Zdrowie i uroda

Podczas zastanawiania się nad skomponowaniem diety osoby aktywnej fizycznie, oprócz składników energetycznych, pod uwagę należy wziąć również białko oraz witaminy i składniki mineralne.

Białko w organizmie człowieka pełni przed wszystkim funkcję budulcową, zapotrzebowanie energetyczne powinno pokrywać w co najwyżej 10-15%. W przypadku, kiedy w diecie jest za mało węglowodanów i tłuszczu organizm zaczyna wykorzystywać białko jako źródło energii, czyli „zjada sam siebie" - postępuje utrata masy mięśniowej. Stąd tak ważne jest dobre zbilansowanie diety. Stosunek białko : tłuszcz : węglowodany powinien być jak 1 : 1 : 4.

Pamiętajmy jednocześnie, że nadmiar białka może dodatkowo obciążać nerki. Dieta bogata w białko wiąże się z większymi stratami wody z moczem, co może przyczynić się do odwodnienia. Dlatego też niezwykle ważne jest picie dostatecznej ilości płynów.

W diecie powinny znaleźć się zarówno białka pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Białko roślinne może być dobrze wykorzystane przez organizm, gdy jest podawane z białkiem zwierzęcym (makaron z twarogiem, sznycle drobiowe ze szpinakiem, bigos z kiełbasą drobiową). W przypadku sportowców, którzy chcą rozbudować masę mięśni, jak również stale je odnawiać, białko zwierzęce powinno wynosić 2/3, a roślinne 1/3 ogólnej puli białka.

Produkty wysokobiałkowe często zawierają też dużo tłuszczu, stąd tak istotne jest spożycie chudego mięsa (kurczak, indyk). Dostarcza ono pełnowartościowego białka, któremu towarzyszy niewielka ilość tłuszczu.

Korzystna dzienna dawka białka to, w zależności od uprawianej dyscypliny, maksymalnie 2-3 g na kilogram masy ciała.

Do produktów spożywczych bogatych w białko zaliczamy: mięso (indyk, kurczak), wędliny, ryby (tuńczyk, dorsz, mintaj), suche nasiona roślin strączkowych, nabiał, jaja.

Wapń

Wapń jest jednym z ważniejszych składników mineralnych w żywieniu sportowca. To nie tylko podstawowy składnik kości, ale również bierze on udział w skurczu i rozkurczu mięśni, warunkuje prawidłową pracę serca, odpowiada za przewodnictwo nerwowe i przepuszczalność błon komórkowych. Dieta wysokobiałkowa, często stosowana przez sportowców, nasila wydalanie wapnia z organizmu. Przy brakach wapnia organizm ratuje się zapasami zgromadzonymi w kościach, co stanowi prostą drogę do kontuzji i złamań. Osoby uprawiające sport powinny uwzględnić w swojej diecie mleko i jego przetwory, szczególnie korzystne jest ich spożycie po treningu, ponieważ mają charakter zasadowotwórczy i obniżają zakwaszenie powstałe podczas wysiłku. Co zatem powinno znaleźć się w diecie sportowca? Niskotłuszczowe mleko, jogurt (dla urozmaicenia jedz jogurt mrożony, będzie jak lody) i te ryby, które możesz zjeść z ościami, a więc sardynki lub tuńczyk z puszki. Zaskakująco dużo wapnia jest również w niepozornej natce pietruszki, stosuj ją do dań obiadowych, kanapek i sałatek.

Sód

Co ciekawe, u osób aktywnie uprawiających sport występuje większe zapotrzebowanie na sód (625 mg na dzień), który ograniczamy w zwyczajnym żywieniu. Wzrost zapotrzebowania jest spowodowany dużymi stratami tego składnika podczas pocenia się. Pokrycie zwiększonego zapotrzebowania nie powinno nastręczać problemu, ponieważ sód występuje powszechnie w produktach spożywczych, zwłaszcza tych wędzonych czy kiszonych. Makroelementem, który razem z sodem odpowiada za utrzymanie ciśnienia osmotycznego w organizmie jest potas. Uczestniczy on również w przewodnictwie nerwowym oraz jest niezbędny do utrzymania prawidłowej kurczliwości mięśni. Duże ilości potasu znajdują się w bananach, pomidorach, ziemniakach, natce pietruszki, kapuście, suszonych morelach.

Żelazo

Żelazo to składnik mineralny, który jest niezwykle ważny dla prawidłowego przebiegu transportu tlenu i przemian tlenowych. Niedobory tego składnika mineralnego mogą więc prowadzić do obniżenia wydolności organizmu (zwłaszcza w wysiłkach wytrzymałościowych). Niedobory żelaza u osób intensywnie trenujących są dosyć powszechne. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek u sportowców wynosi aż 40-48 mg na dzień. Nasz organizm lepiej wykorzystuje żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych. Najlepszymi źródłami żelaza będą: wątroba, nerki, serce, mięso i przetwory mięsne z krwią, ryby, drób. Wśród produktów roślinnych wymienić należy natkę pietruszki, boćwinę, buraki, brukselkę. Przyswajalność żelaza poprawi chude mięso, wątroba, chude gatunki wędlin. Są one bowiem zarówno źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, jak i zawierają białko bogate w aminokwasy ułatwiające przyswajanie tego pierwiastka. Ponadto, witamina C obecna w warzywach i owocach zwiększa wchłanianie żelaza. Występuje ona w natce pietruszki, papryce czerwonej, owocach dzikiej róży, pomidorach, czarnych porzeczkach, aronii, owocach cytrusowych. Unikaj natomiast produktów ograniczających przyswajanie żelaza (szpinak, szczaw, rabarbar, kawa, herbata).

Witaminy

Witaminy uczestniczą w procesach pozyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być zwiększona. Szczególnie istotne będą tu witaminy z grupy B, uczestniczące w przemianach węglowodanów. Są one obecne w produktach zbożowych z grubego przemiału. Wzrasta również zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (beta-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm sportowca przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Szczególnie istotna będzie witamina C niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększająca wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Zapotrzebowanie na tę witaminę w sporcie wynosi 100-150 mg/dzień (przed zawodami i w okresie odnowy do 400 mg/dz). Witamina ta ma również korzystny wpływ na stany przemęczenia i przetrenowania czyli reakcje stresowe. Witamina A natomiast uczestniczy w przemianie materii odbywającej się w pracujących mięśniach podczas reakcji stresowej (zwiększonego wysiłku). Witaminę A w postaci beta-karotenu znaleźć można w czerwonych, żółtych oraz pomarańczowych owocach i warzywach.

dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania poprzez liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia.

Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: doradcazywieniowy@indykpol.pl