Zdrowie i uroda

W ciąży musisz szczególnie zwracać uwagę na to co jesz. Twój jadłospis ma wpływ nie tylko na ciebie, ale i na rozwijające się dziecko. Nie znaczy to wcale, że masz jeść za dwoje. Postaw na jakość, nie na ilość...

Ile można przytyć w ciąży?

Ilość dodatkowych kilogramów które powinny pojawić się w ciąży zależy od naszej wagi przed ciążą.

Tab. Orientacyjny przyrost masy ciała w ciąży

Pamiętaj: przytycie w ciąży powyżej 18 kg jest czynnikiem ryzyka zarówno dla matki, jak i dziecka, m.in. grozi wystąpieniem cukrzycy ciążowej, czy komplikacjami w czasie porodu.

W ciąży nie trzeba jeść za dwoje. Dużo większym wydatkiem energetycznym jest karmienie piersią. W drugim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne kobiety ciężarnej wzrasta tylko o 360 kcal. Odpowiada to mniej więcej bułce grahamce posmarowanej masłem z 2 plasterkami szynki drobiowej i pomidorem i szklance soku pomarańczowego albo batonowi z czekoladą i karmelem.

Ile, czego jemy w ciąży?

PRODUKTY ZBOŻOWE

8 porcji dziennie

Porcja to: kromka chleba, 3 łyżki suchych makaronu/kaszy, 2 łyżki suchych płatków owsianych

Wybieramy produkty pełnoziarniste

W produktach zbożowych obecne są witaminy z grupy B oraz magnez, żelazo, cynk, błonnik pokarmowy.

MLEKO I JEGO PRZETWORY

3 porcje w I trymestrze, 4 porcje w II i III trymestrze

Porcja to: 1 szkl mleka, jogurtu, kefiru, 100 g sera białego, mały plasterek sera żółtego

Pamiętaj: sery żółte zawierają dużo soli, ich spożycie powinno być umiarkowane. Należy unikać serów pleśniowych.

MIĘSO I JEGO PRZETWORY, RYBY, STRACZKOWE

1 porcja w I trymestrze, 1,5 -2 porcji w II i III trymestrze

Porcja: 150 g mięsa albo ryby, 40-60 g strączkowych

Wskazane jest spożycie chudych gatunków mięsa (indyk, kurczak, królik). Natomiast powinno się ograniczyć tłuste gatunki np. wieprzowinę.

Ryby morskie stanowią źródło jodu oraz kwasów omega-3 ważnych dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz siatkówki oka dziecka. 2 razy w tygodniu proponuję mięso zastąpić rybą

OWOCE

3 porcje w I trymestrze, 4 porcje w II i III trymestrze

Porcja: średnie jabłko, gruszka, pomarańcza, kiwi, 2-3 śliwki, filiżanka malin

Najlepsze owoce pochodzące z naszej strefy klimatycznej, świeże lub mrożone.

WARZYWA

4 porcje w I trymestrze, 5 porcje w II i III trymestrze

Porcja: średnia marchewka, mały ogórek, mały burak, pół cykorii, mała papryka

W diecie powinno ich być ok. 500 g/dobę. Dostarczają węglowodanów, beta-karotenu, kwas foliowy, żelazo, błonnik pokarmowy.

Zasady ogólne

• Unikaj smażonego

• Unikaj dosalania

• Ogranicz produkty wysokoprzetworzone

• Nie jedz surowego mięsa (tatar), ryb (sushi), jaj (kogel-mogel)

• Dokładnie myj owoce i warzywa przed jedzeniem

• Ogranicz słodycze

• Unikać mocnej herbaty, kawy, napojów gazowanych i alkoholu

• Dużo pij

Składniki których niedobory mogą wystąpić w czasie ciąży

• Witamina D odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforanową. Zapotrzebowanie na nią wzrasta pod koniec ciąży. Czasem trzeba brać preparaty witaminowe, jednak zawsze pod kontrolą lekarza.
• Kwas foliowy naturalnie występuje w warzywach ciemnozielonych i pomarańczowych (fasola, brokuły, cykoria, sałata, brukselka) oraz owocach (pomarańczach, bananach), żółtku jaja, drożdżach, orzechach. Jeżeli suplementujesz go tabletkami, rób to zawsze pod kontrolą lekarza.
• W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na żelazo (do 25 mg żelaza na dzień) - jest ono obecne w mięsie czerwonym, wątrobie, płatkach owsianych, orzechach. Nawet z dobrze ułożoną dietą trudno pokryć na nie zapotrzebowanie, trzeba stosować preparaty farmaceutyczne, pod kontrolą lekarza.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl