Lekki, siedmiodniowy jadłospis
- Pamiętaj, żeby twoja dieta była urozmaicona, a talerz mienił się różnymi kolorami.
- Warzywa i owoce powinny stanowić około ½ wszystkich produktów spożywczych jedzonych w ciągu dnia. Przy czym, najlepiej jeżeli ich wzajemny stosunek wynosi ¾ do ¼ . Co to oznacza w praktyce? Jeżeli jemy kanapkę z pomidorem, to ma to być całe warzywo, a nie jego plasterek. Surówka na obiad ma zajmować połowę talerza.
- W twoim codziennym jadłospisie powinny się znaleźć 2 szklanki mleka lub jego odpowiedników: jogurtu naturalnego, maślanki, kefiru, żółtego sera, twarogu. Jeżeli nie możesz pić mleka, zastąp je napojem roślinnym (np. migdałowym, owsianym, sojowym), ważne by był on wzbogacony w wapń i witaminę B12.
- Czerwone mięso zastępuj drobiem, rybami, jajami oraz strączkami.
- Pij 1,5 l wody mineralnej dziennie (zwróć uwagę, aby była bogata w magnez).
- Wprowadź do swojej diety produkty budujące odporność; m.in.: różnokolorowe warzywa i owoce oraz pestki dyni, pestki słonecznika, orzechy laskowe i włoskie, sezam, migdały, nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, kakao, kiszonki.
- Aby uniknąć ciągłego siedzenia w kuchni możesz: gotować na dwa dni; jeść to samo co drugi dzień; zupę z kolacji zjeść w mniejszej porcji na drugie śniadanie (zupę można zjeść również na I śniadanie).
Dzień 1
Śniadanie
Kanapka: bułka grahamka, z masłem, polędwicą drobiową, czerwoną papryką, natką pietruszki; maślanka albo kefir
II śniadanie
Jogurt naturalny z orzechami włoskimi i suszoną żurawiną
Obiad
Filet z dowolnej ryby pieczony w pergaminie (rybę skrapiamy sokiem z cytryny i posypujemy ulubionymi ziołami oraz natką pietruszki); surówka z kiszonej kapusty (kiszona kapusta, marchew, jabłko, cebula, oliwa/olej lniany, pieprz, ewentualnie szczypta cukru); brązowy ryż
Przegryzka
Zielony koktajl z natki pietruszki, jabłka, cytryny i odrobiny miodu (opcjonalnie), zmiksowanych z wodą mineralną
Kolacja
Sałatka z pieczonych buraków i cieciorki, polana miodowym winegret, posypana natką pietruszki
Dzień 2
Śniadanie
Jaglanka na mleku z kurkumą, kardamonem, goździkami, suszonymi śliwkami, orzechami laskowymi i pomarańczą oraz z łyżeczką masła
II śniadanie
Humus, w którym maczamy marchewkę i seler naciowy
Obiad
Razowy makaron z sosem à la bolognese (mielone mięso z indyka na przykład Mięso z indyka na kotlety Samo dobro, ze startą na tarce marchewką, pokrojoną w kostkę cebulką, passatą pomidorową (sosem pomidorowym), oliwą); posypany natką pietruszki
Przegryzka
Koktajl z maślanki i banana
Kolacja
Zupa krem z brokułów z domowymi grzankami z razowego pieczywa, posypana pestkami dyni i skropiona odrobiną oliwy
Dzień 3
Śniadanie
Kanapka: pieczywo razowe ze szprotkami w oleju, sałatka z pomidora, ogórka kiszonego, cebuli, natki pietruszki i oleju lnianego/oliwy
II śniadanie
Jogurt naturalny, mandarynka, kiwi
Obiad
Potrawka z czerwonej soczewicy (czerwona soczewica, marchew, pietruszka, żółta papryka, pieczarki, cebula, koncentrat pomidorowy, oliwa, lubczyk, tymianek, oregano, sól, pieprz, papryka, ewentualnie szczypta cukru do przełamania smaku); komosa ryżowa (quinoa)
Przegryzka
