Zdrowie i uroda

Oleje roślinne są modne; kokosowy, lniany winogronowy, czy poczciwy, swojski rzepakowy? Rafinowany, czy extra virgin? Mamy z czego wybierać. Jednak, czy na pewno wiemy, który z nich faktycznie jest zdrowy, a który ma tylko „dobrą prasę”, a przede wszystkim, czy wiemy jak je stosować?

Z czego się produkuje oleje?

Oleje roślinne są produkowane przeważnie z nasion, owoców, pestek, kiełków. Co ciekawe, nie zawsze wyciska się olej z rośliny typowo oleistej (np. olej ryżowy), oczywiście podnosi to jego cenę, ponieważ ilości tak uzyskanego oleju są niewielkie.

Oliwa produkowana jest z oliwek. Olej kokosowy wytwarza się z owoców palmy kokosowej (dokładnie powstaje z wysuszonego miąższu tych orzechów, tzw. kopry). Z kolei olej palmowy wyciska się z owoców palmy oleistej; metoda ta jest niezwykle wydajna, dlatego też olej palmowy jest jednym z tańszych olejów.

Olej rafinowany, czy nie?

Proces produkcji oleju składa się, w pewnym uproszczeniu, z następujących etapów:

• przygotowanie surowca – czyszczenie ziarna, suszenie, rozdrabnianie, prażenie otrzymanej miazgi;
• tłoczenie przy pomocy pras oraz ekstrakcja – otrzymuje się tutaj tzw. olej surowy;
• rafinacja – czyli oczyszczanie; wyróżniamy tutaj: odśluzowanie, odkwaszenie, odbarwienie, odwadnianie.

W sklepie możemy kupić olej tłoczony na zimno (czyli nieoszczyszczony) lub rafinowany (inaczej oczyszczony). Przeważnie spotykam się z opinią, że oleje tłoczone na zimno są zdrowe, a rafinowane to niemal trucizna. Nie zgadzam się z tym. Te dwa typy oleju powinny być używane w kuchni w całkowicie odmienny sposób, a wtedy są po prostu zdrowe. Natomiast ich niewłaściwie użycie, nie tylko znacząco obniża ich wartość odżywczą, ale sprawia, że na dłuższą metę, mogą faktycznie być niezdrowe.

Oleje tłoczone na zimno posiadają wiele substancji aktywnych biologicznie, z tego powodu są niezwykle cenne. Jednak, jednocześnie przeważnie są niestabilne termicznie, czyli wysoka temperatura zmienia ich skład na zdecydowanie mniej korzystny dla naszego organizmu. Dodatkowo, warto mieć świadomość, że w olejach tłoczonych na zimno mogą znajdować się substancje szkodliwe (np. pozostałości pestycydów, metale ciężkie, wielopierścieniowe węglowodany aromatyczne). Jak używać tego rodzaju olejów? Najłatwiej zapamiętać to następująco: oleje tłoczone na zimno stosujemy na zimno, czyli jako dodatek do potraw już gotowych.

Smażymy, czy pieczemy z użyciem olejów rafinowanych, który są zdecydowanie odporniejsze na działanie wysokiej temperatury, a dodatkowo również zawierają związki korzystne dla organizmu człowieka.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy posiada bardzo korzystne dla naszego organizmu proporcje pomiędzy kwasami tłuszczowymi; zawiera tylko około 7% niepożądanych kwasów nasyconych i aż około 62% niezwykle cennych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT). JNKT obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i chronią nasze serce.

Dodatkowo, olej rzepakowy zawiera kwasy omega-3 i stosunkowo niedużo kwasów omega-6. Dzięki temu m.in. zapobiega zakrzepom krwi.

Olej rzepakowy jest również dobrym źródłem witaminy E, którą nazywa się witaminą młodości.

Olej ten jest uznawany za jeden z najzdrowszych olejów roślinnych. Rafinowany nadaje się do smażenia (krótkiego). Nierafinowany będzie świetny stosowany na zimno, do sałatek, albo nawet zamiast masła na kromkę chleba.

Olej lniany

Olej lniany również zawiera niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (około 9,5%). Jednak przeważają w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przez co absolutnie nie wolno na nim smażyć. Nadaje się tylko do użytku na zimno.

Olej lniany zawiera wyjątkowo dużo cennych kwasów omega-3, ale są one w nim niestabilne. Z tego powodu, olej lniany zawsze powinien znajdować się w ciemnej butelce; najlepiej też przechowywać go w lodówce, a po otwarciu należy dość szybko go zużyć.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy zawiera około 11% nasyconych kwasów tłuszczowych (niektóre źródła mówią o 14%) i tylko śladowe ilości kwasów omega-3. Olej ten stanowi za to bogate źródło witaminy E.

Jest to olej na którym Polacy bardzo chętnie smażą. Faktycznie teoretycznie można to robić, ponieważ ma wysoki punkt dymienia, ale jednocześnie olej słonecznikowy zawiera więcej kwasów tłuszczowych, które łatwo się utleniają (stają się szkodliwe), niż olej rzepakowy; z tego powodu ja do smażenia wybieram jednak olej rzepakowy.

Olej słonecznikowy można oczywiście spożywać na zimno (np. w sałatkach), jednak istnieją oleje, które niosą ze sobą większe korzyści zdrowotne.

Olej kokosowy

Olej kokosowy w większości składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych (stanowią one około 90%). Ponadto, zawiera śladowe ilości wapnia, żelaza, cynku, witamin E i K.

Olej ten zawiera przede wszystkim łatwoprzyswajalne średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe nasycone. Jest bogaty zwłaszcza w kwas laurynowy, który z jednej strony wspomaga pracę układu odpornościowego, ale z drugiej silnie wpływa na podwyższenie „złego” cholesterolu LDL we krwi.

Olej kokosowy świetnie nadaje się do smażenia, ale uwaga jest w tym pewien haczyk. Do smażenia odpowiedni będzie tylko olej kokosowy rafinowany! Absolutnie nie smażymy na oleju kokosowym virgin (nierafinowanym); ma on niski punkt dymienia i smażenie na nim nie jest zdrowe.