Zdrowie i uroda

Potas to pierwiastek, który powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi w sporej ilości. A jego niedobory grożą poważnymi konsekwencjami. Dlaczego ten makroelement jest dla nas taki ważny?

Po co nam potas?

Potas jest elektrolitem i uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie, usuwając nadmiar wody i sodu. Dzięki odpowiedniej ilości potasu w komórkach możliwe jest przewodzenie bodźców nerwowych oraz skurcz mięśni. Ten makroelement warunkuje przebieg wielu reakcji enzymatycznych i wpływa na równowagę kwasowo-zasadową.

Do czego prowadzi niedobór potasu?

Niedobory potasu (hipokaliemia) mogą doprowadzić do pogorszenia kurczliwości mięśni, arytmii, osłabienia i uszkodzenia serca (to też mięsień), a nawet do zatrzymania pracy serca.

Ponadto niedobór tego pierwiastka prowadzi do zakwaszenia organizmu.

Niedobory potasu zdarzają się rzadko. Może do nich dojść u osób nie dbających o prawidłowy sposób żywienia. Występują też przy biegunce, wymiotach, intensywnym poceniu się (spowodowanym aktywnością fizyczną lub przebywaniem w wysokiej temperaturze) oraz w wyniku wzmożonego oddawania moczu na przykład podczas przyjmowania moczopędnych leków.

Pomimo, że potas jest pierwiastkiem powszechnie występującym w żywności, to jako populacja nie spożywamy go wystarczająco. Wpływa na to fakt, że dieta zachodnia obfituje w żywność wysoko przetworzoną, która przyczynia się do zwiększonego spożycia sodu. Sód ma działanie przeciwstawne to potasu, stąd jeżeli jemy go więcej, to potrzebujemy również więcej potasu.

Wśród najczęstszych objawów niedoboru potasu wymienić można: ogólne osłabienie, zaparcie, kurcze mięśni, kołatanie (nierówny rytm) serca. Warto zauważyć, że objawy te występują dopiero przy średnich i dużych niedoborach tego makroelementu.

Czy nadmiar potasu może być niebezpieczny?

Do nadmiaru potasu (hiperkaliemii) dochodzi rzadko, przeważnie w stanach chorobowych i wiąże się z niewłaściwym wydalaniem tego makroelementu przez nerki. Toksyczna dawka wynosi około 18 g potasu na dobę i prowadzi do zatrzymania pracy serca.

Skąd brać potas?

Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej potasu? Wymienić tu można: białą fasolę, czerwoną soczewicę, soję, mięso z piersi indyka bez skóry, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, orzechy pistacjowe, amarantus, komosę ryżową, natkę pietruszki, morele suszone, awokado, ziemniaki, pomidory, botwinkę. Pamiętajmy, że potas rozpuszcza się w wodzie. Ziemniaki w czasie gotowania tracą go aż 50%. Jak temu przeciwdziałać? Można gotować je w mundurkach, czyli ze skórką, a jeszcze lepiej gotować na parze zamiast w wodzie.

Zapotrzebowanie na potas u osób dorosłych wynosi 3500 mg/dobę. Jak je pokryć? Oto przykład jakie posiłki pokryją dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek:

• śniadanie: 5 łyżek płatków owsianych z 150 ml jogurtu naturalnego średnim bananem i 5 suszonymi morelami;
• obiad: 150 g polędwicy z piersi indyka (bez skóry) z 8 łyżkami komosy ryżowej i 100 g brokułów z masłem posypanych prażonymi płatkami migdałowymi.

Jak widać już dwa posiłki są w stanie dostarczyć nam odpowiednią ilość potasu. Zawierają one około 3700 mg potasu, z nawiązką pokrywając zapotrzebowanie na niego. Nawiązka nie jest duża, a sprawnie działające nerki bez problemu ją wydalą.