Zdrowie i uroda

Czy można jeść zdrowo nie wydając fortuny? Czy może jednak nie mamy szans na piękną cerę, świetną odporność i mnóstwo energii, jeżeli nie będziemy kupować drogich superfood?

Zdecydowanie można być dobrze odżywionym i nie jeść nasion chia, czy miodu manuka. Z drugiej strony żywność z dobrym składem kosztuje więcej. Trzeba sobie uświadomić, że dobre jakościowo jedzenie, pomoże nam uniknąć kosztownych wizyt u lekarza, dentysty, czy wydawania pieniędzy na przeróżne kosmetyki. Zdaję sobie sprawę, że żywność podrożała. Zatem może krokiem w kierunku poprawy diety, będzie zrezygnowanie z chipsów, cukierków na wagę, czy słodkich napojów i zastąpienie ich na przykład domowymi chipsami warzywnymi z marchewki, jabłka, czy buraków (cienkie plasterki warzyw pieczemy w około 120°C przez 2 godziny) oraz wodą (może być kranówka) z listkami samodzielnie wyhodowanej mięty.

Tańsze zamienniki superfood

A czym można zastąpić superfood? Przejrzyjcie poniższą listę. Zamiast:

• jagód goi – żurawina, aronia;
• chia – siemię lniane;
• batatów – marchewka;
• łososia – sardynki, szprotki;
• oleju kokosowego – olej rzepakowy;
• jarmużu – natka pietruszki;
• quinoa (komosy ryżowej) – kasza gryczana lub jaglana;
• soli himalajskiej – sól kuchenna;
• karobu – kakao;
• miodu manuka – polski miód.

Oczywiście nie są to zamienniki 1:1 o dokładnie takim samym składzie. Warto jednak zastanowić się jakich korzyść oczekujemy po danym pokarmie. Weźmy na przykład nasiona chia i siemię lniane. Chia mają sporo więcej wapnia niż siemię lniane. Za to siemię lniane ma więcej cennych kwasów omega-3. A wapń można wziąć z nabiału.

Przykładowy jadłospis

TUTAJ znajduje się tańsza opcja jadłospisu diety o niskim indeksie glikemicznym.

Tego typu przykładowe jadłospisy mają służyć raczej inspiracji i dawać pewien ogólny obraz, nie muszą być odwzorowywane 1:1.

Śniadanie

Pieczywo razowe z masłem/dobrej jakości miękką margaryną do smarowania pieczywa, wędliną z indyka (Alba filet gotowany z indyka) i sałatką z pomidora posypanego pestkami słonecznika

albo

płatki owsiane z pokrojonym w kosteczkę małym jabłkiem (najlepiej ze skórką) i jogurtem naturalnym

albo

kasza jaglana ugotowana na mleku (albo wodzie w przypadku alergii na mleko) z twardą gruszką (nie może być przejrzała), pokrojoną w kosteczkę, orzechami włoskimi i cynamonem

 

Inne śniadania: jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem, omlet z cukinią, owsianka z pomarańczą

II śniadanie

Jabłko/marchewka/sok warzywny i pestki słonecznika

albo

koktajl z kefiru naturalnego i owoców leśnych

Obiad

ryba pieczona w folii z natką pietruszki, posypana pieprzem, jedzona z surówką z kiszonej kapusty, marchewki i jabłka, z odrobiną oliwy oraz purée z selera z odrobiną masła i gałką muszkatołową

albo

spaghetti bolognese (makaron ugotowany al’dente, może być razowy) z mielonym mięsem z indyka (np. Mięso z indyka na kotlety Samo dobro) i sałatą skropioną sokiem z cytryny

albo

roladki z piersi kurczaka nadziewane serkiem śmietankowym z koperkiem z pieczonymi frytkami z marchewki

Inne obiady: kotleciki z dorsza z brokułami, warzywne leczo

Podwieczorek

razowe pieczywo z pastą z twarogu i rzodkiewki

albo

kromka pieczywa razowego z masłem orzechowym i małym jabłkiem

albo

garść pestek dyni

Inny podwieczorek: chudy twaróg z wiśniami

Kolacja

burger z bułki grahamki ze zgrillowaną piersią z indyka, z pomidorem, jedzony z surówką z pora

albo

warzywna zupa z czerwoną soczewicą

albo

sałatka ze śledziem, czerwoną fasolką, kiszonym ogórkiem, cebulą, szczypiorkiem i jogurtem naturalnym

Inne dania na kolację: krupnik, kanapki z pastą z białej fasoli, gruszką i majerankiem

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy // indykpol.pl