Zdrowie i uroda

1. Zwiększ ilość błonnika w diecie. Jedz minimum 0,5 kg warzyw i owoców dziennie (suche nasiona roślin strączkowych jak fasola, soja, ciecierzyca oraz maliny, porzeczki, gruszki, marchewkę, buraki, dynię). Zawarty w nich błonnik obniża poziom cholesterolu i  zapewnia uczucie sytości. Pamiętaj, jeżeli stosujesz się błonnik rozpuszczalny w wodzie w postaci preparatów doustnych, nie przyjmuj go jednocześnie z tabletkami typu witaminy i minerały.
2. Nie jedz więcej niż 2 żółtka jaj tygodniowo. Mówimy tu również o żółtkach obecnych w potrawach. Żeby nie przekroczyć tej ilości w czasie sporządzania potraw żółtko zastąp białkiem jaja.
3. Masło zamień na miękkie margaryny dobrej jakości. Szukając jak najlepszej (najzdrowszej) margaryny patrz na: odpowiednią równowagę między poszczególnymi grupami kwasów tłuszczowych – optymalnie 50% JNKT, po 25% NKT i WNKT, dokładną informację żywieniową – dawka „trans” (nie powinno ich być), obecność fitosteroli (pożądanych),  obecność kwasów omega-3 (pożądanych).
4. Z diety wyklucz wszystkie produkty typu fast-food, słodycze i alkohol.
5. Ogranicz spożycie tłuszczów – z menu wykreśl tłuste mięsa, herbatniki, pełnotłuste sery, majonezy itp. Postaw na odpowiednią jakość tłuszczu:

• ogranicz tłuszcze wieprzowy i wołowy; zamiast nich w codziennym jadłospisie powinno zagościć mięso drobiowe; jedz je bez skórki
• w Twojej diecie nie może zabraknąć wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) należących do rodziny omega-3 i omega-6. Zmniejszają one lepkość krwi oraz obniżają poziom cholesterolu LDL w organizmie. Kwasy te znaleźć można w rybach (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź) oraz w olejach roślinnych (rzepakowym, lnianym, sojowym). Ryby powinny gościć na stole 2-3 razy w tygodniu. Niekoniecznie w postaci obiadu, równie dobrze można zjeść sałatkę śledziową na kolację, czy pastę z makreli na śniadanie.
• Bardzo ważna jest też obecność w diecie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT) - obniżają ilość miażdżycotwórczego LDL-cholesterolu, a zwiększają stężenie oczyszczającego naczynia krwionośnie ze złogów HDL-cholesterolu. Kwasy te są obecne w sporych ilościach w oliwie, a także w oleju rzepakowym. 

Przykładowy jadłospis osoby na diecie przeciwmiażdżycowej

Śniadanie

Bułka grahamka z pastą z makreli i chudego twarogu oraz z sałatką z pomidora i szczypiorku (bez masła, czy margaryny).

II śniadanie

Kromka razowego pieczywa, posmarowana cienko margaryną z chudą wędliną drobiową (np. szynką Guliwer z Indykpolu) i czerwoną papryką, do tego kefir.

Obiad

Zupa fasolowa i kurczak pieczony z ząbkami czosnku oraz surówka z marchewki i jabłka z cebulką i oliwą.

Podwieczorek

Jogurt z malinami posypany otrębami pszennymi.

Kolacja

Sałatka z pieczonej piersi indyka na szpinaku z pomidorami, ogórkiem i czerwoną cebulą, posypana prażonymi ziarnami słonecznika i skropiona niewielką ilością oliwy.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców
i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres doradcazywieniowy // indykpol.pl