Zdrowie i uroda

Dieta MIND obniża ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, usprawnia prace mózgu, a przy okazji zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. W jej skład powinny wchodzić: warzywa zielonoliściaste, inne warzywa, owoce jagodowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych, zbożowe produkty pełnoziarniste, ryby, drób, oliwa i wino (więcej na temat tej diety znajdziecie tutaj).

W poniższych propozycjach posiłków jest sporo wszystkiego, ponieważ chciałam pokazać, jak urozmaicony może być jadłospis. Jednak w diecie MIND nie trzeba ściśle trzymać się przepisów, czy rozpisek. Można jeść tę samą owsiankę przez dwa dni z rzędu albo zamiast różnych owoców jagodowych zjadać tylko borówki. Sos winegret może być w wersji podstawowej, bez skórki pomarańczowej. Miks sałat zastąpi zwykła sałata, itd.

Pamiętajcie również o piciu wody.

Śniadania

1. Owsianka na napoju roślinnym/mleku/jogurcie z orzechami laskowymi i borówkami, z kurkumą, imbirem i kardamonem
2. Gryczanka z migdałami, malinami i cynamonem
3. Komosa ryżowa (quinoa) z jagodami i orzechami włoskimi z kurkumą
4. Jaglanka z truskawkami i z pestkami słonecznika z kardamonem i imbirem
5. Jajko na miękko, pieczywo razowe, sałata i pomidory w sosie winegret
6. Kanapki z chleba typu graham z szynką z indyka i sałatką z pomidorów i kiszonych ogórków z oliwą
7. Kanapka razowa z twarożkiem z jogurtem naturalnym, zielonym ogórkiem, szczypiorkiem, rzodkiewką i kiełkami

Drugie śniadanie

1. Koktajl z jarmużu, gruszki i banana
2. Koktajl z natki pietruszki, jabłka i cytryny
3. Miks sałat z czerwoną papryką, pestkami słonecznika, kiełkami z sosem winegret
4. Smoothie z jogurtu (kokosowego lub zwykłego), mango i pomarańczy
5. Koktajl z kefiru i śliwek suszonych

Obiad

1. Pierś z indyka pieczona w rękawie z odrobiną masła i ziołami, brokuły na parze, frytki z batatów pieczone w piekarniku (równolegle z piersią)
2. Zupa z soczewicy ze szpinakiem i marchewką, przyprawiona na styl arabski kminem rzymskim i mielonymi nasionami kolendry
3. Ryba (na przykład halibut) w papilotach, pieczona z warzywami krojonymi w słupki (marchewką, cukinią, papryką oraz natką pietruszki i/lub rozmarynem), kasza pęczak
4. Łosoś pieczony z plasterkami cytryny, razowy makaron, szpinak duszony z czosnkiem
5. Gulasz z udźca z indyka, fasolka szparagowa, kasza gryczana
6. Warzywne ratatouille z bagietką żytnią
7. Curry z ciecierzycy (z passatą pomidorową i mlekiem kokosowym) z długoziarnistym brązowym ryżem ugotowanym z kardamonem, kurkumą i cynamonem, jedzone z sałatą w sosie winegret ze startą skórką pomarańczy i miodem

Kolacja

1. Zupa krem ze szpinaku z pokrojoną w kostkę pieczoną piersią z indyka
2. Zupa krem z dyni z gruszką, podawana z pestkami dyni
3. Zupa krem z pieczonej cukinii z bazylią
4. Hummus z warzywnymi paluszkami (z selera naciowego, marchewki, papryki, zielonego ogórka) i oliwą
5. Rukola z mozzarellą i pomidorami, bazylią, skropione oliwą cytrynową; bagietka żytnia
6. Sałatka z tuńczykiem, roszponką, awokado i oliwkami, jedzona z pieczywem razowym
7. Guacamole na grzance z razowego chleba, z pomidorem i posypką ze zmielonego siemienia lnianego i sezamu

Dodatkowo: codzienny kieliszek czerwonego wina (o objętości maksymalnie 150 ml).