Zdrowie i uroda

Co cennego jest w orzechach?

• Tłuszcz dobrej jakości – orzechy zawierają mało niezbyt nam potrzebnych (a nawet szkodliwych) kwasów tłuszczowych nasyconych. Za to mają sporo kwasów nienasyconych, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, chronią przed chorobami serca i naczyń krwionośnych oraz poprawiają pracę mózgu. Cenny jest zwłaszcza orzech włoski, który, zawiera kwas omega-3 (kwas alfa-linolenowy, ALA), który działa przeciwzapalnie i ogranicza powstawanie zakrzepów w żyłach.
• Nierozpuszczalny błonnik, który powoduje uczucie sytości oraz ułatwia wypróżnienia.
• Odmładzające i przeciwrakowe antyoksydanty jak: fitosterole, lignany, tokoferole (witamina E zwana „witaminą młodości”).
• Magnez, który poprawia humor i reguluje ciśnienie krwi; 30 g (garść) orzechów zapewnia ok. 30% dziennej zalecanej dawki magnezu.
• Potas – zalecany w diecie osób chorych na nadciśnienie, jako czynnik usuwający nadmiar wody z organizmu.
• Wapń, żelazo, selen, cynk, mangan i witaminy z grupy B.

Czy orzechy może jeść osoba na diecie odchudzającej?

Tak, ale należy pamiętać, że orzechy są produktem wysokokalorycznym. Nie należy ich jeść więcej niż małą garść dziennie. Mimo to powinny się znaleźć w codziennym jadłospisie osoby odchudzającej się. Dlaczego? Orzechy mają wysoką zawartość białka i błonnika oraz niski indeks glikemiczny, dlatego sycą na długo.

Pamiętaj tylko, żeby nie jeść orzechów oblepionych karmelem, miodem albo obsypanych solą.

W jakiej postaci jeść orzechy?

Jak najbardziej naturalnej.

Jeżeli trudno ci kontrolować jedzenie orzechów w postaci przekąsek (kiedy po zjedzeniu jednej garści masz nieodpartą ochotę na kolejną), dodawaj orzechy do potraw. Dorzucaj siekane i/lub prażone na patelni orzechy do muesli, sałatek, jogurtu, pieczonych owoców. Zmielonymi orzechami możesz zastąpić część mąki przeznaczonej na wypieki.

Jak kupować i przechowywać orzechy?

Najzdrowsze są orzechy w skorupkach, które nie mają śladów pleśni i są niepopękane. Lepiej nie kupuj orzechów łuskanych, blanszowanych (bez skórki) czy mielonych. Zawarte w nich zdrowe tłuszcze niestety szybko się psują. Orzechy trącą wtedy nie tylko smak, ale i właściwości zdrowotne.

Pamiętaj też, że orzechy w skorupkach sprzyjają chudnięciu. Zjesz ich zdecydowanie mniej, kiedy przyjdzie Ci każdy własnoręcznie wyłuskać.

Orzech orzechowi nierówny:

• Orzechy włoskie – są wartościowym źródłem kwasu alfa-linolenowego (kwasów omega-3), który poprawia pracę układu nerwowego i działanie mózgu; zawierają też żelazo (zalecane w diecie osób cierpiących na anemię), wapń (wzmacnia kości, wpływa na pracę serca) oraz potas (konieczny w diecie nadciśnieniowców).
• Orzechy laskowe – dostarczą Ci żelazo, mangan (konieczny do budowy kości, odgrywa istotną role we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego), witaminy z grupy B i A.
• Migdały – stanowią źródło wapnia oraz magnezu (buduje kosci i zęby, działa przeciwstresowo) i potasu; ponieważ zawierają sporo kwasów omega-6 nie jedz ich codziennie. Nadmiar kwasów omega-6 w diecie sprzyja zakrzepom żylnym i ma działanie prozapalne.
• Pistacje– zawierają magnez, potas oraz żelazo.
• Nerkowce – znajdziesz w nich żelazo, cynk (zadba o włosy, skórę i paznokcie), miedź (potrzebna do produkcji czerwonych krwinek), selen (przeciwutleniacz, współpracujący z witaminą E).

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców
i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres doradcazywieniowy // indykpol.pl