Zdrowie i uroda

Wapń jest jednym z podstawowych makroelementów, bez niego nasz organizm nie działa prawidłowo, a niestety z reguły spożywamy go za mało. Wapń buduje kości i zęby, reguluje skurcze mięśni, pracę serca, krążenie krwi oraz działanie systemu nerwowego. Nasz organizm czerpie wapń z pożywienia. Jeżeli wraz z żywnością nie dostarczamy wystarczających ilości wapnia, wówczas organizm bierze go z kości, co mocno je osłabia, sprzyjając złamaniom, a w dłuższym okresie czasu osteoporozie. 

Przeważnie mówi się o tym, że najlepszym źródłem wapnia są mleko i jego przetwory (żółty ser, jogurt). Co jednak mają jeść osoby, które cierpią na nietolerancję laktozy (cukru mlecznego) albo na alergię na białka mleka? Takie osoby powinny skorzystać ze źródeł wapnia innych niż mleko, o których dosyć rzadko się mówi, a jest ich całkiem sporo.

Roślinne źródła wapnia

Istnieje wiele produktów roślinnych, stanowiących dobre źródła wapnia. Wymienić tutaj należy:

• ciemnozielone warzywa liściaste (nie zawierające szczawianów): jarmuż, natkę pietruszki, rzeżuchę, sałatę, brokuły i kapustę;
• suszone owoce: figi, daktyle, morele;
• nasiona i orzechy: migdały, orzechy brazylijskie, sezam (również pastę sezamową tahini), mak, słonecznik;
• rośliny strączkowe: fasolę, bób, soczewicę, soję (i jej przetwory jak na przykład tofu), groch;
• inne: melasę, oliwki, rzepę, pomarańczę, kakao. 

Zwierzęce źródła wapnia inne niż mleko:

• ryby jedzone wraz ze szkieletem (sardynki, szprotki)

Czynniki zmniejszające przyswajalność wapnia

Czynnikami zmniejszającymi wchłanianie wapnia są szczawiany (obecne w produktach roślinnych). Warzywem, które zawiera dosyć dużo wapnia jest na przykład szpinak, ale obecne w nim szczawiany zmniejszają wykorzystanie wapnia przez organizm człowieka. Stąd trudno szczaw uznać za dobre źródło wapnia w diecie.

Do innych czynników obniżających wchłanianie wapnia należą: nadmiar żelaza i  magnezu w diecie oraz alkohol, kofeina (kawa, napoje tylu coca-cola), kwasy tłuszczowe (tłuste mięsa, na przykład częste jedzenie karkówki wieprzowej) i wreszcie nadmierne spożycie białka (dieta wysokobiałkowa ogranicza wchłanianie wapnia). Również dieta bogata w błonnik (skądinąd zalecany) może pogorszyć wchłanianie wapnia.

Czynniki warunkujące dobre przyswajanie wapnia

Do odpowiedniego wykorzystania wapnia nasz organizm potrzebuje przede wszystkim witaminy D. Witamina ta jest produkowana w skórze w wyniku wystawienia jej na światło słoneczne. Możemy ją również pozyskać z żywności w nią wzbogacanej, na przykład mleka roślinnego, czy margaryny.