Zdrowie i uroda

Sportowiec musi zdawać sobie sprawę, że jego wyniki zależą nie tylko od rygoru treningu jakiemu się poddaje, ale też od sposobu żywienia. Sport zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię, która jest przecież dostarczana z pożywieniem. Wzrasta też zapotrzebowanie na wybrane składniki odżywcze. Nie wystarczy jednak po prostu jeść więcej. Jak zwykle liczy się nie tylko ilość, ale i jakość. Co zmienić w swoim sposobie odżywiania, aby treningi dawały jak najlepsze efekty?

Zacznijmy od składników energetycznych. Najważniejszymi z nich są cukry (węglowodany).

Ilość cukrów w diecie sportowca powinna być średnio 4-5 razy większa niż ilość białka i tłuszczu, innymi słowy stosunek białko/tłuszcz/węglowodany powinien być jak 1 : 1 : 4.

Cukry podzielić możemy na proste (glukoza, fruktoza, mannoza) i złożone (skrobia). Jednak wszystkie cukry, dostarczane z pożywieniem, w organizmie ulegają przemianom do glukozy. Jej stężenie we krwi powinno zamykać się w przedziale pomiędzy 4,44 mmol a 6,66 mmol (80-120mg%). Spadek poniżej dolnej granicy to hipoglikemia, wzrost powyżej górnej - hiperglikemia. Obydwa zjawiska są niebezpieczne dla zdrowia.

Glukoza może być magazynowana w organizmie człowieka w postaci glikogenu. Jednak jego zapasy są ograniczone. U osób nie uprawiających sportu wynoszą 300 g, a u sportowców wyczynowych do 600 g.

Cukry proste są łatwo przyswajalne i mają istotne znaczenie w żywieniu sportowców, ponieważ szybko przenikają do krwi, organizm może z nich „skorzystać" w bardzo krótkim czasie. Jednak czystą glukozę stosować należy z umiarem, bo powoduje to gwałtowny wzrost jej stężenia we krwi, co z kolei związane jest z wyrzutem insuliny. Zadanie insuliny to natychmiastowe usunięcie glukozy z krwiobiegu, co prowadzić może do hipoglikemii i w efekcie niezdolności do wysiłku. Podstawowym substratem energetycznym dla mózgu jest glukoza, stąd niezbędny jest jej stały dopływ. Najmniejsze obniżenie zawartości glukozy poniżej dolnej granicy osłabia funkcjonowanie układu nerwowego, co jest niekorzystne również dla pracy mięśni. Stąd zaleca się, aby we wszelkiego rodzaju odżywkach glukoza podawana była w mieszankach ze skrobią. Skrobia, jako cukier złożony, jest trawiona w przewodzie pokarmowym stopniowo i w sposób ciągły uwalnia glukozę.

Do związków dostarczających duże ilości energii należą zarówno tłuszcze, jak i cukry. Ogólnie rzecz biorąc 1 g tłuszczów daje więcej energii (bo aż 9 kcal) niż 1 g cukrów (4 kcal), jednak w przypadku żywienia sportowców trzeba na sprawę spojrzeć nieco inaczej. Kiedy chodzi nam o osiągnięcie maksymalnej wydolności fizycznej, niezastąpiona jest glukoza. Dlaczego? Glukoza daje więcej energii z 1 litra tlenu niż tłuszcz. Maksymalna wydolność fizyczna jest ograniczona przez tzw. „wydolność tlenową", czyli umiejętność dostarczania dużej ilości tlenu do mięśni. Jeżeli przyjmiemy, że organy zajmujące się transportem tlenu w organizmie, czyli płuca i serce sportowców, są jednakowo wytrenowane u każdego z nich, to lepszy wynik osiągnie ten, kto zamiast z tłuszczu energię będzie czerpał z glukozy.

Zawodnik codziennie obciążony treningami może mieć kłopot z odnowieniem zapasów glikogenu w mięśniach, co bywa powodem zmęczenia oraz nieefektywnego treningu. Stąd tak ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości węglowodanów z dietą.

Węglowodany to tanie, lekkostrawne, dobrze przyswajalne źródło energii. Jednak należy spożywać je z rozsądkiem. Mogą stać się wrogiem, kiedy spożywa się je w nadmiarze. W postaci glikogenu są odkładane w ograniczonym zakresie, nadmiar cukru będzie zamieniany w tłuszcz, co może prowadzić do nadwagi.

Zapotrzebowanie na cukry pokrywać należy:

• produktami zbożowymi - dobrze, jeżeli zawierają sporo błonnika, a więc jemy pełnoziarniste pieczywo, makarony razowe, ryż brązowy;
• stosunkowo niewielką ilością suchych nasion roślin strączkowych (fasola, bób, groch) - nie należy spożywać ich bezpośrednio przed treningiem, bo mają właściwości wzdymające;
• owocami i warzywami (w tym ziemniaki i kukurydza) - dodatkowo dostarczają witaminy i składniki mineralne;
• dopuszczane są ciastka czy inne łakocie, ale w ograniczonych ilościach i najlepiej zrobione ze składników niskotłuszczowych.

Tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii. Po wyczerpaniu się zapasów glikogenu, to z nich korzysta organizm. Jednak pamiętać należy, że nadmierne spożycie tłuszczów prowadzi do otyłości i chorób cywilizacyjnych. Co więcej, dieta wysokotłuszczowa wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i wytrzymałości. Dlatego też w żywieniu sportowców zaleca się ograniczenie ilości tłuszczów. Jak to zrobić?

• jedz chude mięso i wędliny (indyk, kurczak) - zawierają zdecydowanie mniej tłuszczu niż „mięsa czerwone" (wieprzowina, wołowina), a przy tym tłuszcz drobiowy ma korzystny skład kwasów tłuszczowych, w porównaniu do innych tłuszczów zwierzęcych;
• usuwaj skórę z mięsa - w niej jest najwięcej tłuszczu;
• jedz odtłuszczony nabiał, czyli mleko, jogurt, kefir, maślankę zawierające nie więcej niż 2% tłuszczu, a najlepiej pomiędzy 0,5-1,5%;
• ogranicz ilość tłuszczu używaną do gotowania - zamiast smażyć duś, piecz w folii, grilluj;
• uważaj na ulubione słodycze - czekolada, ciastka, herbatniki, lody, chipsy - ociekają tłuszczem; może zamiast lodów czekoladowych wybierz sorbet owocowy?

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl