Zdrowie i uroda

Woda jest nam niezbędna do życia. To brzmi jak banał, ale czy tak do końca zdajemy sobie sprawę, jakie zadania ma właściwie woda w naszym organizmie? A jeżeli jest taka ważna, to jaką wodę pić, żeby uzyskać jak najlepszy efekt? Czy wystarczy zwykła „kranówa", woda mineralna, czy może najzdrowsi będą ci, którzy piją pozyskiwaną z lodowca wodę Berg, której skrzynka z 12 butelkami kosztuje ponad 500 dolarów?

Woda stanowi ok. 60-70% masy ciała człowieka. Jej ilość w organizmie zależy od wieku, płci, zawartości tłuszczu. Organizmy ludzi młodych zawierają więcej wody niż starszych, kobiet oraz osób otyłych. Ubytek wody w wysokości 20% prowadzi do zgonu.

Jakie woda ma zadania w naszym organizmie? Właściwie jest potrzebna dla wszystkich procesów przebiegających w naszym ciele. Uczestniczy we wszelkiego rodzaju reakcjach chemicznych warunkujących prawidłowe, sprawne funkcjonowanie ciała człowieka. Stanowi środek transportu, dowozi substancje odżywcze i tlen do każdej komórki. To wraz z nią są usuwane wszelkiego rodzaju toksyny. Bez wody nie będzie właściwego trawienia i przyswajania składników odżywczych. To ona ułatwia przesuwanie się masy kałowej, przeciwdziałając zaparciom. Woda warunkuje prawidłowe ciśnienie krwi. Reguluje też temperaturę ciała; pocenie się jest nie tylko kłopotliwa sprawą, ale stanowi też reakcję organizmu zapobiegającą jego przegrzaniu.

Źródłem wody jest pokarm, nie tylko produkty płynne, ale też produkty spożywcze o konsystencji stałej. Najwięcej wody, bo aż 81-100%, mają płyny (soki, mleko, kawa, herbata). Owoce i warzywa zawierają jej od 75-95%, są one pożądanym źródłem wody, ponieważ dodatkowo dostarczają cennych witamin i składników mineralnych. Mięso, drób, ryby, czy jaja zawierają od 37-82% wody. Ubogie w nią są pieczywo (do 37% wody), suche nasiona roślin strączkowych (do 12% wody) i mąki, kasze, makarony (do 15% wody).

Co ciekawe, organizm pozyskuje wodę także z procesów utleniania biologicznego, czyli rozkładu składników odżywczych; 100 g tłuszczu dostarcza 108 ml wody, 100 g węglowodanów (cukrów) - 58 ml wody, zaś 100 g białka dostarcza zaledwie 44 ml wody. Jednak ten sposób pozyskiwania wody jest zdecydowanie niewystarczający do zaspokojenia naszych potrzeb.

Dobowe zapotrzebowanie na wodę dla osoby dorosłej wynosi ok. 2,5 l, jest to wartość przybliżona. Zakłada się też, że osoba dorosła na każdy 1 kg masy ciała potrzebuje ok. 30 ml wody na dobę. Innymi słowy, osoba ważąca 65 kg będzie potrzebować 1950 ml wody w ciągu doby, natomiast zapotrzebowanie na wodę kogoś kto waży 75 kg będzie wynosić 2250 ml.

Zapotrzebowanie na wodę zależy od pory roku, strefy klimatycznej i naszej przemiany materii. Najwięcej wody potrzebujemy w czasie upałów i intensywnego wysiłku fizycznego. Zapotrzebowanie na nią wzrasta również zimą, kiedy mróz na dworze, ponieważ organizm wykonuje dodatkową pracę, chcąc się ogrzać. Wymagamy więcej płynów podczas gorączki, biegunki, wymiotów oraz cukrzycy i zaburzeń pracy nerek. Spożycie większej ilości wody jest zalecane również dla osób odchudzających się i z nadwagą. Organizm potrzebuje też dodatkowej porcji wody po spożyciu wysokoenergetycznego posiłku lub potraw słonych i pikantnych. Alkohol ma działanie moczopędne, dlatego pijąc go pamiętajmy o stałym uzupełnianiu wody, dzięki temu rano obudzimy się z mniejszym bólem głowy i unikniemy odwodnienia.

Jeżeli cierpimy na ból głowy, jesteśmy rozdrażnieni i mamy problemy z koncentracją, warto, zanim sięgnie się po tabletkę, wypić powoli szklankę wody mineralnej. Przyczyną objawów, które nam dokuczają może być zbyt duża utrata wody z organizmu (np. w upalny dzień albo kiedy od rana nie ma czasu na wypicie czegokolwiek). Organizm broni się przed nią, zmniejszając objętość osocza krwi, a jednocześnie podnosi w nim ciśnienie. Woda z komórek jest kierowana do przestrzeni międzykomórkowych, dzięki czemu możliwa jest ciągłość reakcji biochemicznych koniecznych w organizmie człowieka. Objawami takiego stanu rzeczy są właśnie ból głowy i pogorszenie wydolności maszyny, jaka jest nasze ciało.

Podczas odwodnienia dochodzi do utraty elastyczności skóry, narastającego bólu głowy, skurczów i bólów mięśni, suchości w ustach. Chory wymaga ułożenia w chłodnym miejscu i podania wody bogatej w sole mineralne, można podać też płyn energetyzujący lub nawadniającą mieszankę z apteki - ich zadaniem jest szybkie nawodnienie organizmu.

Kiedy dojdzie do przegrzania organizmu, możemy mieć zawroty i ból głowy, dreszcze, lepką skórę, mdłości, trudności ze skupieniem uwagi. Jak najszybciej trzeba podać płyn, najlepiej żeby była to lekko osolona woda. Sód zatrzymuje wodę w komórkach, w tym przypadku jest to cecha bardzo pożądana, ponieważ przyspiesza nawodnienie organizmu.

Nie czekajmy aż poczujemy się spragnieni. Pragnienie oznacza, że w organizmie wystąpił już niedobór wody. Dobrym zwyczajem jest rozpoczynanie dnia od szklanki wody z sokiem z cytryny. Po całej nocy nasz organizm czeka na wodę! Pamiętajmy żeby nie pić duszkiem, a małymi łykami, powoli. Jeżeli nie wyobrażacie sobie poranka bez filiżanki kawy, wypijcie dodatkową szklankę wody, ponieważ kawa ma działanie odwadniające. Dobrze jest wyrobić sobie odruch zabierania do pracy butelki wody mineralnej. Powinno się mieć ją zawsze pod ręką i sięgać po nią jak najczęściej, tutaj też obowiązuje zasada picia małymi łykami.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl