Zdrowie i uroda

Podczas ostatnich trzydziestu lat liczba osób z nadciśnieniem tętniczym wzrosła do miliarda. Jednak, co brzmi już bardziej optymistycznie, spadł odsetek osób, u których ciśnienie tętnicze jest źle kontrolowane. Wpływ na ciśnienie tętnicze w organizmie człowieka ma wiele czynników genetycznych, środowiskowych, jak i żywieniowych. Prawidłowe żywienie odgrywa znaczącą rolę, zarówno w zapobieganiu, jak i w leczeniu nadciśnienia tętniczego...

Nadciśnienie tętnicze jest to choroba układu krążenia, która charakteryzuje się stale lub okresowo podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi.

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) przyjęło w 2003 klasyfikację nadciśnienia tętniczego, zgodną z wytycznymi European Society of Hypertension (ESH) i European Society of Cardiology (ESC) (tab. 1.).

Tab. 1. Klasyfikacja nadciśnienia tętniczego wg ESH/ESC.

Do czynników ryzyka przyczyniających się do rozwoju nadciśnienia tętniczego zaliczyć można:

• płeć (u kobiet ryzyko wzrasta w okresie menopauzy),

• wiek (około 70% wszystkich przypadków ujawnia się ok. 40-50 roku życia),

• rasa (zachorowalność wśród osób rasy czarnej jest 2 razy wyższa w porównaniu do innych ras),

• czynniki genetyczne (obciążenie rodzinne niemal 3-krotnie zwiększa ryzyko),

• stres (długotrwały stres stanowi znaczne obciążenie dla układu krążenia),

• niska aktywność fizyczna (ale również i uprawianie sportu wyczynowo może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego),

• otyłość (przekroczenie o 20% właściwej masy ciała zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego ok. 3-krotnie),

• alkohol (nadciśnienie tętnicze 3-4-krotnie częściej występuje u osób regularnie spożywających alkohol),

• palenie tytoniu,

• czynniki żywieniowe - z punktu widzenia dietetyka, szczególną uwagę zwraca się na prawidłowe spożycie tłuszczu, kwasów tłuszczowych, błonnika oraz określonych składników mineralnych.

Zapobieganie nadciśnieniu, ale również walka z istniejąca już chorobą, nierozerwalnie wiążą się ze zmianą stylu życia. Jedną z najważniejszych rzeczy będzie normalizacja masy ciała. Okazuje się bowiem, że 30-65% chorych cierpiących na nadciśnienie tętnicze jest otyłych. Przeciętnie na każde 10 kg masy ciała ponad prawidłową, ciśnienie skurczowe wzrasta o 2-3 mmHg, a rozkurczowe o 1-3 mmHg. Warunkiem utraty zbędnych kilogramów jest prawidłowe żywienie oraz aktywność ruchowa.

Jakie są zalecenia żywieniowe dla osób chorych na nadciśnienie tętnicze oraz tych, które znajdują się w grupie ryzyka?

Należy znacząco ograniczyć ilość sodu w diecie. Nasi przodkowie spożywali przeciętnie 690 mg soli (NaCl), podczas gdy my zjadamy w ciągu dnia nawet 4000 mg NaCl. Zdaniem antropologów organizm człowieka jest genetycznie zaprogramowany na dietę z niska ilością sodu. Niestety w naszym codziennym jadłospisie zawarta jest ogromna ilość sodu, nie tylko w postaci soli kuchennej, ale również jako glutaminian sodu. Spożywamy zdecydowanie za dużo żywności przetworzonej. Duża dawka sodu w naszej diecie może zwiększać nadciśnienie tętnicze, jednak reakcja każdego organizmu jest indywidualna i zależy od jego wrażliwości na ten pierwiastek oraz od proporcji w diecie pomiędzy sodem, potasem, wapniem a magnezem.

