Zdrowie i uroda

Gratulacje, właśnie postanowiłeś rzucić palenie. Niestety odczuwasz pogorszenie nastroju, masz problemy z koncentracją. Do tej pory nikotyna tłumiła smak i zapach potraw, nagle możesz się nimi w pełni rozkoszować. Ręce, przedtem zajęte papierosem, nagle są wolne, więc chętnie sięgają po solone orzeszki i chipsy. Na dodatek palenie ograniczało Twój apatyt, a teraz odczuwasz zwiększoną chęć na jedzenie. To wszystko stanowi prostą drogę do przybrania na wadze. Musisz więc zwrócić szczególną uwagę na to, co jesz...

Jeżeli chcesz uniknąć przybrania na wadze po odstawieniu papierosów na Twoim talerzu powinny się znaleźć:

• produkty niskokaloryczne, a jednocześnie zawierające witaminy i składniki mineralne, których niedobory występują u palaczy;

• warzywa i owoce bogate w antyoksydanty (przeciwutleniacze) - poprawią wygląd skóry i ograniczą uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki. Jedz je 5-6 razy dziennie, najlepiej na surowo lub krótko gotowane. Będą to:

• źródła witaminy C - czerwona papryka, brokuły, nać pietruszki, pomidory, porzeczki, owoce cytrusowe, maliny, truskawki;

• źródła beta-karotenu - marchew, dynia, zielony groszek, fasolka szparagowa, morele i brzoskwinie; pamiętaj beta-karoten należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, surówki jedz z olejami roślinnymi

• źródła bioflawonoidów - borówki, jagody, aronia, ciemne winogrona;

• źródła witaminy E - oleje roślinne (zwłaszcza słonecznikowy), orzechy, pestki. Nie jedz więcej niż garść orzechów, czy pestek dziennie. W Twojej diecie powinny się znaleźć nie więcej niż 2 łyżki olejów roślinnych dziennie.

• warzywa i owoce zawierające błonnik - zapewniają uczucie sytości i ograniczają apetyt; będą to czarna i czerwona porzeczka, maliny, marchew, buraki, suche nasiona roślin strączkowych, oraz zbożowe produkty pełnoziarniste (zwłaszcza otręby pszenne).

• produkty mleczne o zawartości tłuszczu nie większej niż 2% (mleko, kefiry, jogurty); palenie papierosów osłabia kości, które potrzebują wapnia.

Zamiast:

• po tłustą wieprzowinę sięgnij po mięso drobiowe bez skóry

• batonika czy wafelka wybierz mądrą przekąskę: jabłko lub inny owoc, jogurt naturalny, orzechy włoskie, suszone morele, śliwki, migdały (nie więcej niż kilka sztuk w ciągu dnia).

Przykładowy jadłospis dla osoby rzucającej palenie

• śniadanie: mała bułka grahamka, łyżeczka oliwy, 2 plasterki szynki z kurczaka, sałatka z pomidora i cykorii; do picia: zielona herbata;

• II śniadanie: jogurt naturalny z jagodami i łyżką otrąb pszennych;

• obiad: bakłażan zapiekany z mielonym mięsem z indyka (100 g), posypany startym serem niskotłuszczowym (10 g), 3 łyżki suchego brązowego ryżu; do picia: sok pomidorowy;

• kolacja: sałatka owocowa - pokrojone w kawałki mały banan, jabłko, kiwi i garść malin wymieszaj z 5 łyżkami serka waniliowego i łyżeczką otrąb pszennych; do picia: herbatka rumiankowa.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl