Zdrowie i uroda

Czujesz osłabienie, zmęczenie, senność? Masz bardzo bladą skórę i śluzówki? Miewasz uczucie duszności po wysiłku? Zdarzają Ci się omdlenia? Być może cierpisz na niedokrwistość (anemię) z niedoboru żelaza. Może być to spowodowane jego złym wchłanianiem z przewodu pokarmowego, utratą w wyniku krwawień lub zbyt małą ilością w diecie. Anemia z niedoboru żelaza może ujawnić się w każdym wieku, ale bardzo często cierpią na nią kobiety w okresie rozrodczym, które tracą dużo żelaza podczas menstruacji oraz stosują wycieńczające diety odchudzające. Przyczyną tego typu niedokrwistości może być również współczesny sposób żywienia i jedzenie żywności wysokoprzetworzonej ubogiej w składniki odżywcze.

Co robić?

Na początku należałoby się bliżej zapoznać z żelazem. Jego głównym zadaniem jest uczestniczenie w przenoszeniu tlenu w naszym organizmie. Niestety, żelazo żelazu nierówne. W produktach spożywczych znajduje się żelazo hemowe (żywność pochodzenia zwierzęcego) i żelazo niehemowe (produkty roślinne). Nasz organizm zdecydowanie lepiej potrafi wykorzystać żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych, a więc hemowe. Żelazo z pieczywa pszennego jest wchłaniane w 5%, a ze szpinaku, uważanego za doskonałe źródło tego pierwiastka, zaledwie w 1%. Natomiast w przypadku mięsa wykorzystanie żelaza sięga 20%.

Najlepszymi źródłami żelaza w naszej diecie będą: wątroba, nerki, serce, mięso i przetwory mięsne z krwią, ryby oraz drób. Wśród produktów roślinnych bogate w żelazo są: pietruszka - nać, boćwina, buraki, brukselka.

Wraz z pożywieniem możemy dostarczyć składniki ułatwiające przyswajanie żelaza lub też skutecznie w tym przeszkadzające.

Jedz chude mięso, wątrobę, chude gatunki wędlin, które dodatkowo zawierają białko bogate w aminokwasy ułatwiające przyswajanie żelaza.

W każdym Twoim posiłku powinny znaleźć się świeże warzywa i owoce bogate w witaminę C (natka pietruszki, papryka czerwona, owoce dzikiej róży, pomidory, czarne porzeczki, aronia, owoce cytrusowe). Dodatkowo, w owocach jest obecny cukier - fruktoza, który również poprawia wchłanianie żelaza.

Unikaj...

Unikaj produktów ograniczających przyswajanie żelaza. Na Twoim stole rzadko powinny gościć szpinak (!), szczaw i rabarbar bogate w kwas szczawiowy zmniejszający przyswajalność żelaza. Kawa i herbata zawierają taniny, związki które hamują wchłanianie żelaza. Radzę więc napoje te pić pomiędzy posiłkami i unikać zapijania każdego kęsa.

Dieta osoby cierpiącej na niedokrwistość powinna również być bogata w witaminę B6 oraz mikroelementy miedź i kobalt. Witaminę B6 znajdziecie w drożdżach, kiełkach pszenicy, nasionach roślin strączkowych, orzechach, kurczaku, pstrągu. Miedź i kobalt są obecne w wątróbce, zielonych warzywach liściastych oraz pełnych ziarnach zbóż.

Należy jeszcze wspomnieć, że w procesach tworzenia krwi potrzebny jest kwas foliowy i witamina B12. Kwas foliowy jest obecny w mięsie, podrobach, roślinach strączkowych, warzywach liściastych, natce pietruszki. Witaminę B12 znaleźć można głównie w wątrobie i nerkach.

Przykładowy Jadłospis

Jak zatem powinien wyglądać przykładowy jadłospis? Na śniadanie pieczywo z margaryną miękką, pasztetem (zdecydowanie polecam pasztet Delikatesowy Indykpol) i pomidorem oraz sok z pomarańczy. Drugie śniadanie może składać się z owoców cytrusowych i jogurtu. Na obiad warto zjeść barszcz, a na drugie danie ziemniaki posypane natką pietruszki, wątróbkę drobiową duszoną, kiszoną kapustę oraz sok porzeczkowy. Na podwieczorek odrobina słodyczy - drożdżówka i herbatka z dzikiej róży. Na kolację dobrze zjeść coś gotowanego, a więc może papryka faszerowana mięsem z indyka wymieszanym z 2 łyżkami ryżu i ziołami oraz fasolka szparagowa z sosem winegret?

I jeszcze uwaga na koniec - anemię można wykryć robiąc proste badanie krwi. Proszę nie lekceważyć jego wyników i w przypadku obniżonego poziomu hemoglobiny udać się do lekarza. Decyzję o terapii farmakologicznej oraz o diecie podejmuje lekarz wraz z pacjentem. Leczenie dietetyczne niedokrwistości ma przede wszystkim znaczenie wspomagające.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl