Zdrowie i uroda

Chyba wszyscy wiemy o kim mowa, to osteoporoza - podstępna choroba, która bezobjawowo może rozwijać się latami. Nie dotyczy ona wcale tylko osób starszych. Osteoporoza może pojawić się w każdym momencie dorosłego życia. Nagłe bóle pleców, problemy z chodzeniem, nie są kojarzone z osteoporozą, kiedy skarży się na nie młoda osoba. Również młode mamy mogą mieć podobne dolegliwości, które zazwyczaj tłumaczy się przemęczeniem i dźwiganiem dziecka, tymczasem kości stają się coraz bardziej dziurawe.

Osteoporoza (dawna nazwa zrzeszotnienie kości) jest to stan chorobowy charakteryzujący się postępującym ubytkiem masy kostnej, osłabieniem struktury przestrzennej kości oraz zwiększoną podatnością na złamania. Chorzy na osteoporozę często łamią nadgarstki, barki, szyjkę kości udowej. Ważnym elementem, zarówno walki z chorobą, jak i profilaktyki (zapobiegania) jest odpowiednia dieta...

Gęstość mineralna kości (BMD - Bone Mineral Density) jest miarą gęstości tkanki kostnej. Nasuwa się tu prosty przykład skarpetek. W pewnym momencie w okolicach palców i pięt pojawiają się przetarcia, czyli zmniejsza się gęstość tkaniny. Jest to znak, że lada moment będzie dziura. Podobnie jest z kośćmi. Ogólnie rzecz biorąc, im mniejsza gęstość mineralna kości, tym większe ryzyko złamań. Gęstość mineralna kości zwiększa się przez okres dzieciństwa i młodości, uzyskując wartość maksymalną ok. 30 roku życia, niestety dalej stopniowo maleje. Po 30-tce możemy tylko podejmować działania ograniczające ubytki w kościach, nie dodamy nic więcej niż to, co już w nich się znalazło. Utrata gęstości mineralnej kości po 30 roku życia wynosi ok. 1% rocznie, w większym stopniu dotyka kobiety niż mężczyzn, dodatkowo zwiększa się w okresie menopauzy. Wśród czynników wpływających na wielkość gęstości mineralnej kości wymienić należy: czynniki genetyczne, hormonalne, ogólny stan zdrowia, sposób odżywiania, aktywność fizyczną, palenie tytoniu i spożywanie alkoholu.

W utrzymaniu odpowiedniej kondycji kości udział biorą takie składniki diety jak wapń, fosfor, magnez, witaminy D, K i C oraz białko i sód:

• Składnik mineralny najczęściej kojarzony z osteoporozą to wapń. Stanowi on podstawowy element układu kostnego. Jego odpowiednia ilość dostarczona do organizmu w okresie dzieciństwa i młodości pozwala uzyskać wysoką gęstość mineralną kości, a w okresie późniejszym utrzymać tę gęstość na odpowiednim poziomie. Co więcej, zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia w diecie ma też znaczenie w ograniczaniu występowania złamań u osób cierpiących na osteoporozę. Co to znaczy odpowiednia ilość? Zgodnie z nowymi polskimi normami żywienia zalecane dzienne spożycie (RDA) wapnia u dzieci i osób dorosłych wynosi 1 300 mg. Głównym źródłem wapnia w naszej diecie są mleko i jego przetwory, dobre źródło tego pierwiastka stanowią też konserwy rybne zawierające kościec (szprotki, sardynki) i jaja. Natomiast wśród produktów pochodzenia roślinnego wymienić należy warzywa kapustne (kapusta, brokuły, brukselka), rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica) oraz orzechy i kakao. Wapń jest najlepiej przyswajalny z produktów mlecznych. W mleku obecna jest laktoza, która poprawia jego przyswajanie. Jednak część osób źle toleruje ten cukier, im zaleca się picie kefirów, jogurtów, jedzenie żółtych serów. Do prawidłowego wykorzystania wapnia przez nasz organizm potrzebna jest też witamina D oraz odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Czynnikami zmniejszającymi wchłanianie wapnia jest nadmierne spożycie fitynianów i szczawianów (obecnych w produktach roślinnych) oraz żelaza, magnezu, alkoholu, kofeiny, kwasów tłuszczowych (tłuste mięsa) i wreszcie białka (dieta wysokobiałkowa ogranicza wchłanianie wapnia). Również dieta bogata w błonnik (skądinąd zalecany) może pogorszyć wchłanianie wapnia. Co ciekawe, jeżeli dostarczamy do przewodu pokarmowego duże ilości tego pierwiastka - wchłania się słabo. Natomiast u osób, których dieta jest uboga w wapń, jego wchłanianie jest znacznie większe. Najlepiej więc dostarczać wapń w małych ilościach, ale często.

• Wapń nie jest jedynym elementem decydującym o stanie naszych kości. Pierwiastek ten nie działa dobrze, jeżeli nie wspiera go witamina D. Witamina D jest dostarczana z dietą oraz jest produkowana w skórze człowieka wystawionej na słońce. Produkcja witaminy D w skórze teoretycznie może pokryć do 80% zapotrzebowania na nią, niestety w naszej strefie klimatycznej i przy biurowym trybie życia czas przebywania na słońcu jest zbyt krótki. Stąd znaczenia nabierają pokarmowe źródła tej witaminy. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym i transport tego składnika do kości. Zmniejsza również stężenie we krwi parathormonu (hormon uczestniczący w gospodarce wapniowo-fosforanowej organizmu). Witamina D występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, najbogatsze w nią są tłuszcze rybie (tran), jest obecna również w wątrobie kurzej, żółtku jaja i mleku. W Polsce wzbogacane w nią są margaryny oraz mleko modyfikowane dla niemowląt.

• Obok wapnia głównym składnikiem kości jest fosfor. Jednak duże spożycie tego pierwiastka może doprowadzić do utraty masy kostnej, hamuje on bowiem wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz ogranicza produkcję witaminy D w skórze. Najkorzystniejsza proporcja pomiędzy wapniem a fosforem w naszym organizmie wynosi 1,5 : 1 lub 1 : 1. Niestety, jest ona możliwa do uzyskania tylko przy wykluczeniu z naszego jadłospisu produktów przetworzonych, co przy dzisiejszym stylu życia jest praktycznie niemożliwe. Zgodnie z normami ilość fosforu w diecie dorosłego powinna wynosić 700 mg. Wszyscy ją jednak znacząco przekraczamy. Fosfor znajduje się w tych samych produktach co wapń, tylko w większych ilościach. Fosfor naturalnie występuje w mięsie, rybach, jajach, mleku, orzechach. Co więcej, jest również dodawany do żywności przez jej producentów (koncentraty spożywcze, zupy w proszku, gotowe dania mrożone, żywność typu fast-food).

• Do budowy kości potrzebny jest również magnez. Współzawodniczy on z wapniem o wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dlatego dieta bogata w wapń zmniejsza przyswajanie magnezu. Magnez stanowi składnik chlorofilu, a więc występuje w zielonych częściach roślin (warzywa liściaste). Jego dobrym źródłem będą też: kakao, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe z pełnego przemiału, banany, orzechy.

• Obserwuje się, że niedobory witaminy K mogą wpływać na zwiększenie łamliwości kości, zwłaszcza u osób starszych. Występują jednak rzadko, dzięki temu, że witamina ta jest powszechna w żywności (zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, wątróbce), ponadto produkują ją również drobnoustroje obecne w przewodzie pokarmowym człowieka.

• Witamina C na co dzień kojarzy się nam z działaniem przeciwutleniającym i wspomagającym układ immunologiczny. Badania naukowe dowiodły jednak, że istnieje korzystny związek pomiędzy gęstością mineralną kości a zwiększonym spożyciem witaminy C. Najlepsze działanie ma ona jednak nie w formie suplementów z apteki, a naturalnie występująca w żywności. Znajdziecie ją w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, papryce, truskawkach, kapuście, owocach cytrusowych.
  
• Wpływ błonnika na wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego zależy od rodzaju błonnika. Błonnik rozpuszczalny w wodzie, a więc tzw. pektyny, wpływa korzystnie na wchłanianie wapnia. Błonnik ten jest obecny w owocach (porzeczka, aronia, maliny), warzywach (marchew, buraki) i produktach owsianych. Błonnik nierozpuszczalny, obecny w produktach z pszenicy, wiąże się z wapniem i razem są wydalane z organizmu. Wydaje się więc, że na śniadanie lepiej częściej zjeść płatki owsiane niż otręby pszenne.

Najprawdopodobniej picie dużych ilości kawy może wiązać się z ryzykiem występowania osteoporozy. Filiżanka mocnej kawy (ok. 180 ml) przyczynia się do zwiększenia wydalania wapnia z moczem o jakieś 5 mg/dzień. Ta ilość może wydawać się niewielka, jednak u osób w podeszłym wieku, które cierpią na niedobory wapnia, będzie znacząca. Na szczęście, ograniczenie tego efektu nie jest trudne, wystarczy do każdej wypitej filiżanki kawy dodać 4 łyżki mleka.

Długotrwałe, nadmierne spożycie soli (a więc chlorku sodu) może zmniejszyć ilość wapnia w organizmie. Ilość soli dostarczana z codzienną dietą nie powinna przekraczać 6 g, tymczasem jemy jej nawet 5-krotnie więcej. Zamiast dosalać potrawy, spróbujmy użyć ziół (koperek, bazylia, natka pietruszki, oregano) i odzwyczaić się od solenia.

Białko jest znane jako element budulcowy organizmu. Jego zbyt małe spożycie może mieć zły wpływ na mineralizację kości (głównie ilość wapnia w kościach). Z drugiej strony, nadmierne spożycie białka jest jednym z czynników zwiększających ryzyko osteoporozy. Stąd diet wysokobiałkowych nie powinny stosować osoby zagrożone tą chorobą.

Jak już pisałam, normy żywienia zalecają spożywać 1 300 mg wapnia w ciągu doby. Jak to się przekłada na nasz codzienny jadłospis? Chcąc dostarczyć do organizmu wystarczającą ilość wapnia możemy wypić ok. 1 litra mleka 1,5%, ale nie jest to łatwe. Na szczęście możemy również zastosować inne kombinacje. Nasze dobowe zapotrzebowanie na wapń zostanie pokryte, jeżeli w ciągu dnia zjemy/wypijemy: 30 g sera gouda (2 cienkie plasterki) + 0,5 l mleka 1,5% + 200 ml jogurtu + garść migdałów; inna opcja: 250 g jogurtu (1 szklanka) + 50 g sera brie + 200 g serka ziarnistego (opakowanie) + 100 g sardynek w pomidorach (mała puszka) + 100 g fasolki szparagowej + garść orzechów laskowych. Oczywiście w/w produktów spożywczych nie musimy jeść samych, włączajmy je w surówki, pasty, müsli, kanapki itp. Podstawą właściwego żywienia jest jego urozmaicenie.

Pamiętajmy też, że umiarkowane ćwiczenia wzmacniające kręgosłup i mięśnie również przyczyniają się do wzrostu masy kostnej.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy  teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl