Zdrowie i uroda

Jak nieprzespana noc może dać się we znaki wie chyba każdy. A dwie, trzy, czy więcej kolejnych nocy? Zdrowy sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu. Ma on czas na naprawę różnych uszkodzeń, zwolnienie tempa (odpoczynek), czy budowę nowych komórek. Nieprzespane noce objawiają się bólem głowy, rozdrażnieniem, problemami z koncentracją. Przy przeciągających się problemach ze snem potrzebna jest wizyta u lekarza i ewentualna pomoc farmakologiczna. Można jednak wspomóc się również odpowiednio skomponowaną dietą.....

1. Przede wszystkim odpowiedzmy sobie na pytanie: „co z kolacją?" Jeść ją, czy nie, jeżeli jeść to kiedy. Wszystko zależy od tego o której chodzimy spać. Ideałem jest jedzenie kolacji ok. godz. 19. Jednak jeżeli potem kładziemy się spać o 24, czy nawet 1 w nocy, to na pewno zdążymy zgłodnieć. Najlepszym rozwiązaniem jest więc przestrzeganie zasady jedzenia lekkostrawnej kolacji 2-3 godziny przed snem. Organizm ma wtedy czas na strawienie wszystkiego i odpoczynek. Posiłek ten powinien być lekkostrawny, a zatem unikamy potraw smażonych, tłustych, marynowanych. Dobrze jeżeli kolacja to nie tylko nieśmiertelne kanapki (chociaż nie należy ich wykluczać), ale coś na ciepło, gotowanego na parze lub pieczonego w folii. Wpłynie to korzystnie na spokojny sen. Ważne aby kolacja zawierała sporo węglowodanów złożonych. Glukoza stanowi jedyne źródło energii dla mózgu i dobrze jeżeli ma on jej stały dopływ przez całą noc. Kolacja powinna dostarczać ok. 20% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Oznacza to, że przy diecie 1700 kcal, z kolacją powinniśmy dostarczyć ok. 340 kcal. Taką kolacją może to być np. zapiekanka makaronowa z indykiem i warzywami, posypana parmezanem (100 g piersi z indyka, 40 g suchego makaronu penne, po 100 g brokułów, pomidora, papryki, łyżka parmezanu), naleśnik z twarożkiem i dżemem, czy sałatka z tuńczyka (100 g), kukurydzy (100 g) i pomidora (100 g) z jogurtem, z 2 słodkimi figami na deser.
2. Przed snem unikamy picia wszelkiego rodzaju napojów pobudzających, czyli zarówno kawy, mocnej czarnej herbaty, jak i herbaty zielonej krótko parzonej. Jeżeli chcemy wypić zieloną herbatę, parzmy ją więcej niż 2 min, traci ona wówczas właściwości pobudzające, a zyskuje uspokajające działanie. Oczywiście korzystne dla spokojnego snu będą zioła takie jak melisa, rumianek, lawenda (uspakajają), mięta (wspomaga trawienie), czy szyszki chmielu (łagodzą stany napięcia).

• Mleko zawiera kazomorfiny mające działanie uspokajające i wyciszające. Działanie to nasila się kiedy mleko jest gorące. Lepiej jest wypić mleko o niskiej zawartości tłuszczu (0,5-1,5%). Tłuszcz jest składnikiem długo zalegającym w przewodzie pokarmowym i wolno trawionym, dlatego też ograniczamy go w posiłkach przed snem.

• Unikajmy kofeiny, która ma silne działanie pobudzające, a obecna jest nie tylko w kawie, czy mocnej czarnej herbacie, ale też w czekoladzie i napojach typu cola.

• Alkohol pomimo, że początkowo wywołuje senność, to jednak utrudnia głęboki, nieprzerwany sen, zaburzając jego rytm.

Wieczorem nie powinniśmy też jeść produktów zawierających tyraminę. Pobudza ona wydzielanie adrenaliny - hormonu pobudzającego organizm do walki, zachodzi podniesienie ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca, a to nie służy relaksowi. Głównymi źródłami tyraminy w naszej diecie są przejrzałe banany, czekolada, marynowane i wędzone ryby, sos sojowy.

Natomiast mile widziany w naszym wieczornym menu będzie tryptofan. Pobudza on wydzielanie hormonów warunkujących dobry sen i odpoczynek - melatoniny i serotoniny. Melatonina reguluje dobowy cykl snu i czuwania. Serotonina nas odpręża. Dobrym źródłem tryptofanu będą indyk, tuńczyk, twaróg, figi. Duża ilość węglowodanów w posiłku poprawia przyswajanie tryptofanu.

Do produkcji serotoniny potrzebna jest również witamina B6 obecna w kurczaku, wątróbce, czy fasolce.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl