Zdrowie i uroda

Żyjemy w świecie, który wyjątkowo szkodzi naszym oczom. Praca przy komputerze, klimatyzowane pomieszczenia, powietrze zanieczyszczone spalinami - sprzyjają częstym podrażnieniom oczu, ich pieczeniu i suchości. Oczywiście dbając o wzrok trzeba przestrzegać tzw. higieny pracy, ale nie wolno też zapominać o „nakarmieniu" oczu. Okazuje się, że od tego co jemy zależy nasza jakość widzenia. Brokuły wyostrzają wzrok, wątróbka z kurczaka ułatwia widzenie w ciemnościach, a szpinak działa jak okulary przeciwsłoneczne. Niemożliwe? A jednak sprawdzone...

W diecie dobrej dla oczu ważna jest obecność witamin należących do przeciwutleniaczy, czyli witaminy A, C oraz E. Witamina A (retinol) jest niezbędna w procesie widzenia. Jej pochodna jest elementem budulcowym światłoczułego barwnika (rodopsyny) obecnego w siatkówce oka. Niedobory witaminy A prowadzą do suchości spojówek i rogówek, zapalenia brzegów powiek. Dieta uboga w tę witaminę prowadzi do zaburzeń widzenia po zmroku, czyli tzw. kurzej ślepoty. W przypadku drastycznych, długotrwałych niedoborów retinolu może dojść nawet do całkowitej ślepoty. Na szczęście jest to związek powszechnie występujący w produktach spożywczych. Jego źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego: tran, wątroba, pełnotłuste mleku (witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach), masło, śmietana, żółtka jaj.

W roślinach obecny jest beta-karoten - tzw. prowitamina A, czyli substancja, która w naszym organizmie bardzo łatwo może przejść we właściwą, biologicznie aktywną, witaminę A. Beta-karoten obniża ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka nawet o 50%. Jest go dużo w warzywach i owocach o barwie żółtej, pomarańczowej i zielonej (marchewce, dyni, sałatcie, naci pietruszki, papryce czerwonej, szczypiorku, morelach). Beta-karoten należy do grupy barwników karotenoidowych, do tej samej co niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania oczu, luteina i zeaksantyna. Zapobiegają one takim chorobom oczu jak zaćma oraz zwyrodnienie plamki żółtej, które stanowią główne przyczyny ślepoty u osób starszych. Plamka żółta to punkt w siatkówce oka, który jest kluczowy dla procesów widzenia. Zeaksantyna i luteina są w nim obecne, pełniąc role filtrów UV. Co więcej, dieta bogata w te związki zapobiega zakrzepom tętnic gałki ocznej. Doskonałym źródłem tych związków jest szpinak, na dodatek są one z niego dobrze przyswajalne. Nie jedzmy więc szpinaku dla obecnego w nim żelaza (przyswajalność tego pierwiastka akurat ze szpinaku nie jest najlepsza), a myślmy raczej o poprawie ostrości wzroku.

Witaminy C nasz organizm potrzebuje do syntezy kolagenu, który pozwala zachować odpowiednią trwałość i elastyczność naczyń krwionośnych oka. Niedobory tej witaminy w diecie sprzyjają kruchości ścian naczyń krwionośnych spojówki, co może prowadzić do wylewów podspojówkowych uszkadzających wzrok. Witamina C jest obecna w porzeczkach, naci pietruszki, papryce, owocach dzikiej róży, owocach cytrusowych.

Witamina E, jako silny przeciwutleniacz, działa ochronnie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu zachowana jest szczelność błon komórkowych komórek oka. Ponadto witamina ta zwiększa wchłanianie beta-karotenu z przewodu pokarmowego. Źródłem witaminy E są oleje roślinne (zwłaszcza słonecznikowy), kiełki i zarodki (głównie pszenicy) oraz margaryny w nią wzbogacane.

W skład siatkówki oka wchodzą kwasy omega-3. Jeżeli zabraknie ich w diecie matki, wcześniaki są zagrożone retinopatią. Dzieci, których dieta jest uboga w ryby (bogate źródło kwasów omega-3), są bardziej podatne na wady wzroku. Osoby starsze unikające produktów bogatych w te kwasy, są zagrożone zwyrodnieniami siatkówki oka. Kwasy omega-3 są obecne w tłustych rybach (śledź atlantycki, łosoś, ale też pstrąg) oraz w orzechach włoskich i oleju rzepakowym.

Do minerałów niezbędnych dla oczu należą cynk, selen, miedź. Cynk uczestniczy w produkcji rodopsyny, dzięki której widzimy po zmierzchu i rozróżniamy odcienie szarości. Jest obecny w mięsie, produktach zbożowych z pełnego przemiału i pestkach dyni. Selen zapobiega zwyrodnieniu siatkówki oraz zwalcza wolne rodniki, chroniąc komórki oka przed procesami starzenia się. Jego źródłem są otręby, kiełki zbożowe i ryby morskie. Miedź współpracuje z witaminą C w tworzeniu sieci wiązań kolagenowych, poprawiając jakość naczyń krwionośnych w siatkówce oka. Znaleźć ją można w wątrobie (np. drobiowej), zielonych warzywach liściastych oraz migdałach.

Ważną rolę w procesach widzenia odgrywają antocyjany. Są to niebieskie, czerwone i fioletowe barwniki występujące w owocach i warzywach. Mają one właściwości przeciwzapalne, przyspieszają też odbudowę rodopsyny. Antocyjany ułatwiają przepływ krwi w siatkówce, zmniejszając jej krzepliwość. Dzięki temu oko jest lepiej odżywione i dotlenione. Cenne dla naszego widzenia są szczególnie owoce jagodowe. Związki wyizolowane z borówki odbudowują uszkodzone przez wolne rodniki enzymy obecne w oku. Wszystkie te właściwości antocyjanów przyczyniają się do poprawy jakości widzenia, zwłaszcza w przypadku osób z krótkowzrocznością.

Spójrzmy zatem, jak może wyglądać dzienna dieta dobra dla oczu?

Na śniadanie proponuję jajecznicę z szynka drobiową posypaną szczypiorkiem z kromką razowego pieczywa i pomidorem, a do picia sok z czarnej porzeczki. Na drugie śniadanie polecam koktajl z jogurtu naturalnego z borówkami lub jagodami, łyżeczką miodu i łyżeczką otrąb pszennych. Na obiad można zjeść rybę, np. pstrąga (obsypaną pietruszką, z plasterkiem cytryny, pieczoną w folii) z ziemniakami posypanymi koperkiem i kiszoną kapustą, a do picia sok z marchwi. Na deser proponuję kilka suszonych moreli. Doskonały podwieczorek stanowić będą owoce (pomarańcza, truskawki, kiwi), polane maślanką i posypane orzechami włoskimi. Na kolację można zjeść sałatkę z surowym szpinakiem, grillowaną piersią z indyka, żółtą papryką, pomidorami, skropione oliwą i posypane ziarnami słonecznika.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl