Zdrowie i uroda

Piękna, zdrowa i trwała opalenizna w dużym stopniu zależy od tego co jesz. Proponujemy Ci dietę, która jest bogata w składniki odżywcze, pobudzające produkcję melaniny oraz mające korzystny wpływ na kondycję Twojej skóry...

Okazuje się, że uzyskanie pięknego, złotego odcienia opalenizny oraz uniknięcie oparzeń słonecznych i podrażnień skóry zależy nie tylko od czasu spędzonego na słońcu oraz wysokości użytego filtru przeciwsłonecznego. Twój sposób żywienia również ma wpływ na jakość opalenizny. Najlepsza będzie dieta bogata w witaminy E i C, beta-karoteny oraz tłuszcze.

1. Beta-karoteny wzmocnią brąz opalenizny i ochronią skórę przed szkodliwym działaniem słońca. Są to substancje pochodzenia roślinnego, które w naszym organizmie ulegają przemianom do witaminy A. Jednym z zadań beta-karotenów jest pobudzanie melanocytów do pracy. Melanocyty są komórkami skóry produkującymi melaninę. Melanina zaś to barwnik, który pochłania promieniowanie słoneczne i neutralizuje działanie wolnych rodników. Stanowi ona swoisty ekran zabezpieczający przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego, a dodatkowo pozwala uzyskać wysoce pożądany złocistobrązowy kolor opalenizny.

   Co więcej, beta-karoteny należą do przeciwutleniaczy, czyli zabezpieczają komórki, także komórki skórne, przed działaniem wolnych rodników i procesami starzenia się. Beta-karoteny znajdziesz w warzywach i owocach o kolorze żółtym i pomarańczowym, takich jak marchewka, brzoskwinia czy morela.

2. Również witamina C odgrywa istotną rolę w syntezie barwników skóry, czyli wspomnianych melanin. Witamina ta jest też Twoim sprzymierzeńcem w walce ze zmarszczkami, albowiem uczestniczy w produkcji kolagenu, co wzmacnia skórę osłabioną długim działaniem promieni słonecznych. Kolagen to białko zapewniające odpowiednie napięcie, sprężystość i elastyczność skóry. Promienie słoneczne powodują jego niszczenie, dlatego też dobrze jest pobudzać produkcję kolagenu stosując dietę bogatą w witaminę C. Źródłem witaminy C są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego. Znajdziesz ją w natce pietruszki, pomidorach, malinach, truskawkach, owocach cytrusowych, porzeczkach, papryce. Pamiętaj, że witamina ta ulega szybkiemu rozkładowi pod wpływem działania wysokiej temperatury oraz w wyniku dostępu tlenu. Najlepiej jedz więc warzywa i owoce na surowo, np. w postaci świeżo przyrządzonych sałatek.
3. Witamina E jest kolejnym przeciwutleniaczem, bierze również udział w procesach naprawczych naskórka. Błona otaczająca komórkę zbudowana jest z tłuszczów (lipidów). W wyniku działania wolnych rodników tłuszcze te zostają uszkodzone. Witamina E działa jak jednostka zwiadowcza, unieszkodliwiając wolne rodniki i tym samym zabezpieczając błony komórkowe przed uszkodzeniami. Zapewnia to właściwą pracę komórek skóry oraz zabezpiecza DNA przed uszkodzeniem, co ogranicza procesy starzenia się. Witamina E chroni również skórę przed poparzeniami słonecznymi wywołanymi promieniowaniem UVB. Ma działanie przeciwzapalne, wspomaga też regenerację osłabionego opalaniem naskórka. Chroni również przed wysuszeniem, zabezpieczając lipidy błon komórkowych zwiększa zdolność wiązania wody przez skórę. Witaminę E znajdziesz w olejach roślinnych, zwłaszcza oleju słonecznikowym, oraz kiełkach i zarodkach pszennych. Występuje ona też w  pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz warzywach takich jak natka pietruszki, szpinak, sałata oraz kukurydza.

   Pamiętaj, że witaminy C i E współpracują, wzmacniając swoje działanie. Zatem sałatkę roślinną polej odrobiną oleju.

4. Dzięki obecności w diecie kwasów z grupy omega-3 zmęczona słońcem skóra pozostaje elastyczna, nie wysusza się, a jej kolor jest wyrównany. Kwasy omega-3 zapewniają dobrą pracę płaszcza lipidowego (powłoki tłuszczowej) skóry. Powstrzymuje on odparowywanie nadmiernych ilości wody z głębszych warstw naskórka i skóry właściwej. Niedobór kwasów omega-3 w diecie może prowadzić do zaburzeń dermatologicznych, takich jak łuszczenie naskórka czy powstawanie stanów zapalnych. Kwasy z tej rodziny znajdziesz w oleju rzepakowym, a także lnianym i sojowym oraz rybach takich jak makrela, tuńczyk, łosoś, śledź.
5. Bardzo ważne jest włączenie do diety odpowiedniej ilości wody. Pozwoli ona zachować sprężystość skóry. Zaleca się picie przynajmniej 2 l wody dziennie. Jeżeli nie lubisz pić czystej wody wzbogać jej smak plasterkiem pomarańczy, listkiem mięty czy sokiem z cytryny. Zamiast wody możesz pić różne ziołowe herbatki. Na upały świetny będzie napar z mięty, nie tylko nawodni, ale zawarty w nim mentol dodatkowo ochłodzi.

Jak może wyglądać jadłospis osoby chcącej zachować opaleniznę na dłużej?

Oczywiście powinien być bogaty we wszystkie składniki wyżej wymienione. Na śniadanie można zjeść napój sojowy z malinami i płatkami owsianymi, a do picia napar z melisy. Drugie śniadanie to kanapka z chleba razowego z kropelką oliwy, polędwicą z indyka i czerwoną papryką. Na obiad zupa krem z cukinii, indyk z morelami podany z brązowym ryżem, a na deser odtłuszczony jogurt naturalny z borówkami. Na podwieczorek zjedz sałatkę z arbuza, brzoskwini i jagód. Kolacja to tost razowy z pastą z bakłażana i sardynek, a do tego sałatka z awokado i pomidora.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl