Zdrowie i uroda

Kiedy nadchodzi listopad coraz częściej czujemy się zmęczeni i przygnębieni, nic się nam nie chce, dopada nas jesienna depresja. Zaglądamy więc do internetu, wpisujemy „dieta na depresję” i wyskakują nam artykuły mówiące o hormonie szczęścia – serotoninie i o tym jak łatwo zwiększyć jego poziom w organizmie jedząc produkty bogate w tryptofan. Niestety, to kolejny mit żywieniowy bardzo silnie funkcjonujący w sieci.

Co to jest tryptofan?

Tryptofan jest to aminokwas* konieczny do produkcji serotoniny w mózgu. Nasz organizm nie potrafi sam go wyprodukować, dlatego musimy dostarczać go z żywnością. Na dodatek, tryptofan występuje w jedzeniu w niewielkiej ilości w porównaniu do innych aminokwasów.

Żywność zawierająca tryptofan

Wśród pokarmów zawierających większe ilości tryptofanu wymienić należy: ryby (zwłaszcza halibuta i łososia), indyka, kaczkę, jagnięcinę, spirulinę, pestki dyni, soję.

Niedobory tryptofanu

Niski poziom tryptofanu w organizmie powoduje depresję, bezsenność, może się również przyczyniać do odczuwania silniejszego głodu i tendencji do przejadania się. Zatem, teoretycznie, uzupełnienie niedoborów tryptofanu nie tylko poprawi humor, ale też ułatwia odchudzanie się.

Czy żywność bogata w tryptofan sprzyja produkcji serotoniny?

Niestety, zjadanie żywności bogatej w tryptofan nie musi oznaczać, że w mózgu znajdzie się wystarczająca ilość tego aminokwasu.

Po pierwsze, wraz z wiekiem rośnie w organizmie ilość enzymów rozkładających tryptofan. Na dodatek, im więcej tego aminokwasu dostarczymy z dietą, tym więcej powstanie enzymów go rozkładających. Z tego powodu osoby starsze często cierpią na depresję, bezsenność i nadwagę.

Jedzenie produktów bogatych w tryptofan nie zawsze skutkuje podwyższeniem jego poziomu z jeszcze jednego powodu. Tryptofan nie jest jedynym aminokwasem, który próbuje przedostać się do mózgu (przekroczyć barierę krew-mózg). Niestety, inne aminokwasy robią to skuteczniej i tryptofan często z nimi przegrywa. Można tutaj użyć następującego porównania. Tryptofan, to widz, który próbuje się dostać na premierę Gwiezdnych Wojen bez wcześniej zarezerwowanego biletu. Staje w długiej kolejce do kasy, ale prawdopodobieństwo, że się dostanie na seans jest bardzo małe. Wiele pozostałych aminokwasów ma wcześniej „kupione bilety” i to one wejdą na seans.

Przy okazji, warto wspomnieć, że banany w których występuje serotonina, też tak naprawdę nie mają wpływu na poprawę humoru, ponieważ obecna w nich serotonina nie dostaje się do mózgu, a tylko tam może zadziałać.

Jak w takim razie zwiększyć ilość tryptofanu służącego bezpośrednio do produkcji serotoniny?

Można przyjmować czysty tryptofan w tabletkach.

Istnieją również źródła mówiące, że należy spożywać więcej węglowodanów (cukrów); powoduje to większe wydzielanie insuliny, która zajmuje się konkurencyjnymi aminokwasami i sam tryptofan może łatwiej przeniknąć do mózgu. Innymi słowy, takie węglowodany stanowią wejście dla VIPów i dzięki nim tryptofan wchodzi na seans (przekracza barierę krew-mózg).

Wydaje się,  że to może być przyczyną poprawy humoru po zjedzeniu czegoś słodkiego. Oczywiście nie zalecam tutaj jedzenia słodyczy, ale węglowodanów złożonych, przede wszystkim w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dobrym połączeniem wydaje sie być na przykład pierś z indyka z kaszą jęczmienną albo halibut na parze z brązowym ryżem. Ponadto, kostka gorzkiej czekolady też jest mile widziana.

*aminokwasy to cegiełki budujące „białka”