Zdrowie i uroda

Śniadania białkowo-tłuszczowe (w skrócie śniadania BT) są bardzo modne, ale czy rzeczywiście to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia?

Śniadania białkowo-tłuszczowe co to?

Nie ma ścisłych wytycznych co do składu takich śniadań. Jednak, ogólnie rzecz biorąc, charakteryzują się one wysoką zawartością białka i tłuszczu oraz silnym ograniczeniem węglowodanów.

Najpopularniejszym typem śniadań BT są te, w których używa się jajek. Mogą to więc być: szakszuka, frittata, omlet, jajecznica, jajka sadzone, wytrawne muffiny jajeczne.

Alternatywą dla osób nie mogących jeść jajek albo pragnących większego urozmaicenia w diecie są dania z awokado, łososiem, makrelą (lub inną tłustą rybą), fetą, serem halloumi, tłustym twarogiem, masłem orzechowym, parówkami, kiełbaskami, pieczoną piersią z kurczaka lub indyka, warzywami strączkowymi, czy tofu. Te bazowe elementy należy uzupełnić zielonymi warzywami (surowymi lub kiszonymi), pomidorami, kiełkami, rzodkiewkami, pestkami i orzechami. Dopuszcza się niewielką ilość żytniego, razowego pieczywa lub tak zwany chleb czystoziarnisty (chleb z ziaren bez mąki).

Zalety i wady śniadań białkowo-tłuszczowych  

Niewątpliwą zaletą śniadań BT jest fakt, że dają one długotrwałe uczucie sytości. Jest to zasługa wysokiej zawartości białka. Tutaj należy zauważyć, że śniadania białkowo-węglowodanowe powinny działać podobnie.

Śniadania BT mogą niekorzystnie oddziaływać na osoby intensywnie ćwiczące w godzinach porannych, bowiem zbyt niska ilość węgli może przyczynić się do hipoglikemii, co z kolei pogarsza wydolność i samopoczucie.

Trzeba również uważać na spożywanie dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, przy jednoczesnym ograniczeniu warzyw i owoców, bo może to wpłynąć na wzrost ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych pogarsza również insulinowrażliwość.

Mechanizm działania śniadań białkowo-tłuszczowych

Śniadania BT mają być szczególnie korzystne dla osób chcących schudnąć, cierpiących na niekontrolowany apetyt oraz tych z zaburzeniami glikemii. Taki dobór grupy docelowej nie opiera się na badaniach, a raczej na teoretycznym podejściu do mechanizmów fizjologicznych rządzących naszym organizmem. Nie można jednak jednoznacznie stwierdzić, że śniadania BT stanowią rozwiązanie dla wszystkich osób z nadmiernymi kilogramami i zaburzeniami glikemii, ponieważ fizjologia jest skomplikowana.

Idea korzystnego działania śniadań BT opiera się na założeniu, że rano występuje u nas wysoki poziom kortyzolu, a jego obecność zwiększa lipolizę (rozkład tłuszczu w organizmie), co z kolei prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej oraz daje energetycznego kopa. Natomiast jeżeli na śniadanie jemy węglowodany, to następuje wyrzut insuliny. Insulina działa przeciwnie niż kortyzol, czyli tkanka tłuszczowa miałaby pozostać nieruszona.

Jednak takie myślenie nie pokazuje pełnego obrazu sytuacji, a jedynie jego wycinek – korzystny dla fanów śniadań białkowo-tłuszczowych. Tymczasem kortyzol nie tylko przyspiesza rozkład tłuszczów, ale również zwiększa rozpad mięśni oraz produkcję glukozy w wątrobie.

Czy warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?

Tak naprawdę trochę eksperymentując na sobie, możemy sprawdzić, czy śniadania BT będą dla nas korzystne. Wbrew modzie nie są one dla każdego. Istnieją fizjologiczne argumenty przemawiające zarówno za takim typem śniadań, jak i przeciwko niemu. Najważniejsze jest to, jak my się czujemy po zjedzeniu takiego posiłku. Warto pamiętać, że sytość osiągamy dzięki dużej zawartości białka. Może więc należałoby sprawdzić, jak podziała na nas śniadanie białkowo-węglowodanowe?

Śniadania BT mogą okazać się korzystne dla osób z wysokim poziomem insuliny na czczo, ponieważ białka i tłuszcze mniej nasilają produkcję insuliny niż węglowodany. Stosując śniadania BT trzeba pamiętać, że jednak nie powinny to być codziennie tylko jajka (choćby pod różnymi postaciami).