Zdrowie i uroda

Praca zmianowa niesie ze sobą zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości oraz chorób przewodu pokarmowego. Jak sobie radzić, kiedy wstajemy o godzinie 13.00, a pracę kończymy kiedy słońce dopiero zaczyna się budzić?

Zasady żywienia w pracy zmianowej

• Dieta powinna być elastyczna, dopasowana do Ciebie, nawet jeżeli zawsze słyszałeś, że „nie je się po 18-stej”. Po 18-stej nie jedzą ci, którzy chodzą spać o godzinie 21. Jeżeli pracujesz w nocy, potrzebujesz energii, żeby mieć siłę do działania i wówczas jedzenie nocnych posiłków jest dopuszczane.
• Ważne jest spożywanie regularnych posiłków w ciągu doby.
• Największy, obfity posiłek powinien być jedzony w środku dnia (a nie nocy).
• Jemy co 3-4 godziny, więc może się zdarzyć, że będziemy jeść też w ciągu nocy. Ważne jest, aby ten nocny posiłek był w miarę lekkostrawny, czyli na pewno wykluczamy potrawy smażone.
• Śniadanie należy zjeść w ciągu dwóch godzin od wstania; natomiast ostatni posiłek na 2 godziny przed snem (nawet jeżeli kładziemy się spać rano).
• Należy pamiętać o jedzeniu dużych ilości warzyw oraz o spożywaniu pełnoziarnistych produktów zbożowych (razowe pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż) i orzechów, pestek. W przypadku nocnej zmiany zauważa się skłonność do jedzenia żywności tłustej, zawierającej dużo niezdrowych tłuszczów nasyconych oraz bogatej w cukry proste. Wydaje się bowiem, że daje ona więcej energii do pracy. Jednak jej wysokie spożycie prowadzi nie tylko do nadprogramowych kilogramów, ale też do chorób typu miażdżyca, czy cukrzyca typu 2. Warzywa oraz razowe pieczywo zapewniają stały dopływ energii przez dłuższy czas.
• Ważne jest również picie odpowiednich ilości wody, około 2 litrów dzienne. Dobrze jeżeli będzie to woda bogata w magnez, ogranicza on stres na jaki jest się narażonym podczas pracy zmianowej.

Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe w pracy zmianowej

• brak regularnych posiłków – spowalnia to metabolizm, sprzyja podjadaniu niezdrowych przekąsek, co jest prostą drogą do nadwagi i otyłości;
• jedzenie podczas nocnej zmiany obfitych i zbyt kalorycznych, ciężkostrawnych posiłków;
• picie (zwłaszcza podczas nocnej zmiany) dużych ilości kawy, często słodzonej i ze śmietanką;
• jedzenie w pośpiechu;
• brak ciepłego posiłku w ciągu dnia.