Zdrowie i uroda

W 2016 roku pojawiła się w Polsce nowa wersja Piramidy* Zdrowego Żywienia (artykuł na jej temat znajdziecie tutaj).  Przedstawia ona ogólne zalecenia odnośnie żywienia i ruchu dla zdrowych dorosłych. Wiadomo jednak, że na to co i jak powinniśmy jeść wpływ ma nasz wiek oraz kondycja zdrowotna. Osoby cierpiące na różnego rodzaju choroby (jak np. cukrzyca typu 2, osteoporoza, czy pacjenci po udarze) wymagają indywidualnych zmian w zaleceniach dietetycznych. Również seniorzy potrzebują nieznacznie zmodyfikowanej diety.

Podstawa piramidy

U podstaw piramidy dla seniorów znajduje się ruch! Umiarkowana, a nawet niewielka, aktywność fizyczna wynosząca pomiędzy 30 a 45 minut dziennie jest niezwykle ważna. Zmniejsza nadmierne przybieranie na wadze, pomaga też zachować jasny umysł i sprawność fizuczną. Wśród szczególnie zalecanych rodzajów aktywności wymienić należy: chodzenie z kijkami, spacery, jazdę na rowerze, gimnastykę (nawet taką na krześle, czy w łóżku).

Kolejne piętro piramidy to woda

Osoby starsze powinny pić przynajmniej 2 litry płynów dziennie. I przede wszystkim muszą pamiętać o piciu. Pić należy systematycznie w ciągu dnia, niewielkie ilości, nawet wtedy, gdy nie odczuwa się pragnienia. Pozwala to zapobiegać odwodnieniu organizmu.

Żywienie

Seniorom zaleca się jedzenie 5-6 niewielkich posiłków dziennie, co 2-3 godziny. Powinny być one urozmaicone i miłe dla oka. Osoby w starszym wieku często mają słaby apetyt.

Przynajmniej połowę jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce. Jeżeli są one źle tolerowane w całości/kawałkach, spokojnie można je zetrzeć na tarce, czy nawet podawać w postaci musów. 1-2 porcje można też zastąpić sokami (nie więcej niż 400 ml w ciągu doby), najlepiej warzywnymi, lub warzywno owocowymi.

W diecie powinny być obecne produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste. Jeżeli osoba starsza do tej pory nie jadła na przykład chleba razowego, należy go wprowadzać stopniowo, żeby organizm przyzwyczaił się do zwiększonej ilości błonnika pokarmowego.

W piramidzie znajdują się jeszcze przynajmniej 3 porcje nabiału. Jednak, nie ma się co oszukiwać, wielu seniorów nie może pić mleka. Zatem należy je zastąpić produktami fermentowanymi (jogurt, kefir) oraz, w mniejszym stopniu, serami.

Osoby starsze powinny ograniczyć w diecie czerwone mięso (wołowina, wieprzowina) oraz przetworzone produkty mięsne. Źródłem białka mogą być indyk, kurczak (ogólnie chude mięso), jaja, ryby oraz rośliny strączkowe (o ile organizm dobrze je toleruje).

Bezwzględnie należy unikać  słodyczy oraz cukru, w tym słodzonych napojów, czy dżemów z syropem glukozowo-fruktozowym.

Należy zmniejszyć ilość soli używanej w kuchni. Zamiast niej można szaleć z ziołami, które ciekawie podkręcają smak; a pamiętajmy, że starsze osoby mogą mieć smak osłabiony.

Seniorzy powinni również zrezygnować z alkoholu.

W zaleceniach dla osób starszych przypomina się też o konieczności codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).

*Piramida Zdrowego Żywienia jest to graficzny obraz zaleceń żywieniowych. Na dole piramidy, czyli w jej najszerszym miejscu, są produkty które powinny w największym stopniu zaistnieć w naszym żywieniu. Im bliżej szczytu, tym rzadziej jemy produkty tam się znajdujące.