Zdrowie i uroda

Wiosna puka do drzwi, słońce świeci, krokusy z werwą przebijają się na powierzchnię, a Ty znowu nie masz sił i ochoty na nic. W pracy z trudem dajesz sobie radę z obowiązkami. W domu dzieci Cię drażnią i najchętniej cały weekend przeleżałabyś w łóżku. Czy pójść do apteki po jakieś farmaceutyki? A może raczej zmienić swoją dietę? Razem z jedzeniem dostarczyć do organizmu substancje zapewniające mu optymalne działanie?

Twój mózg będzie miał energię do działania, jeżeli regularnie dostarczysz mu paliwa. Takim paliwem jest cukier - glukoza, stanowi on praktycznie wyłączne źródło energii dla mózgu. Mózg osoby dorosłej zużywa około 140 g glukozy w ciągu doby. Przy zbyt niskiej ilości węglowodanów (cukrów) w diecie organizm produkuje glukozę z białek i z tłuszczów. Nie jest to korzystne. Pamiętajmy, że białka mają budować nasze mięśnie i nie chodzi tu wcale o wygląd kulturysty, a chociażby o „zwykłe" podtrzymywanie szkieletu i poruszanie się. Nie cieszmy się też, że zgubimy zbędne kilogramy zamieniając tłuszczyk na energię. Organizm chcąc nadrobić brak glukozy, produkuje z tłuszczu ciała ketonowe, które co prawda mózg może wykorzystać jako paliwo do działania, ale jednocześnie związki te, produkowane w dużej ilości, stają się niebezpieczne dla organizmu. Przy wysokim poziomie ciał ketonowych możesz mieć mdłości, być odwodniony, skóra stanie się sucha i pojawią się zaburzenia wzroku, może dojść do kwasicy ketonowej, której objawami są bóle brzucha, utrata przytomności, a nawet śpiączka cukrzycowa. Dlatego bardzo ważne jest systematyczne dostarczanie naszemu mózgowi odpowiedniej ilości cukrów. Nie mogą to być jednak cukry byle jakie. Nie jedz batoników, herbatników, cukierków. Wszystkie one zawierają węglowodany proste, czyli małe cząsteczki cukru, które co prawda dadzą energię dla mózgu, ale będzie do jednorazowy zastrzyk, o krótkim działaniu. Swoją dietę oprzyj o węglowodany złożone, cząsteczki cukru o skomplikowanej budowie, które organizm powoli rozkłada, stopniowo pozyskując z nich glukozę. W ten sposób mózg ma zapewniony stały dopływ energii przez dłuższy czas. Takim złożonym węglowodanem jest skrobia. Występuje ona w produktach zbożowych z pełnego przemiału (pieczywo, makarony, otręby, kasze), nasionach roślin strączkowych i ziemniakach.

Wiemy już, że nasz mózg nie może być „głodny", do prawidłowego działania potrzebuje paliwa - glukozy? Czego jeszcze?

• Aminokwas o nazwie tryptofan zmniejsza nadpobudliwość i napięcie, działa przeciwdepresyjnie - poprawia działanie mózgu, gwarantuje dobry sen. Organizm produkuje z niego niacynę i serotoninę. To właśnie serotonina odpowiada za dobry sen i pogodny nastrój. Tryptofan znajdziesz w kurczaku, indyku, rybach, mleku, bananach, ziarnach dyni i sezamu, orzechach.
• Kolejny aminokwas, obecny w mięsie, fenyloalanina, przekształca się w tyrozynę. Tyrozyna jest aminokwasem bardzo istotnym dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i przysadki mózgowej. Brak tego aminokwasu jest związany z niedoczynnością tarczycy, co może dawać objawy w postaci zmęczenia i wyczerpania. Zmniejszenie ilości tyrozyny powoduje też niedobór norepinefryny i dopaminy, co z kolei może spowodować depresję.
• Za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego odpowiadają witaminy z grupy B.
• Niedobory witaminy B1, czyli tiaminy, prowadzą m.in. do zaburzeń koncentracji oraz zakłócenia równowagi emocjonalnej. Najwięcej witaminy B1 występuje w drożdżach oraz produktach zbożowych z grubego przemiału. Jej dobre źródło stanowią też groch, fasola, soja oraz mięso i nasiona słonecznika.
• Witamina B2 (ryboflawina) pomaga w stresie i okresach napięcia emocjonalnego. Wzmacnia nerwy, jest pomocna w walce z bólem głowy. Można ją znaleźć w mleku i jego przetworach, jajach oraz nieoczyszczonych produktach zbożowych.
• Za nadmierną pobudliwość nerwową odpowiadać mogą niedobory witaminy B6 (pirydoksyny). W większych ilościach znajdziecie ją w kiełkach pszenicy i tuszce kurczaka.
• Niacyna, czyli witamina PP, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a jej niedobory łączy się z depresją. Niacyna koi nerwy, ułatwia zasypianie, zapewnia spokój psychiczny. Obecna jest w mięsie, rybach, otrębach pszennych.
• Kwas pantotenowy znany jest również jako witamina antystresowa. Jego niedobory objawiają się drażliwością i zmęczeniem. Dobrym źródłem tej witaminy są gruboziarniste produktu zbożowe, nasiona roślin strączkowych, żółtko jaja oraz chude mięso (indyk, kurczak).
• Działanie przeciwstresowe ma także magnez, którego niedobory mogą wywoływać nadpobudliwość oraz zaburzenia w zachowywaniu się. Magnez występuje w zielonych częściach roślin (warzywa liściaste) oraz bananach, orzechach, migdałach, kakao i czekoladzie.
• Do prawidłowego funkcjonowania mózgu potrzebny jest także mangan. Jego niedobory objawiają się drażliwością i nerwowością. Jest on obecny w suchych nasionach roślin strączkowych, otrębach pszennych, herbacie, czy kapuście.
• Jeżeli chcesz mieć sprawniejszy umysł i lepszy nastrój dostarcz swojemu organizmowi kwas DHA z grupy kwasów omega-3. Nie tylko poprawi on pracę mózgu, ale również zapewni świetny humor, ponieważ stanowi budulec do produkcji tzw. hormonów szczęścia (serotoniny i dopaminy). Badania wykazały, że osoby cierpiące na depresję lub zaburzenia emocjonalne mają bardzo niskie stężenie kwasu DHA we krwi. Zadbaj o swoje dobre samopoczucie i przynajmniej 2 razy tygodniowo jedz ryby morskie (śledź, łosoś).

Nie zapominaj o piciu! Niedobory płynów w organizmie mogą nasilać działanie stresu. Najlepsza będzie woda mineralna bogata w magnez i potas oraz sok pomidorowy (bogaty w potas zapobiegnie bolesnym skurczom mięśni wywołanych stresem).

Unikaj fast-foodów, chipsów, dań błyskawicznych. Zawierają dużo sodu, podnoszącego ciśnienie, które i tak wzrasta w stresie. Mniej sól gotując w domu.

Staraj się spożywać regularnie posiłki zawierające produkty zbożowe pełnoziarniste, jedz ryby oraz chude mięso, pij mleko i jedz jego przetwory, nie zapominaj o roślinach strączkowych. W chwilach szczególnego napięcia sięgnij po banana, orzechy, nasiona słonecznika, albo nawet kostkę czekolady, a inaczej spojrzysz na świat. Wkrótce znajdziesz w sobie energię, o którą się nawet nie podejrzewałaś

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl