Zdrowie i uroda

Często słyszymy o konieczności włączania do diety żywności, lub suplementów, które zawierają kwasy omega-3, natomiast trochę zapomniani wydają sie ich bliscy krewni – kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. Dzisiaj przyjrzymy się im nieco bliżej.

Przedstawiciele kwasów omega-6

Głównymi przedstawicielami kwasów omega-6 są kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA, ARA).

Występowanie kwasów omega-6

Bogate źródło kwasów omega-6 stanowią oleje pochodzenia roślinnego, takie jak: olej słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, sojowy, sezamowy, arachidowy, z wiesiołka oraz oliwa i olej rzepakowy. Kwasy te można znaleźć również w nasionach słonecznika, pestkach dyni, sezamie, migdałach, orzeszkach arachidowych, orzechach laskowych, pistacjach.

Znaczenie kwasów omega-6 dla człowieka – korzyści i zagrożenia

Nasz organizm sam nie potrafi produkować kwasów omega-6, a jednocześnie są one niezwykle istotne dla jego prawidłowego działania, stąd musimy dostarczać je z dietą.

Kwasy omega-6 mają następujące zalety:

• pobudzają nasz układ odpornościowy do pracy;
• ograniczają powstawanie blaszki miażdżycowej; zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca i udaru mózgu;
• obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL-cholesterolu;
• przyczyniają się do zmniejszenia objawów chorób autoimmunologicznych (np. reumatoidalnego zapalenia stawów);
• biorą udział w kształtowaniu się układu nerwowego płodu i przeciwdziałają jego niedorozwojowi umysłowemu;
• niedobory kwasów omega-6 mogą przyczyniać sie do powstania/nasilenia atopowego zapalenia skóry; sprzyjają też szorstkiej, pękającej skórze.

Mimo tych wszystkich zalet nie powinniśmy przesadzać z jedzeniem kwasów omega-6, ponieważ ich nadmiar może być bardzo szkodliwy i prowadzić do:

• rozwoju raka piersi w okresie pomenopauzalnym u kobiet;
• rozwoju nowotworu prostaty u mężczyzn;
• nasilenia stanów zapalnych w organizmie;
• zaburzeń pracy serca.

Niezwykle ważna jest też odpowiednia proporcja pomiędzy kwasami omega-6, a omega-3 w naszej codziennej diecie. Powinna ona zawierać się w przedziale pomiędzy 2:1 do 5:1 (taka odpowiednia proporcja znajduje się w oleju rzepakowym); tymczasem proporcja ta jest zazwyczaj sporo wyższa i wynosi nawet 12:1. Może to prowadzić do depresji, agresywnych zachowań, stanów zapalnych albo chorób degeneracyjnych. Niestety, zaburzenie tej proporcji na rzecz kwasów omega-6 jest w naszym społeczeństwie powszechne.

Jak zmniejszyć ilość kwasów omega-6 w naszej diecie, a szczególnie poprawić ich ilość w stosunku do omega-3?

• Świadomie wybierajmy tłuszcz do smażenia oraz do sałatek. Do smażenia najlepsze będą olej rzepakowy, masło klarowane, smalec, rafinowany olej kokosowy.  Do sałatek najczęściej używajmy: oliwy extra virgin, oleju rzepakowego nierafinowanego, oleju lnianego wysokolinolenowego.  Inne oleje, jak słonecznikowy, z pestek winogron, czy sojowy, stosujmy w sałatkach znacznie rzadziej.
• Uważajmy na ilość orzechów i pestek w naszym codziennym menu, nie tylko dlatego, że są kaloryczne, ale również dlatego, iż zawierają dużo kwasów omega-6.
• Jedzmy tłuste ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, względnie przyjmujmy te kwasy w postaci suplementów (tran).