Zdrowie i uroda

Z pewnością część kobiet, zwłaszcza tych, które szczególną uwagę przykładają do prawidłowego żywienia oraz starają się żyć w zgodzie i bliskości z naturą, zadaje sobie pytanie, czy koniecznie muszą przyjmować kwas foliowy w postaci suplementów, czy może wystarczy wzbogacenie diety o naturalne produkty spożywcze weń bogate?

Kwas foliowy- funkcja i skutki niedoboru

Kwas foliowy (witamina B₉) jest niezbędny kiedy planujemy ciążę oraz podczas jej przebiegu. Związek ten odpowiada za: prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, układu krwionośnego oraz powstawanie DNA.

Niedobory kwasu foliowego mogą mieć poważne skutki i prowadzą do: zaburzeń w rozwoju cewy nerwowej, niedokrwistości megaloblastycznej, zmian w ośrodkowym układzie nerwowym, rozwoju niektórych nowotworów.

Najbardziej narażone na niedobory tej witaminy są kobiety w ciąży.

Kwas foliowy –tabletka, czy natura?

Zgodnie z zaleceniami suplementację diety kwasem foliowym powinno się rozpocząć na około 3 miesiące przed poczęciem i kontynuować przez cały okres ciąży i karmienia piersią, w ilości 0,4 mg/dzień.

Dla pań, które chciałyby w okresie ciąży uniknąć przyjmowania kwasu foliowego w tabletkach, trzeba powiedzieć, że nie jest to takie proste.

Główny problem stanowi fakt, że nasz organizm nie umie, na wystarczającym dlań poziomie, skorzystać z folianów dostarczanych mu z żywnością. Przyswajalność naturalnie występującego kwasu foliowego wynosi pomiędzy 50 a 90%, podczas gdy przyswajalność syntetycznego kwasu foliowego wynosi do 100%.

Badania przeprowadzone przez Instytut matki i Dziecka mówią, że kobiety w ciąży nie są w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu na kwas foliowy z codzienną dietą. Stąd niezbędna jest suplementacja.

Można jednak spróbować pokryć normalne* zapotrzebowanie na foliany bez suplementacji.

Kwas foliowy - wystepowanie

Foliany występują zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, jednak zdecydowanie więcej tych związków znajduje się w roślinach.

Za dobre źródła kwasu foliowego uznawane są:

• ciemnozielone warzywa liściaste – sałata, szpinak, brukselka, brokuły;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – na przykład razowe pieczywo i makarony;
• orzechy oraz nasiona słonecznika;
• suche nasiona roślin strączkowych – fasola, bób, groch.

Najmniej folianów znajdziemy w rybach i owocach.

Niestety, kwas foliowy naturalnie występujący w żywności jest związkiem niestabilnym, duża jego cześć ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, promieniowania UV, czy pH środowiska. Z tego powodu powinno się jeść pokarmy zawierające foliany w postaci jak najświeższej i najmniej przetworzonej (na przykład sałatki, zielone koktajle). Przyswajalność folianów w naszym organizmie poprawia towarzystwo witamin C i B₁₂ (ta ostatnia występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego) oraz cynku i żelaza.

Na półkach sklepowych można również znaleźć produkty spożywcze wzbogacane w kwas foliowy, takie jak płatki śniadaniowe, czy soki owocowe. Obecne w nich foliany są stabilniejsze, niż te naturalnie występujące w żywności. Należy jednak zwrócić uwagę na skład takich produktów, ponieważ jednocześnie mogą zawierać one na przykład za dużo cukrów prostych.

*”normalne”, czyli wówczas, gdy nie znajdujemy się w grupie zagrożonej niedoborami kwasu foliowego (kobiety ciężarne, kobiety karmiące piersią)