Zdrowie i uroda

Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie produkować kwasów omega-3, a są mu one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, dlatego musimy dostarczać je z dietą.

Do kwasów omega-3 należą:

• kwas alfa-linolenowy (α-linolenowy)
• kwas eikozapentaenowy (EPA)
• kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Występowanie

Kwas α-linolenowy: olej rzepakowy, olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane, olej sojowy.

Kwasy EPA i DHA: rybi tłuszcz (łosoś, makrela, sardynka, śledź, pstrąg), wodorosty.

Jeżeli to możliwe, jedz źródła kwasów omega-3 na surowo. Jeżeli nie jesteś fanem sushi, to przynajmniej nie smaż na oleju lnianym czy sojowym, a używaj ich tylko do surówek.

Uwaga: zmielone siemię lniane dostępne w aptece jest zazwyczaj silnie odtłuszczone, przez co traci większość kwasów omega-3. Najlepiej kup siemię lniane w ziarenkach i miel je samodzielnie w młynku do kawy.

Rola kwasów omega-3:

• Obniżają stężenie tłuszczów we krwi;
• Ograniczają powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych, tym samym zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu, zawału serca czy miażdżycy;
• Zmniejszają ciśnienie krwi;
• Zapobiegają arytmii serca,
• Są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju (nie tylko fizycznego, ale i intelektualnego) dzieci i młodzieży;
• Są składnikiem błon komórkowych w tkance nerwowej, dbają więc o jej prawidłowe odżywienie;
• Są obecne w fotoreceptorach i komórkach nerwowych oka – wpływają na prawidłowe działanie siatkówki. Uwaga: niedobór kwasów omega-3 w diecie kobiety ciężarnej może przyczynić się do retinopatii wcześniaków;
• Budowane są z nich związki o charakterze hormonów;
• Dzięki obecności kwasów omega-3 tkanka kostna lepiej wchłania wapń; dlatego też kwasy te zalecane są w diecie osób cierpiących na/zagrożonych osteoporozą;
• Podnoszą odporność organizmu na infekcje – kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne i ograniczają działanie cytokinin, które pojawiają się podczas choroby (np. zapalenie gardła).

Dzienna dawka

Chcąc zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3 powinno się zjadać 2 razy w tygodniu porcję (100-150 g) tłustej ryby morskiej. 5-7 sztuk orzechów włoskich pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwas alfa-linolenowy (pamiętajmy jednak, że orzechy są kaloryczne i jedzmy je z umiarem).

Większe spożycie kwasów omega-3 zaleca się kobietom w ciąży (poza ostatnim miesiącem ciąży – ze względu na niebezpieczeństwo krwawień).

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców
i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres doradcazywieniowy // indykpol.pl