Mała kanapka z pieczywa typu graham, skropiona oliwą i z szynką albo polędwicą drobiową, sok pomidorowy
Kolacja
Ryż na mleku z jabłkami, cynamonem i płatkami migdałów (opcjonalnie)
Dzień 4
Śniadanie
Gryczanka: kasza gryczana na mleku, gotowana z kakao i cynamonem, podawana z orzechami włoskimi, rodzynkami oraz bananem
II śniadanie
Tost z pieczywa razowego z żółtym serem, szynką drobiową z sałatką z czerwonej i żółtej papryki, kiszonego ogórka, cebulki, skropionych oliwą
Obiad
Kotlety mielone z mięsa indyczego (Mięso z indyka na kotlety Samo dobro, bułka tarta, jajko, cebula, czosnek, marchewka starta na tarce o drobnych oczkach); kasza jęczmienna; sałata z ogórkiem, rzodkiewką, koperkiem i jogurtem lub śmietaną 12%
Przegryzka
Maślanka, gruszka
Kolacja
Zupa minestrone
Dzień 5
Śniadanie
Wiosenna sałatka: serek twarogowy ziarnisty, rzodkiewki, szczypiorek, jajko na twardo, jogurt naturalny (niekoniecznie), musztarda, pieprz, sól; bułka grahamka
II śniadanie
Sałatka ze śledzia i jabłka, z cebulką, polana olejem lnianym (lub oliwą – bardziej neutralna w smaku), pieczywo razowe
Obiad
Pierś z kurczaka posypana ziołami i niewielką ilością wiórek masła, pieczona w pergaminie (upiecz większa porcję, będzie na jutro, na kolację); kasza gryczana posypana natką pietruszki; surówka z selera, jabłka i orzechów włoskich (opcjonalnie), z majonezem zmieszanym z jogurtem naturalnym, solą i pieprzem do smaku
Przegryzka
Kakao, jabłko
Kolacja
Warzywne leczo z cukinii, bakłażana, papryki, pomidorów, cebuli, czosnku, bazylii; chleb razowy (opcjonalnie)
Dzień 6
Śniadanie
Owsianka: płatki owsiane ugotowane na mleku z łyżeczką masła, kurkumą, kardamonem, suszonym imbirem, migdałami, żurawiną i jabłkiem ze skórką
II śniadanie
Sałatka z miksem sałat, kolorową papryką i fetą z sosem winegret, posypana sezamem
Obiad
Curry z indykiem (sznycle z indyka pokrojone w paski, cebula, kukurydza z puszki, pomidory z puszki, oliwa, mleko kokosowe, koncentrat pomidorowy, curry, imbir) posypane szczypiorkiem; komosa ryżowa
Przegryzka
Sok wielowarzywny z kropelką oleju lnianego/oliwy
Kolacja
Kanapki z chleba razowego z masłem, piersią z kurczaka z poprzedniego dnia (taką pierś traktujemy jak wędlinę i jemy na zimno), sałatka z kiszonego ogórka, pomidorów, papryki, cebuli z oliwą, posypana pestkami dyni
Dzień 7
Śniadanie
Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorami i cebulką, posypana natką pietruszki; pieczywo razowe lub bułką grahamka
II śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty z żółtą papryką i pestkami słonecznika
Obiad
Gulasz z dorsza (filety z dorsza, marchew, cebula, czosnek, papryka czerwona, cukinia, pomidory krojone z puszki, oliwa, sól, pieprz, papryka) posypany natką pietruszki; kasza gryczana
Przegryzka
Jogurt naturalny, suszone morele
Kolacja
Zupa z botwinki (najlepiej taka z marchewką, pietruszką, ziemniakami, koperkiem) delikatnie zabielana jogurtem naturalnym lub śmietaną 12%
| dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych.Właścicielka poradni dietetycznej online Dobrze jeść (www.dobrzejesc.com). Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia. |
| Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl |
|---|