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego rekomenduje spożywanie do 6 g soli dziennie, natomiast u chorych na nadciśnienie tętnicze z powikłaniami narządowymi zaleca się ograniczenie spożycia soli do 3 g dziennie. Zmniejszenie spożycia sodu o ok. 2,4 g (6 g soli) oznacza obniżenie ciśnienia skurczowego o 2,2 mmHg, a rozkurczowego o 0,1 mmHg.

Sól kuchenną zastąpić można solą potasową, magnezową, stosujmy też łagodne przyprawy i zioła (czosnek, majeranek, bazylię, estragon, zieloną pietruszkę, koperek). Aby obniżyć zawartość soli w diecie należy też:

• zrezygnować z dosalania potraw przy stole,
  
• ograniczyć spożycie produktów przetworzonych,
  
• zwracać uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej,
  
• wybierać produkty o obniżonej zawartości soli,
  
• wyeliminować słone paluszki, chipsy, chrupki, krakersy, produkty marynowane, kiszone, wędzone, potrawy typu „fast-food", zapiekanki, pizzę,
• zwiększyć spożycie warzyw i owoców w postaci surowej, zwłaszcza bogatych w potas (banany, brzoskwinie, czarne porzeczki, brukselka, czosnek, pietruszka-nać, szpinak, pomidory, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne, orzechy włoskie).

Dieta powinna też być bogata w witaminę C. Znajdziecie ją w owocach dzikiej róży, owocach jagodowych, cytrusach, natce pietruszki, papryce, pomidorach.

U osób cierpiących na nadciśnienie zaobserwowano niskie stężenie magnezu i wapnia w organizmie. Stwierdzono, że ryzyko wystąpienia nadciśnienia u kobiet wzrasta, kiedy przyjmują one mniej niż 400 mg wapnia i mniej niż 200 mg magnezu w ciągu dnia. W dziennym jadłospisie nie powinno więc zabraknąć mleka i jego przetworów oraz warzyw liściastych, kiełków zbóż, otrąb, migdałów.

W diecie osób chorych na nadciśnienie znacząco ograniczyć należy nasycone kwasy tłuszczowe występujące przede wszystkim w tłustych mięsach (np. wieprzowina, baranina). Jedzmy natomiast mięsa chude (kurczak, indyk, cielęcina), w których jest zdecydowanie więcej korzystnych kwasów tłuszczowych nienasyconych.

Pamiętajmy również o odpowiednim spożyciu błonnika, zwłaszcza tego rozpuszczalnego w wodzie (porzeczka, aronia, maliny, marchew), który utrudnia wchłanianie tłuszczów i cholesterolu, przez co zapobiega zatykaniu naczyń krwionośnych, co z kolei sprzyja m.in. powstawaniu nadciśnienia.

Podsumowując, jak może wyglądać dzienne menu? Oczywiście rozpoczynamy dzień śniadaniem, na które możemy zjeść małą porcję jogurtu z musli, kromkę razowego pszennego pieczywa z margaryną ze stenolami roślinnymi, polędwicą z indyka i papryką czerwoną, a do picia sok z czarnych porzeczek. Drugie śniadanie pomaga nam przetrwać do obiadu, zjemy więc coś lekkiego, np. sałatkę owocową (mandarynka, kiwi, truskawki, banan, płatki migdałowe). Obiad, główny posiłek dnia, może składać się z barszczu czystego oraz grillowanego fileta z indyka z grilla z makaronem razowym i brokułami posypanymi sezamem, do picia sok pomidorowy. Podwieczorek to kubek kakao i kilka orzechów włoskich. Na kolację sałatka z kurczakiem (mieszanka sałat, upieczona pierś z kurczaka, pomidorki koktajlowe, łyżka oliwy) z kromką chleba razowego, do picia herbatka z dzikiej róży.

Jeżeli zmienimy nasze nawyki żywieniowe (mniej soli, dużo warzyw, nie jemy tłusto), nie będziemy palić, za to będziemy się dużo ruszać, mamy spore szanse przeciwdziałać nadciśnieniu albo trochę je poskromić.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl