania.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pobudza wydzielanie śliny w ustach, dzięki czemu działa ochronnie na nasze zęby. Posiada zdolność wiązania wody, zwiększa w ten sposób objętość treści pokarmowej w jelitach, dzięki temu wydaje się nam, że jesteśmy „pełni" i mamy uczucie sytości. Obecność tego błonnika w posiłku obniża wartość energetyczną diety. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie w sposób mechaniczny drażni ścianki jelit, wpływa to na zwiększenie ich ruchliwości (perystaltyki jelit), dzięki temu pokarm szybciej przechodzi przez przewód pokarmowy. Ułatwia to wypróżnienia. Zatem błonnik nierozpuszczlany w wodzie chroni przed zaparciami, żylakami odbytu, polipami, a nawet choroba nowotworową jelita grubego. Gdzie występuje ten rodzaj błonnika? Możecie go znaleźć przede wszystkim w produktach zbożowych z pełnego przemiału. Doskonałym jego źródłem będą zwłaszcza otręby pszenne; 10 g (czyli 2 łyżki) takich otrąb wiąże 45 g wody (czyli ok. ¼ szkl) - wyobraźcie sobie jak bardzo zwiększa się objętość treści pokarmowej. Pamiętajcie tylko, że jeżeli spożywacie ten typ błonnika należy pic więcej wody niż normalnie. W przeciwnym razie grozi Wam odwodnienie.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie jest pokarmem dla dobrych bakterii żyjących w naszym przewodzie pokarmowym. W wyniku rozkładu błonnika przez bakterie powstają m. in. kwas masłowy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwas masłowy odbudowuje zużyte komórki nabłonka jelit. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają wpływ na produkcję śluzu o działaniu ochronnym dla ścian jelit, ponadto pobudzają wchłanianie wody z jelit, przez co uczestniczą w leczeniu biegunki.

Do tego typu błonnika należą pektyny i gumy roślinne, zatem w obecności wody tworzy on gęste żele, co prowadzi do zwiększenia gęstości treści pokarmowej, wydłuża czas jej przechodzenia przez jelita - jest skuteczny w leczeniu biegunek. Błonnik rozpuszczalny działa odtruwająco na nasz organizm, bowiem wychwytuje toksyczne związki (np. jony metali ciężkich) i zapobiega ich przenikaniu do krwiobiegu. Co ważne, zwłaszcza dla osób z chorobami układu krążenia, błonnik rozpuszczalny obniża stężenie cholesterolu w organizmie, przyspieszając jego wydalanie z kałem. Również przyczynia się do wydalania tłuszczów. Z kolei dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozą (np. diabetyków) ważną cechą błonnika rozpuszczalnego jest to, że powoduje on zwolnienie wchłaniania glukozy. U osób spożywających duże ilości błonnika rozpuszczalnego istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, czy zawału. Z jakimi produktami spożywczymi możemy dostarczyć ten błonnik? Jest on obecny w dużych ilościach w suchych nasionach roślin strączkowych, owocach (tych żelujących) - takich jak porzeczka, maliny, gruszki), warzywach (marchew, buraki, dynia), można go również znaleźć w produktach owsianych (płatki, otręby).

Dodatkową korzyścią z jedzenia błonnika jest fakt, że dieta weń bogata obfituje jednocześnie w przeciwutleniacze, związki hamujące działanie wolnych rodników i opóźniające efekty starzenia.

Pamiętajmy jednak, że jedzenie dużych ilości błonnika może hamować przyswajanie niektórych składników odżywczych obecnych w pokarmie (np. witamin). Często w produktach spożywczych błonnikowi towarzyszą fityniany, związki ograniczające wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Wiemy już, że błonnik rozpuszczalny zmniejsza wchłanianie tłuszczu, niestety w ten sposób ograniczeniu ulega również przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K).

Osoby nieprzyzwyczajone do codziennego jedzenia produktów bogatych w błonnik powinny stopniowo zwiększać jego ilość w diecie i przyzwyczajać organizm. W przeciwnym razie mogą być narażone na bóle brzucha, wzdęcia lub biegunkę.

Może jednak lepiej wykluczyć błonnik z menu? Oczywiście nie, jedzmy go, byle z głową. Co to znaczy? Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy spożywać od 25-40 g błonnika na dobę. Odpowiada to z grubsza 2 kromkom pieczywa razowego, surówce z białej kapusty, marchewki i kukurydzy, 3 łyżkom kaszy gryczanej (surowej), 3 łyżkom płatków owsianych, garści malin i 3 suszonym morelom.

Zastąp (przynajmniej częściowo) białe pieczywo razowym, jedz grube kasze, zjadaj 5 razy dziennie warzywa, a 3 razy dziennie owoce. Pij przynajmniej 2 l płynów w ciągu dnia. A na pewno już wkrótce odczujesz korzyści ze stosowania diety bogatej w błonnik.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl